اللياقه البدنيه

كيف تجعل جسمك أصغر

كيف تجعل جسمك أصغر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التمارين الرياضية والتمارين الأساسية تؤدي إلى قلب أصغر.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

قوة العضلات الأساسية أمر حاسم لتحقيق التوازن والاستقرار. تتطلب الحركات مثل الانحناء واللف والوصول عضلات أساسية قوية للتنفيذ. جوهر يشير إلى أكثر من مجرد عضلات البطن. بينما يتم تضمين عضلات ab ، فإن القلب يشمل أيضًا عضلات الظهر والجانبية لجذعك من الكتفين إلى الألوية. التمارين الأساسية ، مثل الجرش ، تقوي العضلات ، لكنها لا تتخلص من الدهون. بدلاً من ذلك ، لجعل قلبك أصغر ، تحتاج إلى الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية والنحت الأساسي والأكل الصحي.

أداء 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة في الأسبوع. لفقدان الوزن ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض بـ 300 دقيقة كاملة. أو ، إذا لم تستطع توفير الكثير من الوقت ، فيمكنك ممارسة التمارين الرياضية من 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا بقوة شديدة. التمارين الرياضية تحرق الدهون في الجسم ، بما في ذلك المنطقة المحيطة بالنواة. التمارين التي تشمل الجسم بأكمله ، مثل الكيك بوكسينغ والسباحة والتجديف تحرق الدهون ، فضلاً عن تقوية العضلات الأساسية ، مما يوفر لك تمرينًا مزدوجًا.

القيام بتمارين لوح لاستهداف الأساسية بأكملها. استلقِ وجهًا لأسفل على حصيرة واسحب المرفقين أسفل كتفيك وذراعيك على الحصير. مع تمديد ساقيك إلى الخلف ، أدر قدميك أسفلًا بحيث تكون أصابع قدميك على السجادة. شد عضلاتك وأرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك من كتفيك إلى كاحليك خط مستقيم. عقد لمدة 15 ثانية إلى دقيقة. إذا كانت الألواح الكاملة صعبة للغاية ، فقم بتعديل الحركة عن طريق وضع ركبتيك على الأرض. إذا كنت ترغب في مزيد من التحدي ، ارفع قدمًا وذراعك المقابل بعيدًا عن الأرض ، وقم بالتبديل بين الجانبين في منتصف الطريق.

القيام 15-20 التدريبات دراجة لنحت القيمة المطلقة. يصنف المجلس الأمريكي للتمرين الدراجة على أنها الأكثر فعالية في البطن المستقيمة والمائلة. استلق على ظهرك على حصيرة ويداك تدعم رأسك وركبتيك. إشراك البطن الخاص بك عن طريق سحب زر البطن نحو حصيرة لدعم الظهر. قم بتمرير ساقيك عن طريق سحب ركبة واحدة مع مد الساق الأخرى للخارج. قم بتحريف الجزء العلوي من جسمك ، بحيث تصل إلى كوعك نحو الجهة الأخرى التي يتم سحبها في الركبة.

أداء الجرش الجانب لاستهداف منحرف الجانب. استلق على جانبك على حصيرة مع تمديد ساقيك. لف الذراع على الأرض عبر صدرك وضع الذراع الأخرى خلف رأسك ، مستلقياً على الجزء الخلفي لرأسك ، ولكن لا تسحب. باستخدام عضلاتك الجانبية ، ارفع رأسك وكتفيك عن البساط ثم اسفل الظهر. تنفيذ 15 إلى 20 التكرار ثم التبديل بين الجانبين. لتعديل التمرين ، يمكنك إكمال التمرين مع ثني ركبتيك. زيادة التحدي ، عن طريق إضافة رفع واحد أو مزدوج الساق إلى الأزمة.

يضغط مقعد الدمبل الكامل لتقوية عضلات الصدر الأساسية. استلق على ظهرك على مقعد تمرين مع قدميك مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في كل يد بأذرع ممتدة نحو السقف. خفض الدمبل إلى مستوى الكتف مما يتيح لك المرفقين تنخفض تحت مقاعد البدلاء. تأكد من أن الأوزان تبقى على الكتف ، وليس بالقرب من العنق. أكمل التمرين بالضغط على الأوزان احتياطيًا. لمزيد من المشاركة الأساسية ، نفذ هذا التمرين على كرة الاستقرار.

أداء عازمة على الصفوف لاستهداف عضلات الأساسية أعلى الظهر. ضع إحدى يديك والركبة ذات الجوانب على مقعد التمرين للحصول على الدعم. من ناحية أخرى ، امسك الدمبل ، اتركه معلقًا على الأرض. ارفع الدمبل لأعلى باتجاه فتحة الذراع. ركز على سحب كتفك للخلف ، وليس فقط الانحناء عند الكوع. خفض الوزن إلى أسفل ، واختيار واحد الذي يخرج من التكرار 12 ، قبل التبديل الجانبين.

استخدام يتقرفص لبناء العضلات اللامعة. قف مع ساقيك بعرض الكتفين ، والقدمين متجهتان للأمام وسحبت كتفيك إلى الخلف والأسفل دون تقوس الظهر. ثني ركبتيك وتغيير الوركين مرة أخرى كما لو كنت ستجلس. القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض ثم العودة إلى الموقف. إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو الظهر ، فلا تجلس القرفصاء. ابدأ بوضع القرفصاء في وزن الجسم ، مع إضافة أوزان إضافية كلما تقدمت.

أداء التمرين سوبرمان لتقوية عضلات الظهر. استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض مع رجوع ساقيك وذراعيك ممتدتين. ابق عينيك تنظران إلى الأرض بحثًا عن محاذاة الرقبة والعمود الفقري. ارفع ساقيك وذراعيك وكتفيك عن الأرض في وقت واحد. ركز على مد الذراعين والساقين وإطالة العمود الفقري. إذا كنت تعاني من إجهاد الظهر ، اسحب ذراعيك بحيث تكون يديك على كتفيك. أو قم بالتمرين عن طريق رفع ساق واحدة والذراع المقابل في وقت واحد. عقد لمدة يومين إلى أربعة نفسا ، ثم خفض لأسفل. كرر لمدة 2-3 مجموعات.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • حصيرة

  • مقاعد البدلاء ممارسة

  • اجراس صماء

    • تلميح

      • أضف نظامًا غذائيًا صحيًا من الأطعمة الطازجة الكاملة لتغذية التمرينات والمساعدة في تقليل حجم اللب الأساسي.

      تحذير

      • التمرين صحي ، لكنه لا يخلو من المخاطر. اتصل بطبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة والنظام الروتيني.

      الموارد (1)


      شاهد الفيديو: ادفعي أنفك للأعلى لمدة دقيقة وشاهدي ما سيحدث (قد 2022).