تغذية

حمية نباتية متوسطية

حمية نباتية متوسطية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تلعب المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت الصحية للقلب دورًا رئيسيًا في اتباع نظام غذائي نباتي متوسطي.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

حصل نظام حمية البحر المتوسط ​​على المرتبة الرابعة كأفضل حمية شاملة وأفضل حمية نباتية من قبل الولايات المتحدة نيوز اند وورلد ريبورت ، على الرغم من أنها أقل إستراتيجية منظمة لفقدان الوزن وأكثر من مجموعة من إرشادات الأكل. يشدد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والزيوت غير المشبعة الاحادية والمكسرات ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل المأكولات البحرية والدواجن ، على الرغم من أنه من السهل على النبات استبدال البروتينات النباتية بالبروتينات الحيوانية الموجودة في الخطة. إذا كنت نباتيًا صارمًا ولا تستهلك أي شكل من أشكال المنتجات الحيوانية ، فتحدث إلى طبيبك حول طرق للتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12.

إنتاج والحبوب الكاملة

وفقًا لهرم غذائي متوسطي طورته منظمة الصحة العالمية ، ومدرسة هارفارد للصحة العامة و Oldways ، وهي منظمة غير ربحية تركز على التوعية التغذوية ، ينبغي أن يستند الجزء الأكبر من وجبات الشخص على حمية البحر المتوسط ​​إلى الحبوب الكاملة و مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الطازجة. يقول MayoClinic.com أن النباتيين الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يجب أن يهدفوا إلى تناول ما لا يقل عن ست وجبات يومية من الفواكه والخضروات المجهزة بأدنى حد ممكن. يجب تناول الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة في كل وجبة.

الفول والبقوليات والمكسرات والبذور

تلعب الحبوب المجففة والبقوليات والمكسرات والبذور دوراً حاسماً في اتباع نظام غذائي نباتي يلتزم بخطة البحر الأبيض المتوسط. مثل الحبوب والإنتاج ، يوصي هرم غذاء البحر الأبيض المتوسط ​​بحضور واحد على الأقل من هذه العناصر في كل وجبة. هذه الأطعمة النباتية غنية بالبروتين ، ولكن على عكس منتجات فول الصويا والكينوا التي تعتبر مصادر كاملة للبروتين ، فهي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك ، من خلال تناول أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية عالية البروتين على مدار اليوم ، تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنك ستحصل بسهولة على البروتين الكافي.

منتجات الألبان والبيض

إذا كنت من نبات اللبنيك اللبني - نباتي لا يأكل اللحم أو الدواجن أو المأكولات البحرية ، ولكن من يستهلك البيض ومنتجات الألبان - فيمكنك تناول منتجات ألبان منخفضة أو غير دسمة مثل الجبن والزبادي أو الحليب يوميًا وما يصل إلى سبع بيضات أسبوعيًا على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وفقًا لنظام هرم Oldways Mediterranean. يقول أخصائيو التغذية في كندا إن الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري أو مشاكل في القلب أو ارتفاع الكوليسترول في الدم يمكنهم تناول بيضة كاملة واحدة بأمان دون زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، على الرغم من أن المجموعة تحذر من أنه ينبغي عليك تناول بيضتين أو أقل أسبوعيًا إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب. عند حساب استهلاك البيض ، تأكد من تضمين أي بيض يستخدم أثناء الطهي أو في المخبوزات.

الدهون

زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في حمية البحر الأبيض المتوسط. استخدمه بدلاً من الزبد عند الطهي أو كنوع من الخبز أو الغمس. يمكنك أيضًا رش زيت الزيتون على الخضروات أو المعكرونة. الدهون الأخرى المشجعة هي زيت الكانولا.

مشروبات

يجب على جميع أتباع حمية البحر المتوسط ​​، بما في ذلك النباتيون ، شرب الكثير من الماء كل يوم. يشمل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا شرب الخمر باعتدال ، وخاصة النبيذ الأحمر. يجب تناول الخمر مع الوجبات ، ويجب ألا يتجاوز 5 أوقية في اليوم للنساء و 10 أوقية في اليوم للرجال. يلاحظ MayoClinic.com أنه إذا كان لديك تاريخ من تعاطي الكحول أو كنت تعاني من أمراض الكبد أو القلب ، فيجب تجنب تناول أي نوع من الكحول.


شاهد الفيديو: تقرير. الحمية النباتية وحمية البحر المتوسط تساعدان علي تجنب أمراض القلب (قد 2022).