اللياقه البدنيه

انخفاض الوزن وارتفاع حجم التدريبات لكسب العضلات

انخفاض الوزن وارتفاع حجم التدريبات لكسب العضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التدريب الكبير الحجم يمكن أن يؤدي إلى نمو مثير للإعجاب.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

عندما يتعلق الأمر بتدريب المقاومة ، فإن التدريب "ذو الحجم الكبير" هو الطريقة الأكثر استخدامًا على نطاق واسع لإحداث تضخم أو نمو العضلات. يتمثل المفهوم الكامن وراء التدريب الكبير الحجم في تحطيم ألياف العضلات من خلال استهداف كل مجموعة من العضلات بمجموعات متعددة من التمارين. خلصت دراسة نشرت في عدد آب / أغسطس 2010 من PLOS ONE إلى أن التدريب ذي الأحمال الكبيرة والحجم العالي أكثر فاعلية في تحفيز عملية الابتنائية العضلية وتخليق البروتين عن الطرق ذات الأحمال الكبيرة والحجم المنخفض. إذا كان نمو العضلات هو هدفك ، فحاول دمج مجموعة متنوعة من التكتيكات ذات الحجم الكبير للحفاظ على تمارينك ممتعة وتجنب الهضاب. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

الطريقة التقليدية

يشتمل تدريب المقاومة التقليدية على تدريب كبير الحجم مع مجموعات متعددة في نطاق التكرار من ثمانية إلى 12. لدمج هذه الطريقة ، أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من كل تمرين واستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل مجموعة. للتأكد من أنك تستخدم القوة المناسبة ، يجب أن يكون التكرار النهائي لكل تمرين صعبًا. تهدف إلى ما لا يقل عن خمسة تمارين لكل مجموعة العضلات وتأكد من زيادة الحمل بشكل منهجي خلال التدريبات اللاحقة. سيتوقف التدريب الكبير الحجم عن تحفيز تضخم الجسم بمجرد تكيفه مع عبء معين ، لذلك يجب عليك دمج التقدم لمنع الهضاب.

حجم التدريب الألماني

يُعد "التدريب الجماعي على اللغة الألمانية" (GVT) طريقة تدريب كبيرة الحجم لا تتضمن سوى ثلاثة تدريبات في الأسبوع. مبدأ GVT بسيط - أكمل 100 ممثل لممارسة واحدة لكل مجموعة عضلية. يتم تنفيذ كل تمرين في 10 مجموعات من 10 ممثلين. يجب أن تقتصر الراحة بين المجموعات على 60 إلى 90 ثانية. لدمج GVT ، قسّم انقسام التدريب إلى ثلاثة أيام وقم بإجراء تمرين واحد لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب على الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس في اليوم الأول ، فيمكنك إجراء مكابس على شكل دمبل ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، ومكابس للكتف من الدمبل. أكمل 10 مجموعات من 10 ممثلين في التمرين الأول قبل الانتقال إلى التالي. مع GVT ، تكمل فقط تمرينين أو ثلاثة تمارين لكل تمرين ، لكن عدد المجموعات التي تؤديها سيبلغ 20 إلى 30.

كثافة عالية تجريب الحجم

أحد عيوب التدريب ذي الحجم الكبير هو مقدار الوقت الذي يمكن أن يستهلكه كل تمرين. إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد أو كنت تبحث عن وسيلة لزيادة كثافة التمرين ، فحاول الجمع بين التدريبات ذات الحجم الكبير والتدريب على المقاومة عالية الكثافة. للقيام بذلك ، ما عليك سوى قصر فترة الراحة بين كل مجموعة على حوالي 20 إلى 30 ثانية. سيؤدي القيام بذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة صعوبة التمرين.

تجنب الإفراط في التدريب

من أجل حدوث تضخم العضلات ، يجب أن تسمح لجسمك بوقت استشفائي كافٍ لإصلاح ألياف العضلات المكسورة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما لا يقل عن 48 ساعة من وقت الشفاء لكل مجموعة عضلية ، لكن التدريب الكبير الحجم قد يتطلب المزيد. لهذا السبب ، من الجيد تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع عند دمج طرق كبيرة الحجم. إذا كنت لا تزال تشعر بالتهاب عندما يحين الوقت لتدريب مجموعة العضلات مرة أخرى ، فربما تحتاج إلى إعطاء هذا الجزء من الجسم راحة أكثر قليلاً.


شاهد الفيديو: هل ممكن أبني عضل و أخسر دهون في نفس الوقت (قد 2022).