تغذية

نصائح منخفضة الكربوهيدرات الدايت

نصائح منخفضة الكربوهيدرات الدايت


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تأكل الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو.

جاك هولينجسورث / صور فوتوغرافية / غيتي إيماجز

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن لأنه لا يقلل فقط من السعرات الحرارية من خلال تقييد استهلاكك من السكر والأطعمة النشوية ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم. وهذا يؤدي إلى تحسين السيطرة على هرمون الأنسولين. يمكن أن تؤدي مستويات السكر في الدم والأنسولين المرتفعة إلى تخزين الدهون وتجعلك تشعر بالجوع. يمكن أن يكون البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الالتزام به صعباً ، لكن وجود بعض الحيل يساعدك على الحفاظ على خطتك.

إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك

إذا كان نظامك الغذائي الحالي ثقيل الكربوهيدرات بشكل خاص ، فقد تجد أن التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجعلك تشعر بأنك مستغرق في النوم. هذا جزئيًا بسبب التغير في الأطعمة التي تتناولها ، ولكنه أيضًا نتيجة لخفض السعرات الحرارية بشدة. تحتوي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادةً على ما بين 50 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وفقًا لتقارير MayoClinic.com ، لذا ابدأ في الطرف العلوي من هذا الحد. لا داعي للقلق بشأن مراقبة السعرات الحرارية بدقة على خطة منخفضة الكربوهيدرات لأن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات يميلون إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام بسبب زيادة عامل الامتلاء من تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات الأقل معالجة ، كما يقول الدكتور مايك روسيل ، اخصائي تغذيه.

لا تنسى الألياف

الألياف تلعب دورا هاما في الهضم وصحة الأمعاء. تحتوي الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من الألياف ، ولكن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون هناك مجال لهذه الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في خطتك. هذا يعني أنك سوف تضطر إلى العثور على مصادر أخرى من الألياف. يوصي مركز جامعة روتشستر الطبي بالتوت والمكسرات والخضروات والفاصوليا كمصادر ليفية منخفضة الكربوهيدرات.

العثور على الدهون المناسبة

عندما تقطع الكربوهيدرات ، فأنت تحتاج إلى شيء لملء فراغ الطاقة ، ويمكن أن يأتي ذلك على شكل دهون. التمسك بشكل رئيسي بالدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والزيتون وزيت الزيتون والأسماك الزيتية. بعض الدهون المشبعة على ما يرام أيضا. يقول الدكتور جيف فوليك ، اختصاصي التغذية بجامعة كونيتيكت ، إن الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات يمكنهم تناول المزيد من الدهون المشبعة أكثر من الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي قليل الدسم وما زال لديهم مستويات منخفضة من الدهون المشبعة في الدم. لا ينبغي أن تقلق بشأن شرائح اللحم الغريبة الجيدة ، أو ملعقة كبيرة من الزبدة العضوية أو دفقة من حليب جوز الهند أو الكريمة.

التوازن هو المفتاح

اجعل حمية منخفضة الكربوهيدرات مستدامة مع بعض التغييرات البسيطة. في وقت الوجبة ، بدلًا من ملء نصف طبقك بمصدر من الكربوهيدرات والنصف الآخر من البروتين والخضروات ، ضاعف الخضار وأضف كمية إضافية من الدهون الصحية. تناول وجبات خفيفة لذيذة وسهلة الكربوهيدرات مثل المكسرات غير المملحة ، أواني صغيرة من الجبن ، أو زبادي طبيعي منخفض السكر أو عصي الجبن. اسمح لنفسك بتناول كمية من الكربوهيدرات أعلى قليلاً يوميًا في الأسبوع للمساعدة في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.


شاهد الفيديو: رجيم منخفض الكاربهيدرات النشويات Low Carb لتخسيس وتنحيف 3 كيلو إسبوعيا (يونيو 2022).