اللياقه البدنيه

الطعنات و Deadlifts الساق المستقيمة للعدائين

الطعنات و Deadlifts الساق المستقيمة للعدائين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ثني ركبتيك وانخفاض جسمك وأنت اندفع.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

إن القيام بعمليات الرفع المميتة والسيقان لن تؤدي إلى زيادة عضلاتك وتبطئك. في الواقع ، سواء كنت عداءًا أو كنت تلعب رياضات مثل كرة القدم أو كرة القدم التي تتطلب الركض ، يمكن أن تستفيد عضلاتك من تمارين تدريبات القوة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمليات الطعن والصدمات المميتة مرتين في الأسبوع ، ويفضل أن يتم ذلك قبل يومين من جلسة الركض.

فوائد

تساعد الطعنات في تقوية عضلات الفخذ الأمامية من الفخذين ، مما يساعد على تثبيت ركبتيك ويساعدك على تأرجح ساقيك للأمام بسرعة عند الركض. إلى جانب تنغيم العضلات ، تساعد الطعنات أيضًا في إطالة خطوات الركض. وتستهدف الردفات الساقية المستقيمة أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين ، والتي تساعدك على الثني والركبتين عند الركض. يمتد التمرين أيضًا إلى أوتار الركبة ، مما يساعد على زيادة السرعة والخطوة. يساعد كلا التمرينين أيضًا على زيادة رصيدك وممارسة التمرينات.

اندفع تقنية

إلى جانب عضلات الفخذ ، تعمل الطعنات أيضًا على عضلات البطن والعضلات السفلية والعضلات التي تدعم الوركين. قف مع قدميك قريبة من بعضها البعض. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام ، ثني ركبتك اليمنى وخفض جسمك حتى الفخذ الأيمن بالتوازي مع الأرض. ادفع عن الأرض بكعب قدمك اليمنى والوقوف إلى الخلف. اعمل على طريقتك حتى مجموعتين من 10 مكررات على كل ساق. لزيادة شدة التمرين ، امسك الدمبل أو الأقداح. إذا رغبت في ذلك ، اندفع للخلف أو إلى الجانب بدلاً من الأمام. يمكنك أيضًا القيام بطعن المشي عن طريق التقدم للأمام مع الساق الخلفية في كل مرة تقف فيها من القفزة.

مستقيم الساق تقنية Deadlift

تمرينات الساق المستقيمة تعمل أوتار الركبة وكذلك عضلات أسفل الظهر والأرداف. قف مع وضع قدميك على طول عرض الكتفين مع الإمساك بحاجز ضد قمم الفخذين ، كفيك في مواجهة ساقيك. حافظ على ركبتيك وظهرك مستقيماً ، وثني على الوركين وخفض الوزن نحو أعلى قدميك. عكس الحركة والوقوف مرة أخرى. تهدف إلى ما مجموعه 12 التكرار. أضف مجموعة أخرى مع زيادة قوتك. إذا لم يكن لديك وصول إلى الحديد ، فيمكنك القيام بمهمات رفع الساق المستقيمة مع الدمبل أو kettlebell أو آلة تمرين Smith.

الحذر

إشراك العضلات في البطن والخصر عند القيام بالأعصاب والصدمات المميتة للمساعدة في استقرار العمود الفقري. لا تدور حول كتفيك ، الأمر الذي يضغط على ظهرك وكتفيك ويمكن أن يؤدي إلى الألم والإصابة. بدلاً من ذلك ، حافظ على شفرات كتفك متدحرجة إلى الخلف والأسفل أثناء القيام بكلتا التدريبات. ابدأ بأوزان خفيفة - بين 5 و 10 جنيهات. أضف تدريجيا المزيد من الوزن كلما أصبحت أقوى. قم دائمًا بتسخين عضلاتك لمدة خمس إلى عشر دقائق من أمراض القلب الخفيفة قبل التمرين.