اللياقه البدنيه

كم ثانية يجب أن تمدد؟

كم ثانية يجب أن تمدد؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

انتظر حتى بعد التمرين لأداء تمدد ثابت أو ثابت.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

لقد أصبت بالقلب ورفعت بعض الأوزان واتجهت مباشرة إلى غرفة الخزانة. يمكنك تخطي حصيرة لأنه ، بعد كل شيء ، قمت بعمل حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات - إن التمديد هو مجرد شيء يجب القيام به إذا كان لديك وقت إضافي. في الواقع ، تمرين المرونة هو القطعة المفقودة في نظام اللياقة البدنية الخاص بك. يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في حمايتك من الإصابة وتحسين نطاق حركتك عند الجري أو ركوب الدراجة أو الرفع أو الرقص أو اللعب. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تمارين مرنة مرتين في الأسبوع على الأقل لتحسين نطاق حركتك. يعتمد طول المدة التي تمتد فيها خلال هذه الجلسات على مستوى مرونتك وأهدافك وعمرك.

الكبار

توصي ACSM البالغين بالتمددات الثابتة لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر كل امتداد مرتين إلى أربع مرات لتحقيق ما مجموعه 60 ثانية من التمدد للعضلة. تهدف لتمتد جميع العضلات الرئيسية ، بما في ذلك أوتار الركبة والوركين والفخذ والظهر والكتفين والصدر والذراعين.

الأطفال

يقول مايكل ج. ألتر في "علم المرونة" إن الأطفال والمراهقين الذين لا تزال عظامهم تنمو ، يجب عليهم تجنب التمدد المفرط. أثناء طفرات النمو ، تنمو العظام بشكل أسرع من العضلات والأوتار ، لذلك يوجد توتر كبير في العضلات بالفعل. طويلة ، ساكنة تمتد فقط يضاعف التوتر. من سبع إلى عشر ثوان لكل امتداد تمتد كافية لهذا السكان.

تمتد أطول

في بعض السيناريوهات ، يمكنك الاستمرار لمدة دقيقة واحدة أو أكثر. في Yin yoga ، على سبيل المثال ، تمسك بفرضيات ، أو تمددات ثابتة ، لعدة دقائق في المرة الواحدة. النظرية هي أن هذه الحملات الطويلة تسهل تمدد الأنسجة الضامة ، بما في ذلك الأوتار واللفافة ، والتي يمكن أن تصبح ضيقة وتمنع مجموعة كاملة من الحركة. لم يتم إجراء أي بحث لإثبات أن هذه الأطوال الطويلة توفر أي فائدة إضافية.

الاحتياطات

لا ينصح بتمدد العضلات الباردة مع التحركات الساكنة. العضلات الباردة ليست مرنة ، لذا اتركي تمدد في نهاية التمرين ، أو على الأقل بعد الاستحمام الدافئ. ليس هناك ما هو أفضل عندما يتعلق الأمر بالتمدد - عندما تشعر بمقاومة بسيطة ، توقف عن التدرج أكثر في التمدد. تجنب إرهاق إلى حد الألم. تتنفس بشكل طبيعي وأنت تمدد ؛ قد تكون الحاجة إلى أنفاسك مؤشرا على أنك تدفع بقوة وتتعرض لخطر الإصابة. التنفس أثناء التمدد يعزز أيضًا تدفق الدم ويشجع على الاسترخاء ويزيل النفايات الناتجة أثناء التمرين.


شاهد الفيديو: ما هو تمدد الزمن وما هي معادلته وكيف اكتشفناه (يونيو 2022).