رياضات

في المنزل القوة وتكييف التدريبات لكرة الطائرة

في المنزل القوة وتكييف التدريبات لكرة الطائرة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمارين القفز يمكن أن تحسن قوة الجسم السفلي في الملعب.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

تتطلب لعبة الكرة الطائرة ، التي تتميز بحركات دقيقة وسريعة ومتفجرة ، تكييفًا بدنيًا يغطي عدة أنواع من التدريب - القوة والبليومترية والمرونة. بينما لا يمكنك صقل مهارات معينة في الكرة الطائرة مع زملائك اللاعبين في منتصف غرفة المعيشة الخاصة بك ، يمكنك أداء أنواع مختلفة من تمارين التكييف في مساحات صغيرة مع الحد الأدنى من المعدات أو عدم وجودها. بنفس الطريقة التي تستعد بها لممارسة الكرة الطائرة ، قم بإجراء 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة لتدفئة عضلاتك قبل التمرين في المنزل.

تطوير الصلب الأساسية

يحتاج لاعبي الكرة الطائرة إلى نواة قوية لأداء حركات أساسية تتطلب دوران الجذع والتمديد الثلاثي ، أو تمديد كاحليك وركبتيك وفخذيك. تمارين مختلفة ، مثل الألواح الأمامية ، والألواح الجانبية وجسور الورك ، ستحكم عضلاتك الأساسية ويمكن إجراؤها في المنزل. يمكنك أيضًا الاستثمار في كرة تمرين وكرة دواء لزيادة كثافة التمارين الأساسية. على سبيل المثال ، تمارين الضغط على كرة التمرين توفر تمرينًا قويًا لجسمك العلوي. ابدأ بافتراض وضع تمرين الضغط القياسي القياسي ولكن ضع السيقان أعلى الكرة. ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. الزفير وثني ذراعيك ، وخفض صدرك على الأرض. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك التعاقد وجسمك مستقيم. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. قم بإجراء ثمانية إلى 12 ممثلًا لثلاث مجموعات ، مما يزيد من عدد الممثلين إلى 15 شخصًا كلما ازدادت قوة. لزيادة الكثافة ، ارفع ساق واحدة على بعد بضع بوصات من الكرة عند الهبوط.

بناء الجزء العلوي من الجسم مع العصابات

يمكن تخزين الأشرطة المرنة بجانب الجوارب الخاصة بك وهي طريقة ملائمة لبناء القوة في المنزل. على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد تمارين المقاومة للكتفين لاعبي الكرة الطائرة على تحسين نتائجهم وتقلبهم ورمياتهم. يمكن أن يشمل تدريب الفرقة رفع الجبهة ، مكابس الكتف ، يس والتناوب الداخلي والخارجي للكتفين. على سبيل المثال ، ابدأ برفع أمامي من خلال الوقوف على منتصف الشريط مع عرض قدميك على حدة. امسك نهايات الشريط بقبضة يد ، والنخيل متجه لأسفل. زفر ذراعيك وارفعهما أمامك ببطء ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة مع ثني المرفقين قليلاً ، حتى يكونا فوق مستوى العين. يستنشق والعودة إلى وضع البداية على عدد من ثانية إلى ثانية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.

شرط أسفل الجسم لتنفجر

في كل مرة تقفز فيها لرفع كرة ، فإنك تعتمد على القوة المتفجرة لجسمك العلوي والسفلي. عن طريق القيام بتمارين plyometric في المنزل ، يمكنك الاستفادة من خاصية تقصير العضلات لعضلاتك لبناء المزيد من القوة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بمجموعة واسعة من تمارين القفز - قفزات الكاحل ثنائية القدم أو القفزات الأمامية أو القفزات الرأسية أو القفزات العشوائية أو القفزات الثنية أو القفزات العميقة - في الفناء الخلفي. إذا كنت مقيدًا بغرفة المعيشة الخاصة بك ، فيمكنك إجراء قفزات رأسية. ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على حدة وبثني ركبتيك. تأرجح ذراعيك إلى الخلف لاكتساب الزخم ثم تنفجر بشكل مستقيم. تأرجح ذراعيك العلوي وحاول الوصول لمواصلة زخم القفزة. الهبوط على كرات قدميك مع ثني ركبتيك ثم تنفجر فورا إلى أعلى مرة أخرى. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين.

يحضر المفاصل والعضلات

نظرًا لأن ركبته كانت ضيقة أثناء إحدى الألعاب ، قام مانع مخضرم لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجليس بمهمة القرفصاء الباليستية لتخفيف المفصل بين المباريات ، وفي حركة واحدة سريعة ، تمكن من تمزق غضروف الركبة والأوتار وفقًا لـ "Complete Conditioning for Volleyball" Scates. يمكن أن تزيد الإطالة في المنزل من مرونتك ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء في الملعب وتقليل خطر الإصابة. أداء تمتد ثابت للمجموعات العضلات الرئيسية. تشغل منصب الذروة للامتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية. على سبيل المثال ، يبدأ امتداد أوتار أوتار الركبة بالوقوف مع ساقيك بعيدًا عن بعضهما وإلى الأمام. انحنى ببطء إلى الأمام عند الخصر واجعل يديك مسطحة على الأرض ، أو قريبة قدر الإمكان ، مع توجيه أصابعك خلفك. استمر لمدة 20 ثانية ثم اسحب جذعك نحو ساقك اليمنى إلى أقصى حد ممكن واستمر لمدة 20 ثانية أخرى. كرر التمدد إلى جانبك الأيسر. حافظ على استرخاء ظهرك طوال التمرين.


شاهد الفيديو: خروج الطيارين من الطائرات المقاتلة في آخر لحظة "مشاهد تحبس الأنفاس" (قد 2022).