اللياقه البدنيه

تجريب الساق مع مجرد الحديد

تجريب الساق مع مجرد الحديد


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين الساق التي يمكنك القيام بها.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

قد تكون بعض إجراءات التمارين الرياضية معقدة للغاية ، لأنك تحتاج إلى الكثير من آلات التمرين المختلفة ومعدات الصالة الرياضية الغريبة. لا عجب أن يتم تأجيل بعض التمارين حتى بدء بعض أنواع التدريبات. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على شكل رائع باستخدام أي شيء أكثر من الحديد واحد. يتراوح طول الحديدات عادة بين خمسة أقدام وسبعة أقدام ، ويمكن جعله أثقل أو أخف عن طريق إضافة أو إزالة أقراص الوزن ويمكن استخدامه في تمارين الجسم العلوية والسفلية.

احصل على القرفصاء على

وغالبا ما تسمى يجلس القرفصاء ملك تمارين الحديد. على الرغم من أنها تعمل بشكل أساسي على ساقيك ، إلا أن جسدك بالكامل يتدخل حيث تقوم بدعم الشريط على كتفيك. مع عرض قدميك بعيدًا عن القدمين واشتعلت أصابع القدم قليلاً ، استرح وابقِ حديدك عبر ظهرك العلوي. حافظي على وزنك في كعبك وادفعي بعقبتك وثني ركبتيك. يجلس القرفصاء لأسفل حتى الفخذين بالتوازي تقريبا مع الأرض. الوقوف مرة أخرى وكرر. زفر وأنت تنزل واستنشق بينما تقف في وضع الوقوف. نفذ 12 إلى 20 تكرار في كل من مجموعتين إلى أربع مجموعات باستخدام وزن خفيف إلى متوسط.

بناء أفضل بعقب

يستهدف رفع الورك المستلقي الخاص بك مكسيموس الغلوتوس ، المعروف باسم بعقبك ، وأوتار الركبة ، والتي هي عضلات الجزء الخلفي من الفخذين. هذه العضلات مهمة حقًا لأنشطة الجري والقفز. في هذا التمرين ، ستقوم برفع الحديد باستخدام الوركين. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. لف الحديد على قدميك وارفع ساقيك حتى يستقر على الوركين. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. استلقى و امسك الحديد على الوركين. ادفع لأسفل خلال قدميك وادفع الوركين لأعلى عن الأرض. الركبتين والوركين والكتفين يجب أن تشكل خط مستقيم. خفض بعقب الخاص بك إلى الأرض وكرر. مجموعتان إلى أربع مجموعات ، مع تكرار من 12 إلى 20 تكرارًا في كل مجموعة ، ستجعلك تشعر أنك تعمل جيدًا.

خطوة الى الوراء أقوى الساقين

تعمل Lunges ساق واحدة في وقت واحد ، مما يعني أنها تساعد أيضًا في تطوير التوازن وتنقل الحركة. الطعنات مفيدة بشكل خاص للعدائين والرياضيين. التركيز للخلف بدلاً من الأمام يضع تركيزًا إضافيًا على الوركين والعقب. امسك حديديك عبر الجزء الخلفي من كتفيك والوقوف مع قدميك معا. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء ، ثني ساقيك وخفض ركبتك الخلفية على الأرض. قف احتياطيًا ثم افعل نفس الشيء ، ولكن قم بقيادة الساق الأخرى هذه المرة. تواصل بالتناوب الساقين لمدة مجموعة الخاص بك. قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات ، مع ثمانية إلى 12 ممثلًا في كل مجموعة ، لكل ساق.

دعنا نذهب المدرسة القديمة

القرفصاء الحديدي هو تمرين تدريبي للقوة في المدرسة القديمة تم تعميمه على اسم المصارع والرجل القوي جورج هاكنشميت. ضع حديديك على الأرض خلفك واقف مع قدميك بعرض مفصل الورك. يجلس القرفصاء والاستيلاء على شريط مع قبضة اليد. ارفع صدرك ، وادفع كعبك لأسفل ثم قف. يجب أن ينزلق الشريط خلف ساقيك أثناء قيامك بالارتفاع. ثني ساقيك وحرك الشريط أسفل الجزء الخلفي من ساقيك على الأرض وكرر. القيام بـ 12 إلى 20 تكرارًا في كل من مجموعتين إلى أربع مجموعات يجب أن يترك فخذيك تشعران بالإرهاق بشكل مناسب.

نصيحة تو المشي

تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على آلة رفع الساق حتى تتمكن من تشغيل عضلات الساق السفلية براحة تامة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك ممارسة عضلات الساق المهمة هذه حتى لو لم يكن لديك أكثر من حديدي تريد التدرب عليه. أمسك شريطك على ظهر كتفيك ثم ارفع إصبعك. من دون خفض الكعب ، تجول في منطقة التدريب الخاصة بك لمدة 30 إلى 60 ثانية. الراحة للحظة ثم كرر. ستقوم مجموعتان إلى أربع مجموعات بتزويد العجول بتمرين جيد.


شاهد الفيديو: أحسن 5 تمارين للرجلين للبطل الجزائري فيصل ميهوبي Gym Algerie (قد 2022).