اللياقه البدنيه

تجريب الصدر والساق للرجال


آلة ضغط الساق هي بديل فعال لتقرفص الحديد.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

توجد أكبر مجموعات عضلاتك في الساقين ومنطقة الصدر ، لذلك من المهم أن تعمل هذه المناطق بانتظام. يميل الرجال إلى التركيز على بناء عضلات ضخمة وأذرع ، بينما يطلون على العضلات في الجزء السفلي من الجسم. باتباع خطة التمرين التي تتضمن تمارين الصدر والساق ، يمكنك التأكد من أنك تمارس الجزء العلوي والسفلي من الجسم على قدم المساواة. الفائدة من ممارسة الصدر والساقين في جلسة تمرين واحدة هي أن العديد من عضلاتك الثانوية الأصغر تعمل أيضًا ، مثل عضلات ثلاثية الرؤوس ، وتقاسم المنافع ، والغلوت ، والدلائل الدرقية.

بدون أوزان

يستخدم تمرين الصدر والساق السريع والمليء بالتحدي تمرينين فقط لوزن الجسم: تمرين رياضي للجلد والقرفصاء. يستغرق التمرين بأكمله أقل من 10 دقائق ، لذلك فهو اختيار مثالي عندما يكون الوقت محدودًا. عليك البدء بإجراء تسعة تمرينات رياضية متبوعة فورًا بتسعة مستقطنات من وزن الجسم. ارجع إلى موضع تمرين رياضي ، وفي هذا الوقت ، قم بثمانية تمرينات متبوعة تليها ثماني قرفصاء. اتبع نفس النمط وصولاً إلى تكرار واحد لكل منها. في الكل ، ستقوم بـ 45 تمرين رياضي و 45 تمرين. يمكنك أن تجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال البدء برقم أعلى ، مثل 10 أو 12 ، والعودة إلى هناك. قم بعمل مجموعة أو مجموعتين كاملتين لممارسة تمرين مكثف.

في النادي الرياضي

يمكنك القيام بنفس التمرين في صالة الألعاب الرياضية مع بعض الاختلافات الطفيفة. سوف تستخدم مرة أخرى تمرينًا للصدر وتمرينًا واحدًا للرجل ، لكن لديك خيار من بين التمرينات. بالنسبة للصدر ، اختر إما مكبس مقاعد البدلاء أو سطح المكتب أو ذراع الدمبل أو آلة ضغط الصدر. بالنسبة للأرجل ، اذهب باستخدام القرفصاء الحديدي أو الضغط على الساق أو طعنات الدمبل أو القرفصاء من آلة Smith. قم بتنفيذ نفس روتين الصدر والساق كما كان من قبل باستخدام مستوى مقاومة مرتفع بما فيه الكفاية بحيث يصعب إنهاء الممثل النهائي للمجموعة الأولى. نظرًا لأنك تستخدم مقاومة إضافية ، خذ 10 إلى 15 ثانية من الراحة بين كل مجموعة من المجموعات التسع إذا لزم الأمر. في كل مرة تقوم فيها بهذا الروتين ، استخدم مجموعة مختلفة من تمارين الصدر والساق لتحدي عضلاتك من زاوية مختلفة قليلاً.

خطة متقدمة

إذا كنت تتطلع إلى بناء القوة والقوة حقًا في صدرك بالأرجل ، فابدأ بروتين منفصل. الهدف هنا هو زيادة إفراط العضلات حتى تشعر بالإرهاق التام باستخدام مقاومة شديدة وعدة تمارين مختلفة تستهدف مجموعة العضلات المحددة. تقسم خطة التدريب هذه تمارين الصدر والساق إلى يومين منفصلين ، وتستريح ليوم واحد على الأقل بين الاثنين. اختيار ثلاثة تمارين الصدر ، مثل الصحافة مقاعد البدلاء ، يطير الدمبل والضغط على الصدر. قم بأربع مجموعات من ثماني تكرارات لكل من الثلاثة ، مع التأكد من الراحة لمدة 90 ثانية بين المجموعات. يجب أن يكون الممثل النهائي لكل مجموعة صعب المنال ؛ هكذا تعرف أن لديك المقدار المناسب من المقاومة. في يوم التمرين في ساقيك ، استهدف كل عضلة كبيرة في ساقيك باستخدام القرفصاء وأثقال الساق وتمديدات الساق وتجعيد الساق. مرة أخرى ، قم بأربع مجموعات من ثمانية ممثلين لكل تمرين. مع هذه الخطة ، ستقوم بتمرين الصدر مرة واحدة في الأسبوع وساقيك مرة واحدة في الأسبوع ؛ الأيام المتبقية ستحتاج إلى الشفاء.

جدول التمرين

تجنب ممارسة صدرك أو ساقيك يومين على التوالي. تحتاج هذه المجموعات الكبيرة من العضلات إلى الراحة لاستردادها بشكل صحيح إن جدول التمرين الأمثل إذا كان استخدام تمارين وزن الجسم أو مقاومة الضوء هو ممارسة ثلاثة أيام في الأسبوع يومي الاثنين والأربعاء والجمعة ، على سبيل المثال. للحصول على تدريب شديد المقاومة ، ستحتاج عضلاتك إلى وقت أطول للتعافي ، لذا مارس صدرك في يوم واحد ، واستريح لمدة يومين ، ومارس ساقيك في اليوم التالي.


شاهد الفيديو: اتخلص من الدهون الزائدة في الصدر. و تصغير الثدي في 7 أيام (كانون الثاني 2022).