اللياقه البدنيه

هل انخفاض قوة الجسم يجعلك تدير أسرع؟

هل انخفاض قوة الجسم يجعلك تدير أسرع؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تطوير الساقين أقوى لمرات أسرع.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

لكي تكون جيدًا في أي نشاط ، تكون الممارسة مهمة. لهذا السبب ترى المتسابقين يركضون ويركضون ويجرون ونادراً ما يصلون إلى غرفة الأوزان في بعض الأحيان يشتكي العداءون من أن تدريب القوة يجعلهم مؤلمين للغاية ، لذا يتجنبون ذلك عن قصد.

لتشغيل أسرع ، تحتاج إلى تشغيل أكثر ، لكن تخطي تدريب القوة وتفوتك عنصرًا مهمًا في تطوير السرعة. تدريب القوة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالجسم السفلي ، أمر ضروري لتقوية العضلات والمفاصل. هذا يحسن أوقات السباق ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة.

استعرض البحث المنشور في عدد 2016 من مجلة Journal of Strength and Conditioning Research عددًا من الدراسات التي استكشفت آثار تدريبات القوة على كفاءة التشغيل. وجد التحليل التلوي أن برنامج تدريب القوة يؤدي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية إلى 12 أسبوعًا يحسن أداء المتسابقين من المسافات المتوسطة والطويلة. يمكن أن تكون هذه التمارين ذات كثافة منخفضة وعالية ، كما تشتمل على قياس ضوئي ، أو حركة قفزة ، لبناء القوة.

لماذا تحسين قوة الجسم السفلى

كل خطوة تقوم بها أثناء الجري تتطلب منك إنتاج قوة. هذه القوة تدفعك للأمام حتى تغطي المسافة بكفاءة وفعالية. تتيح لك عضلات الجزء السفلي القوية من الجسم إنتاج قوة كبيرة دون إنفاق الكثير من الطاقة ، مما يعني أنه يمكنك الركض بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك ، يحسن عمل القوة قدرتك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين. يُعرف استخدام الأوكسجين بكفاءة VO2 كحد أقصى ، وهو يعمل على تغذية عضلاتك ويسمح لك بالركض بشكل أسرع لفترة أطول. ساعد برنامج تدريبي قوامه 40 أسبوعًا المتسابقين في المسافات البعيدة على تحسين VO2 كحد أقصى ، بالإضافة إلى تعزيز كفاءتهم في الجري ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في مجلة أبحاث القوة والتكييف.

هل تعتقد أن تدريب القوة سيجعلك ضخمًا جدًا ، لذلك عليك أن تحمل وزنا أكبر في المسار أو المسار؟ لا تقلق ، لن. أظهرت نفس الدراسة لعام 2017 أن بروتوكول تدريب القوة لمدة 40 أسبوعًا لم يزيد حجم العضلات بشكل كبير.

كيفية بناء قوة الجسم السفلى

باعتبارك عداءًا ، فإنك تبني قوة جسم أقل بطريقة مختلفة عما لو كنت منشئًا للجسم. التمارين التقليدية في الجزء السفلي من الجسم ، مثل القرفصاء والطفايات ، تفيد العداء. ولكن يمكنك استخدام الأوزان الثقيلة بشكل معتدل وحمل مندوب أعلى ، حتى لا تكون مؤلمًا في اليوم التالي. تهدف لمدة ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين لهذه التمارين القياسية. وإذا كنت قلقًا من أن تمرين تمارين الأثقال سيتركك مؤلمًا ، فافعل أوزانك في نفس اليوم كتمرين شاق واستريح في اليوم التالي للتعافي من كليهما.

تمارين لإضافة

أضف بعض الحركات الوظيفية المحددة للحصول على مركز قوي. تمارين الضغط في أوتار الركبة ، على سبيل المثال ، هل تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك واستراحة الكعبين على كرة الاستقرار. ارفع الوركين لأعلى ثم ارفع قدمًا واحدة عن الكرة. اضغط على خديك وأوتار الركبة لرفع وخفض الوركين لأعلى ولأسفل لاستخدام أوتار الركبة في الكرة. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلين لكل الساق.

تعمل القرفصاء ذات الساق الواحدة على تشغيل كل ساق بشكل مستقل ويمكنها تدريب عضلات الفخذ الخارجي ، والتي تعمل على استقرار الحوض أثناء المشي والجري. الحوض المستقر يعني أنك تستهلك طاقة أقل وتكون أقل عرضة للإصابة عندما تضع الأميال. للقيام بقرفص قدم واحدة ، قف مع مفصل قدميك عن بعضهما البعض وارفع الساق اليمنى لأعلى عن الأرض حتى تحوم أمامك. قم بثني ركبتك اليسرى وفخذك ببطء ، مع العمل في اتجاه الفخذ باتجاه متوازي. ادفع عبر كعب الساق اليسرى لتصويب الظهر واستكمال مندوب واحد. اعمل في طريقك حتى 10 إلى 12 على كل ساق لمدة ثلاث مجموعات.

تساعد القفزات الصندوقية على تدريب عضلاتك ومفاصلك لتحمل قصف الركض. قف وراء صندوق قوي يصل طوله إلى قدمين. جثم أسفل الركبتين والوركين ، ثم ادفع نفسك للأعلى لتهبط على الصندوق. الأرض مع ليونة في المفاصل. خطوة أو القفز لأسفل وكرر ما يصل إلى 10 مرات.

لا تهمل الجزء العلوي من جسمك أيضًا. تعمل عمليات الضغط والصفوف وضغط الكتف والضفائر والانخفاضات على خلق مظهر متوازن ووظيفة للجسم. قم بتضمين هذه الحركات مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. نظرًا لأنك لا تحاول إضافة كتلة عضلية ملحوظة ، فهناك مجموعة واحدة فقط من كل تمرين يحتوي على 10 إلى 12 ممثلًا هي الكثير.

الموارد (3)


شاهد الفيديو: تخلصي من الخمول والكسل والنعاس والتعب واكتسبي طاقة حديدية ونشاط دائم انتي واسرتك (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Minoru

    في رأيي فأنتم مخطئون. دعونا نناقش. اكتب لي في PM ، سنتحدث.

  2. Nori

    أقترح عليك الذهاب إلى الموقع ، الذي يحتوي على العديد من المقالات حول هذه المسألة.

  3. Geza

    انا ممتن جدا لك.

  4. Ceolwulf

    لم أقل ذلك.

  5. Zulugrel

    عظيم ، هذه معلومات مضحكة.



اكتب رسالة