تغذية

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية غالبا ما تكون فعالة لانقاص الوزن.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي صور

بالإضافة إلى زيادة الدهون وفقدان العضلات الهزيلة ، يجد البالغون في منتصف العمر أنفسهم أقصر - حوالي نصف بوصة كل عشر سنوات بعد سن الأربعين. قم بإقران ذلك بمعدل أبطأ من حرق السعرات الحرارية ولديك وصفة للوزن. إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا ، فإن أفضل نظام غذائي هو نظام غذائي صحي تختار فيه الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وتفقد الوزن بشكل تدريجي. للحصول على أفضل صحة ، لا تدع السعرات الحرارية اليومية تنخفض.

يحتاج السعرات الحرارية إلى أكثر من 60

احتياجاتك من السعرات الحرارية عندما يتجاوز عمرك 60 سنة تختلف حسب جنسك ومستوى نشاطك البدني. للحفاظ على وزنهم الحالي ، يحتاج الرجال في أوائل الستينات من العمر إلى ما بين 2000 إلى 2600 سعرة حرارية ، وهذا يتوقف على مستوى نشاطهم. بالنسبة للنساء في نفس الفئة العمرية ، ينخفض ​​هذا إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية.

لفقدان الوزن ، عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية. وفقًا لمعظم أخصائيي التغذية ، إذا قمت بقص 3500 سعر حراري من نظامك كل أسبوع - 500 سعرة حرارية في اليوم - فسوف تفقد رطلًا. يمكنك أيضًا خفض عدد أقل من السعرات الحرارية والجمع بين ذلك وبين ممارسة الرياضة البدنية لنفس النتيجة.

قد يتعطل معدل الخسارة لديك عندما تنخفض نفقات الطاقة لديك ؛ في ذلك الوقت ، قد تتنبأ الآلات الحاسبة الخاصة بإنقاص الوزن عبر الإنترنت بنتائجك بشكل أفضل. يجب ألا تستهلك النساء أبدًا أقل من 1200 سعر حراري يوميًا ، والرجال لا يقل عن 1500 سعر حراري - إلا تحت إشراف طبي.

صحية ، حمية منخفضة السعرات الحرارية

كما هو الحال مع جميع البالغين ، تتكون خطة النظام الغذائي الصحي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من الأطعمة الطازجة الكاملة. منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية ، قد تساعد هذه الوجبات الغذائية أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. تركز الأنظمة مثل DASH والوجبات المتوسطية على الأطعمة النباتية جنبًا إلى جنب مع البروتين الهزيل مثل الأسماك ، وتضيف فقط كميات صغيرة جدًا من الدهون الحيوانية والصوديوم والسكر.

تأكد من حصولك على بروتين وافر ، مرتبط بأوزان الجسم السفلية. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة في عام 2016 أن ثلث الإناث ونصف المشاركين الذكور الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يستهلكون البدل اليومي الموصى به للبروتين. في الدراسة ، فإن الحصول على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم يعزز فقدان الدهون بدلاً من العضلات الهزيلة. المصادر الجيدة هي الأسماك والدواجن والفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

قائمة عينة على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

لن تكون جائعًا في نظام غذائي يتراوح سعره بين 1200 و 1500 سعر حراري إذا كنت تحصل على الكثير من البروتين والألياف لملئك. للحصول على عينة من وجبة الإفطار ، قم بتضمين حاوية من اللبن الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم مع نصف كوب من التوت البري مقابل 188 سعرة حرارية. أضف شريحة من خبز محمص القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز للطرف الأعلى من السعرات الحرارية. وبذلك يصل إجمالي وجبة الإفطار إلى 367 سعرة حرارية.

في الغداء ، ابدأ بفنجان أو كوبين من أوراق السبانخ محملة بنصف كوب من كل من الخضروات المفضلة لديك: الخيار والطماطم الكرز والجزر والفلفل الحلو على سبيل المثال. بالنسبة للبروتين ، اختر 3 أونصات من سمك السلمون المخبوز أو المشوي ، وانتهي من تناول ملعقة كبيرة من صلصة الزيت والخل. لديك وجبة غداء مليئة بأقل من 300 سعر حراري. يمكنك أيضًا إضافة أونصة من الجوز للدهون الصحية ، والتي توفر لك ما يصل إلى 473 سعرة حرارية. تسهم الخضراوات النيئة في سعرات حرارية قليلة ، لذا أضف المزيد ، مثل زهيرات البروكلي ، إذا كنت ترغب في ذلك.

كوجبة خفيفة بعد المشي أو التمرين ، توفر لك أوقية من اللوز المحمص غير المملح 170 سعرة حرارية أو تفاحة متوسطة تمنحك 95.

لتناول العشاء ، استمتع بثلاثة أوقيات من صدور الدجاج المشوي ، ثم املأ بقية صحنك بالخضار ، مثل البطاطا الحلوة المخبوزة ، ونصف كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة وفلوريات القرنبيط. يمكنك أيضًا إضافة بات من الزبدة إلى البطاطس ورش الخضار بزيت الزيتون والأعشاب الطازجة. هذه الوجبة تأتي في 426 سعرة حرارية. لا تتردد في الانغماس في الحلوى العرضية ، مثل نصف كوب من الفراولة الطازجة مقابل 27 سعرة حرارية أو مغرفة من شربات مقابل 121.


شاهد الفيديو: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat International Subtitles (يونيو 2022).