اللياقه البدنيه

كيفية جعل الساق ترفع أسهل

كيفية جعل الساق ترفع أسهل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تغيير بسيط في التقنية يمكن أن يجعل رفع الساق أسهل.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

تمثل عمليات رفع الساق تدريبات أساسية صعبة للغاية لأنه في كل مرة تنخفض فيها ساقيك المستقيمة نحو الأرض ، من الطبيعي أن تنحني الفقرات القطنية. استقرار العمود الفقري الخاص بك ضد هذه الحركة يؤدي إلى تمرين رياضي رائع. ولكن إذا لم تكن على مستوى التحدي ، فقد تكون رفع الساق مؤلمة أو حتى تؤدي إلى إصابة. يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق إجراء تباينات أسهل في رفع الساق أو باستخدام تمارين أخرى لتقوية عضلات الفخذ الأساسية والورك ، والتي بدورها ستجعل من السهل القيام برفع الساق بشكل صحيح.

النموذج الأساسي لرفع الساق

قبل مناقشة الطرق المختلفة التي يمكنك بها تعديل رفع الساقين ، إليك النموذج الأساسي للتمرين غير المعدل: استلق على ظهرك على الأرض أو حصيرة تمرين أو مقعد وزن. مد ساقيك للأعلى مباشرةً من مفصل الفخذ ، وإذا أردت ، ضع يد واحدة أسفل كل الأرداف ، والنخيل متجهًا لأسفل ، للحصول على دعم إضافي. هذا هو موقع بدايتك.

قم بتقليص عضلات البطن لتثبيت العمود الفقري وأنت تقوم بتخفيض ساقيك المستقيمة لأسفل نحو الأرض ، وتوقف عندما تكون قدميك على بعد بوصة إلى ست بوصات من الأرض (أو ، إذا كنت على مقعد وزن ، فستقعد من بوصة إلى ست بوصات فوق المستوى الأفقي) .

فكر في استخدام مثنيات الفخذ وعضلاتك الطرفية لتزويد الحركة بالطاقة أثناء قيامك برفع ساقيك احتياطيًا إلى وضع البداية بحركة محكومة.

أسهل التعديلات لرفع الساق

إذا كان القيام برفع الساق بالكامل يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك ، أو إذا كان يسبب لك آلام أسفل الظهر بسبب الضغط الذي تمارسه على العمود الفقري القطني ، فكر في القيام بأحد هذه الأشكال الأسهل:

الركبة الثنيات

استلق على ظهرك كما ترفع الساقين ، لكن بدلاً من مد ساقيك للأعلى بشكل مستقيم ، قم بثني ركبتيك ودمجهما نحو صدرك. فكر في القيادة خلال قدميك وأنت تمد ساقيك أمامك ، وتوقف عندما تكون قدميك من بوصة إلى ست بوصات فوق الأرض أو على مستوى مقعد وزنك. دس ركبتيك في اتجاه صدرك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

رفع الساق الواحدة

على افتراض أن نقطة الانطلاق لساق مستقيم تثير كما هو موضح أصلاً. ولكن بدلاً من خفض ساقيها مرة واحدة ، قم بخفض واحدة فقط في كل مرة. إذا كنت تريد بعض التحدي الإضافي ، فمد ذراعيك للأعلى وخفض الذراع المعاكس خلف رأسك ، في نفس الوقت الذي تخفض فيه كل ساق. لذلك إذا قمت بتخفيض ساقك اليمنى ، فستخفض ذراعك اليسرى خلف رأسك ، وإذا قمت بتخفيض ساقك اليسرى ، فستخفض ذراعك اليمنى خلف رأسك. بغض النظر عن الاختلاف الذي تقوم به ، ركز على الحفاظ على عضلات البطن متقلبة لتثبيت العمود الفقري.

تمارين بديلة

يمكنك أيضًا ممارسة تمارين رفع الساق بالكامل عن طريق القيام بتمارين تقوي عضلات الفخذ وعضلاتك الأساسية ، وخاصة عضلات الساق. وفقًا للأبحاث التي يرعاها المجلس الأمريكي للتمرين ، فإن ثقل كرات الاستقرار والكسور على طاولة هبوط هما من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات المستقيم ، مما يساعد على تثبيت العمود الفقري أثناء رفع الساق. الألواح هي أيضا ممارسة كبيرة لتحقيق الاستقرار.

كما أن رفع الساق العمودي - الذي يُعرف أحيانًا باسم تمرين كرسي القبطان - يعد ممتازًا أيضًا في تقوية عضلات الفخذ ، كما أنه يعد من التمرينات الأساسية الفعالة للغاية.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: ارفع ساقيك لـ15 دقيقة يوميا وشاهد ما سيحدث لجسمك (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Chance

    أنت لست الخبير بالصدفة؟

  2. Xiomar

    ليس بارد جدا



اكتب رسالة