اللياقه البدنيه

شبه منحرف تقوية تمارين


سوف الانحدارات اللات إشراك عضلات شبه منحرف السفلى.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

يتكون ظهرك من مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات التي تعمل معًا لتسهيل حركات الجزء العلوي من الجسم. تقوية عضلات الظهر ليست بهذه البساطة مثل القيام ببعض تمارين الظهر ؛ للقيام بتمرين شامل ، تحتاج إلى إجراء تمارين تنشط كل مجموعة عضلية في الظهر ، بما في ذلك عضلات شبه المنحرفة السفلية. نظرًا لارتباطها بـ latissimus dorsi ، فإن عضلات شبه المنحرفة السفلية تعمل كعضلات ثانوية خلال العديد من الروتين التي تستهدف الشبكة.

أسحب للأسفل

تستهدف القائمة المنسدلة الظهرية الظهرية ، ولكنها تعمل أيضًا في الجزء السفلي من شبه منحرف كمثبت ثانوي. لتقوية شبه المنحرف السفلي بشكل كاف ، قم بإجراء التمرين أثناء الجلوس ، واستخدم الأوزان الثقيلة من خلال مجموعات تقدمية قصيرة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط الناتج عن زيادة الوزن على الجزء العلوي من الشرائح التي تتداخل مع الجزء السفلي من شبه المنحرف السفلي للحصول على ارتباط كامل. الجلوس على مقاعد البدلاء مع ظهرك مستقيم. اسحب الشريط لأسفل أمامك إلى أقصى حد ممكن. السيطرة على الوزن كما تركت شريط يعود.

اسحبه

يستهدف السحب لأعلى أيضًا الشبكات اللولبية ، ولكن للسبب نفسه الذي يقضي على السحب لأسفل الفخاخ ، وكذلك يفعل السحب. استخدم قبضة ضيقة ورافعة على شريط السحب لأخذ التركيز من العضلة ذات الرأسين ووضعها في منتصف ظهرك. يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب في جلستك الأولى ، ثم تهدف إلى القيام بواحدة أخرى لكل جلسة. إذا لم تتمكن من رفع وزن الجسم بالكامل ، فاستخدم ماكينة مساعدة السحب المتوازنة لتطوير قوة كافية. بمجرد أن تتمكن من إجراء عمليات سحب مضاعفة مكونة من رقمين لكل مجموعة ، يمكنك زيادة الصعوبة من خلال ارتداء سترة الوزن أو ربط حبل بلوحة مجانية حول محيطك.

الصف خارج الجبهة

ستهاجم عدة أشكال من الصف بشكل مباشر منتصف الظهر ، حيث تتداخل الفخاخ والشرائح. الصف ذو الانحناء ذو ​​الإمساك الوثيق ، والصف الثنائي ذو اليد الواحدة مع الدمبل والصف المنحدر كلها تمارين سحب ستنشط عضلات شبه المنحرفة السفلية جنبًا إلى جنب مع الأشكال والنعال الأوسط. يتيح لك وضع الاستلقاء في كل تمرين تطوير قوة وظيفية لجميع المجموعات العضلية الثلاث.

يطير في عكس

يتضمن ذبابة الكابل العكسي ، بينما يستهدف الجزء الخلفي من الدالية ، جميع قطاعات شبه المنحرف ، بما في ذلك الألياف السفلية. يتطلب التمرين استخدام آلة وزن مكدسة ، مع مكدسين وكابل عائم ونظام بكرة مع مقبضين مستقلين. قف في مواجهة الماكينة ، واحتفظ بأذرعك في المرفقين ، واسحب المقابض مرة أخرى على مستوى الصدر حتى تكون ذراعيك على جانبيك. السيطرة على الحركة على العودة.


شاهد الفيديو: تمارين العضلات الشبه منحرفة TRAPS EXERCISES (كانون الثاني 2022).