اللياقه البدنيه

مندوب منخفض الوزن الثقيل تجريب الصدر

مندوب منخفض الوزن الثقيل تجريب الصدر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

زيادة الأوزان وخفض ممثلين لديك لتحقيق مكاسب جديدة في الحجم والقوة.

سكوت نيلسون / جيتي إيماجز / جيتي إيماجز

ترتبط مجموعات التكرار المنخفضة التي تستخدم الأوزان الثقيلة ببرامج تدريب القوة. في حين أن هذا هو النطاق الأمثل للممثلين لبناء القوة ، فإنه يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الدهون وزيادة نمو العضلات ، كما يكتب المدرب وكمال الأجسام كريستيان ثيبودو في كتاب "الكتاب الأسود لأسرار التدريب". عندما تتطلع إلى إحضار صدرك ، فإن دمج كتل من العمل المنخفض مع الأوزان الثقيلة هو وسيلة فعالة لإحراز تقدم.

كيف منخفضة يجب أن تذهب؟

بالنسبة إلى بعض رفع الأثقال ، يمكن اعتبار الانخفاض إلى أقل من 10 ممثلين لكل مجموعة تدريبًا منخفضًا للممثلين. عند مناقشة ممثلين منخفضين فيما يتعلق بالأهداف ، يتراوح نطاق مندوب تدريب القوة من واحد إلى خمسة ، باستخدام ما بين 80 و 90 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد ، يلاحظ مارك بيري من BuiltLean.com. يخطو المدرب جيسون فيروغيا من فريق Renegade Strength and Conditioning خطوة إلى الأمام ، من خلال الدفاع عن مجموعات من ممثل واحد إلى ثلاثة ممثلين وينصح بعدم تجاوز ستة ممثلين لكل مجموعة.

أفضل التمارين

التحركات المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية وتنشر الحمل عبر عدة مفاصل تفسح المجال لتدريب الممثلين بشكل أفضل. وتشمل هذه مكابس مقاعد البدلاء ، الانخفاضات ، مكابس الدمبل ، مكابس صندوق الماكينة وحتى تمارين الضغط ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى إضافة وزن إلى هذه إذا وجدت أن تمارين رفع الأثقال في الجسم ليست صعبة بما فيه الكفاية. تكمن مشكلة أداء العزلة على الصدر مثل الذبابة أو المبالغ المتقاطعة للمندوبين المنخفضين والوزن الثقيل في أنه من المرجح أن تضع ضغطًا على مفاصلك وتؤدي إلى شكل رديء.

الذهاب الثقيلة جدا

الحصول على قوة ورفع أثقل أثقل كل أسبوع أمر جيد وجيد ، ولكن الاستمرار في الثقل طوال الوقت قد يكون ضارًا. يحذر فيروغيا من تجاوز 90 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد لديك ، مما يشكل ضغطًا كبيرًا على الجهاز العصبي المركزي ، لذا حافظ على معظم مجموعاتك إلى 85 في المائة أو أقل بقليل. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع ممارسة الضغط على 200 جنيه لممثل واحد في حالة جيدة ، فقد يتضمّن تمرين منخفض ، تمرين ثقيل ثلاث مجموعات من خمسة في 160 جنيهًا ، أو ست مجموعات من ثلاثة على 170 جنيهًا.

الجمع الصحيح

يوصي المدرب وكمال الأجسام Cliff Wilson بخلط نطاقات الممثلين للحصول على أفضل النتائج. قم بإجراء تمرين ثقيل واحد مع ثلاث إلى أربع مجموعات من كلمتين إلى ثمانية ممثلين في كل تمرين ، ثم انتقل إلى ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 30 ممثلًا لكل تمرين في الجلسة التالية. يمكن أن يكون التمرين الثقيل للعينات هو مكابس مقاعد البدلاء المائلة لأربع مجموعات من ثلاث ، مكابس دمبل مسطحة وتراجع شريط موازٍ واسع القبضة لأربع مجموعات من خمس ممثلين لكل منهما ، مع ذبابة الماكينة لثلاث مجموعات من ستة ممثلين حتى النهاية.


شاهد الفيديو: How To Start Calisthenics - PULL UPS. THENX (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Ber

    عبارة جميلة

  2. Dukazahn

    جملة رائعة وفي الوقت المحدد

  3. Gardarisar

    الآن كل شيء واضح، وذلك بفضل تفسيرا.

  4. Malazshura

    برافو ، الفكر الرائع

  5. Sydney

    أجد أنك لست على حق. أنا متأكد.

  6. Udall

    اكتب جيدًا ، نجاح في المستقبل



اكتب رسالة