اللياقه البدنيه

كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم بسرعة مع القلب والتدريبات العضلات

كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم بسرعة مع القلب والتدريبات العضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تغيير نسبة الدهون في الجسم يتطلب تدريبًا مستمرًا ومتسقًا.

Creatas / Creatas / صور غيتي

يتطلب التحكم في نسبة الدهون في جسمك في فترة زمنية قصيرة برنامجًا قويًا للتدريب على المقاومة وتمارين التحمل ، إلى جانب الدعم الغذائي الجيد والراحة الكافية. الدهون في الجسم هي نسبة كتلة الدهون إلى إجمالي كتلة الجسم ، ويمكن خفضها عن طريق تقليل الدهون في الجسم الكلي وزيادة كتلة العضلات الهزيل. ولكن لا تتوقع نتائج بين عشية وضحاها. يتطلب بناء الكتلة وحرق الدهون الصبر والمثابرة والتدريب المستمر.

1.

أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية التحمل. وجدت دراسة أجريت عام 2012 على 234 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أجريت في جامعة ديوك أن ما يعادل 12 ميلًا من المشي أو الجري في الأسبوع كان فعالًا للغاية في تقليل الدهون في الجسم ، مقارنة بتدريب المقاومة دون أمراض القلب.

2.

هل تمارين تدريب المقاومة المركبة. في عرض تقديمي لمؤتمر عام 2012 للجمعية الوطنية لتكييف القوة ، أوضح خبير اللياقة البدنية براد شونفيلد ، ماجستير ، فوائد أداء تمارين الجسم الكلي عالية الكثافة ثلاثة أيام متتالية في الأسبوع لتقليل الدهون في الجسم وزيادة مكاسب كتلة العضلات إلى أقصى حد . استخدم تمارين مركبة تتضمن مجموعات ومفاصل عضلية متعددة. على سبيل المثال ، قم بعمل القرفصاء والانتفاخات في الجزء السفلي من جسمك ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والمكابس المنسدلة للضغط والضغط الدمبل العلوي لجسمك العلوي.

3.

أكل نظام غذائي من المنتجات الطازجة الكاملة والبروتين الهزيل. لا يمكنك التدرب على نظام غذائي فقير ، كما أن تناول الوجبات السريعة وغير المعالجة سوف يتعارض مع هدفك للحصول على نتائج سريعة. لتلبية حاجة جسمك للفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى ، يوصي المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، أو NIDDK ، باختيار الفواكه والخضروات من قوس قزح من الألوان ، وتناول اللحوم الخالية من الدهن بأحجام لا تزيد عن ثلاثة أونصات.

4.

النوم من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة. تحتاج عضلاتك للراحة للتعافي من التمرين والنمو ، وقد يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الدهون في الجسم. وجدت دراسة طولية لعام 2008 شملت أكثر من 10000 موضوع منشور في "المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة" وجود ارتباط مهم بين فترات النوم القصيرة وزيادة وزن الجسم ، والدهون المركزية في الجسم ، وخطر السمنة.

الأشياء اللازمة

  • أحذية رياضية داعمة
  • معدات التدريب المقاومة

تلميح

  • خفض نسبة الدهون في الجسم لا يتطلب بالضرورة فقدان الوزن. قد تؤدي إضافة العضلات أثناء حرق الدهون إلى تغيير في تكوين الجسم دون تغيير أو حتى زيادة طفيفة في وزن الجسم. للحصول على تقييم دقيق لنسبة الدهون في الجسم ، استشر أخصائي اللياقة البدنية. وفقًا لعالم التمرين لين كرافيتز ، الدكتوراه ، من جامعة نيو مكسيكو ، تتراوح نسبة الدهون المرغوب فيها في الجسم للنساء الملائمات بين 16 و 25 في المائة ؛ بالنسبة للرجال المناسبين ، تتراوح المجموعة المرغوبة بين 12 و 18 بالمائة.

تحذير

  • قبل أن تمارس نشاطًا بدنيًا قويًا ، تأكد من أنك بصحة جيدة وأن تكون لائقًا بما يكفي لأداء التمارين بأقل خطر للإصابة. استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة المخاوف الصحية ، وشاهد أخصائي لياقة بدنية معتمد للحصول على مجموعة من تقييمات اللياقة البدنية.


شاهد الفيديو: كيف أخسر دهون وأكسب كتلة عضلية في نفس الوقت (قد 2022).