تغذية

خطة القائمة للرياضي صحي

خطة القائمة للرياضي صحي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات صحية والبروتين.

صور ساندرا مو / غيتي

الرياضي السليم هو رياضي عالي الأداء. لا يمكن التقليل من أهمية التغذية عندما يتعلق الأمر بزيادة أدائك واستشفائك من التدريب والألعاب. نظرًا لمستويات نشاطك ومتطلبات التدريب المكثفة ، ستحتاج إلى نظام غذائي أعلى في السعرات الحرارية من الشخص العادي ، ونظام يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات.

وجبة افطار

الإفطار أمر حيوي لأي رياضي طموح. يؤثر تخطي وجبة الإفطار سلبًا على تركيزك العقلي ويتركك تشعر بالتباطؤ في الجيم أو في الملعب ، وفقًا لما قاله كريس دوهرتي ، أخصائي تحسين الأداء. وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون مثالية. ابدأ مع دقيق الشوفان البري ، المصنوع باستخدام 1 كوب من الشوفان ، 1 1/2 كوب حليب خالي الدسم ، 1/2 كوب من الجرانولا أو مغرفة من بروتين مصل اللبن ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان. بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة من اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم لنوع البروتين وشريحتين من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني الطبيعية للحصول على المزيد من الكربوهيدرات والدهون الصحية. بدلاً من ذلك ، يوصي الدكتور جون بيراردي ، اختصاصي التغذية الرياضية ، ببوريتو الإفطار ، المصنوع من مزيج من البيض الكامل وبيض البيض والخضار المختلطة المقطعة مع المايونيز أو السالسا الخالي من الدسم في تورتيلا القمح الكامل.

غداء

اتبع خطة مماثلة في وقت الغداء ، مع مزيج من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، بالإضافة إلى الكثير من الفواكه والخضروات. يوصي مستشارو التغذية في جامعة ولاية كولورادو بلحم الخنزير الطازج والجبن السويسري والخس وشطيرة الطماطم على خبز القمح الكامل ، مصحوبة بـ 8 أوقية لكل من الحليب الخالي من الدسم وعصير التفاح بالإضافة إلى اثنين من ملفات تعريف الارتباط. المشروبات وملفات تعريف الارتباط هي طريقة بحتة للحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات الخاص بك دون الحاجة إلى تناول كمية كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. يقدم Von Miller of the Denver Broncos خيارًا مختلفًا لتناول الغداء ، مع غداءه المفضل قبل المباراة بـ 6 أوقيات من سمك السلمون ، و 3/4 كوب من الأرز طويل الحبة ، و 1 كوب من الكوسة و 1 كوب من الفراولة.

وجبة عشاء

إذا كنت قد تدربت أو لعبت لعبة ، فإن العشاء هو الوقت المناسب لتجديد تلك السعرات الحرارية المحروقة واستعادة طاقتك. استخدم يدك لتحديد أحجام الأجزاء في وجبتك المسائية ، كما تنصح Ryan Andrews of Precision Nutrition. تناولي جرعتين من البروتين بحجم كف اليد ، ووجبتين بحجم قبضة من الخضار ، وحفنة من الحبوب وحصتين من الدهون بحجم الإبهام. هذه الإرشادات موجهة للرجال ، وينبغي أن نصف النساء كل جزء. يمكن أن تكون وجبة العينة التالية لهذا المخطط هي صدور الدجاج أو الفاصوليا الخضراء أو القرنبيط أو الأرز البني أو الأفوكادو ، أو شريحة لحم شرائح اللحم الهزيلة ، والقرنبيط ، والهليون ، والبطاطا الحلوة ، والكاجو.

الاعتبارات

في الأيام التي تكون فيها المسابقات أو الدورات التدريبية المزدوجة ، أضف وجبات إضافية قبل وبعد التمرين. يجب أن تتوافق هذه مع نفس الإرشادات التي تتبعها في وجباتك الأخرى ، ولكن إعطاء الأولوية للكربوهيدرات ، لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي. يعد الخبز مع زبدة اللوز والجبن مع الفواكه أو الموز المهروس على كعك الأرز خيارات جيدة. قد تحتاج إلى تغيير أحجام العرض وفقًا لأهدافك. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وبناء كتلة عضلية ، فستحتاج إلى تناول الطعام أكثر من ذلك بقليل ، أو إذا كنت تقلل وزنك في المسابقة أو لتزيد وزنك في المنافسة ، فستحتاج إلى تقليل حجم الحصة و السعرات الحرارية.


شاهد الفيديو: سلسلة تصميم الخطط الجزء الاول - الدايت (يونيو 2022).