اللياقه البدنيه

كيفية جعل يتقرفص الجبهة لا تؤذي

كيفية جعل يتقرفص الجبهة لا تؤذي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

حفظ أسفل الظهر عن طريق أداء يجلس القرفصاء الأمامية بشكل صحيح.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

القرفصاء الأمامية هي مثال كلاسيكي على الأخبار الجيدة والأخبار السيئة. الأخبار السيئة هي أن القليل من التمارين تضمن حرق عضلات الفخذ التي تعمل بجد مثل مجموعة من المستقطنات الأمامية. والخبر السار هو أن آلام الظهر وألم الركبة وأنواع أخرى من آلام المفاصل والعضلات لا تحتاج إلى أن تكون جزءًا من روتين القرفصاء لديك.

تحذير

  • يمكن أن يشير الألم الحقيقي أثناء أي تمرين - خاصة الألم الذي يستمر بعد التمرين - إلى حدوث إصابة ويتطلب زيارة الطبيب.

تحقق وزنك عند الباب

في حين أن القرفصاء الأمامية هي جزء مهم من تقدم أي رافع أولمبي نحو النظافة والرفاهية ، وعند القيام بذلك بشكل صحيح فإنها مفيدة لتحويل التركيز إلى الكواد وبعيدًا عن أسفل الظهر ، فهي ليست تمرينًا يهدف إلى رفع مستوى الإعجاب أعداد. ليس من غير المألوف أن تجد أنه يمكنك فقط رفع حوالي نصف الوزن باستخدام القرفصاء الأمامية ، باستخدام الشكل المناسب ، كما يمكنك التحكم في القرفصاء العادية. في بعض الأحيان ، يكون تقليل الوزن الذي ترفعه هو كل ما تحتاجه لتنظيف النموذج. حتى لو لم يكن الأمر كذلك ، فإن تقليل مقدار الوزن الذي ترفعه سوف يساعدك على تجنب الإصابة أثناء العمل على مشاكل في الشكل.

إصلاح لآلام الرسغ

إذا كنت تعاني من آلام الرسغ عند القيام بتمارين القرفصاء الأمامية ولم يساعد التمدد ، فحاول التبديل إلى المقبض المتقاطع. ضع الشريط أمام مقدمة كتفك كما كان من قبل ، ولكن بدلاً من استخدام المقبض العلوي "النظيف" الذي يحتاجه رافع أوليمبي ، عبور ذراعيك ، ارفع المرفقين حتى تكون ذراعيك العلويتان متوازيتان على الأرض ، وادركما الشريط من أعلى. إذا وجدت هذا غير مريح أو إذا كنت تعمل في اتجاه المصاعد الأولمبية ، فيمكنك أيضًا استخدام أحزمة رفع الأثقال لوضع الشريط في الموضع المناسب.

إنهاء ألم الترقوة

يستريح بعض الرافعين الشريط (أو الدمبلات) على عظام الترقوة أثناء قيامهم بالقرفصاء الأمامية. هذا خطأ كبير ، ومضمون الضرر. ركز على الحفاظ على كوعك لأعلى حتى يستقر الشريط على الدالية الأمامية (العضلة اللحمية الموجودة في مقدمة كتفك) ، وليس على عظام الترقوة الهشة.

إذا كنت تقوم بعمل يجلس القرفصاء مع الدمبل الخفيفة ، يمكنك الاحتفاظ بها أمام كتفيك مباشرة في وضع حليقة المطرقة ، والمرفقين مشيرا إلى أسفل. مع الدمبل الأثقل ، دع الأوزان ترتكز على الجزء اللحمي من كتفك ، المرفقين يشيران للأمام تمامًا كما لو كانوا في وضع القرفصاء الأمامي.

إصلاح لإيذاء الركبتين

إذا أصيبت ركبتيك أثناء القرفصاء الأمامية ، اطلب من صديق مشاهدة تقنية القرفصاء أو راقب نفسك في المرآة. إذا غطت ركبتيك أو خرجت عند القرفصاء ، تكون قد حددت المشكلة. يجب أن تظل محاذاة على الكاحلين كما ترفع. في أي وقت تتحول فيه ركبتيك إلى الخارج أو ترفعه ، أو إذا كانت ركبتيك تشير في أي وقت إلى اتجاه مختلف عن أصابع قدميك ، فستتألم وقد تؤدي إلى إصابة في الركبة.

جزء هام آخر من تقنية القرفصاء هو ترك الوركين ينزلقان وأنتما تجلسان. إذا كنت لا "تمسك بعقبك" ، أو إذا قمت برفع وزنك على أصابع قدميك وترك كعبك ينطلق ، فقد يتسبب ذلك في ألم في الركبة أيضًا.

آلام الظهر خلال يتقرفص الجبهة

مرة أخرى ، ستحتاج إلى صديق لمشاهدة النموذج الخاص بك ، أو يمكنك الفيديو بنفسك من الجانب لترى ما تفعله. بصرف النظر عن الإصابة ، فإن أكثر مشكلات التقنية شيوعًا والتي يمكن أن تحدث ألمًا في الظهر أثناء جلوس القرفصاء الأمامي تشمل 1) تشديد ظهري أو تطويق ظهرك (يجب أن يبقى في وضع محايد ، أو يقول البعض مقوس قليلاً ، طوال التمرين) أو 2) يحاول الرفع الشريط مع ظهرك بدلا من ساقيك وعضلات بعقب.

إذا كنت ترتكب الخطأ الأخير ، فقد تلاحظ في مقطع الفيديو ظهور الوركين بمعدل مختلف عن الشريط. بالإضافة إلى خفض الوزن والضغط على القيمة المطلقة للحفاظ على عمود فقري محايد ، فقد يساعد ذلك على التفكير في القيادة على كامل سطح قدمك وأنت ترفع ، بدلاً من الضغط فقط من خلال أصابع قدميك أو كعبك ، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن.


شاهد الفيديو: Can WOMEN Train As Hard As MEN? THENX (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Camdin

    ماهي الكلمات الصحيحة .. الفكرة الهائلة .. ممتازة

  2. Lennell

    في رأيي لم تكن على حق. يمكنني الدفاع عن موقفي. اكتب لي في PM.

  3. Grojas

    سؤال جميل

  4. Tucker

    نورمول ، لقد كنت أبحث عنها لفترة طويلة! شكرا للجميع...



اكتب رسالة