اللياقه البدنيه

الساق رباعية ممارسة آلة التدريبات

الساق رباعية ممارسة آلة التدريبات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قم بكل تمرين بحركات سلسة ومسيطر عليها.

محيا / Stockbyte / غيتي صور

قد تعرفهم كالفخذين ، لكن تلك العضلات الكبيرة في أعلى وساقيك تُعرف تقنيًا باسم عضلات الفخذ. هذه المجموعة المكونة من أربعة عضلات - ومن هنا تأتي مصطلحات "رباعية" في الاسم - تمتد من أعلى الركبة إلى أسفل منطقة الورك مباشرة ، مما يساعد على تمديد الركبتين وثني الوركين. إذا كان لديك وصول إلى معدات الصالة الرياضية ، فستساعدك بعض الآلات الرئيسية على تقوية الكواد وبناء عضلات إضافية. بشكل عام ، هناك طريقتان للعمل في عضلات الفخذ ، بما في ذلك الضغط على الساقين بعيدًا عن الجذع وتمديد الركبة من الثني إلى الموسّع.

اضغط عليه

من بين القطع الأكثر شيوعًا من معدات الساق التي ستجدها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك هي آلة الضغط على الساق ، والتي تسمى أحيانًا بالضغط على الزلاجات. مع هذا الجهاز ، تجلس في مقعد مائل للخلف قليلاً ، وتلف يديك حول مساند اليد بالقرب من الوركين ثم تضع قدميك على منصة متعامدة إلى حد ما على الأرض. هذا يسبب ساقيك لإنشاء زاوية تقريبية 45 درجة ، مع الركبتين عند مستوى العين تقريبا. ستضغط بعد ذلك ساقيك للأمام ، وتمددهما بالكامل.

نظرًا لأن هذه الآلة تقوم بتجنيد عضلات الفخذ وكذلك الحد الأقصى للعضلات - وهي عضلة كبيرة أخرى - ستجد على الأرجح أنه يمكنك رفع الكثير من الوزن مع هذه الآلة.

تمديد كل الطريق

قطعة أخرى شائعة من المعدات في العديد من صالات رياضية هي آلة تمديد الساق. تقوم هذه الآلة بتجنيد عضلات الفخذ فقط ، لذلك ستجد على الأرجح أنك لن تكون قادرًا على رفع الوزن الزائد كما تفعل مع الضغط على الساق. قد يحتوي هذا الجهاز على مقعد يضعك في وضعية الجلوس في وضع مستقيم ، أو قد يكون الإمالة في الخلف. في كلتا الحالتين ، اجلس على المقعد وضع ساقيك خلف رافعة مبطنة ، والتي ستجبر ساقيك في زاوية 45 درجة. يجب أن تستريح الرافعة فوق قدميك مباشرة على الجزء السفلي من السيقان. اضغط على ساقيك لأعلى لإنشاء خط مستقيم طويل بين الفخذ والكاحل ؛ هذا يجب أن يسبب التوتر في عضلات الفخذ.

خطة ممثلين ومجموعات

الآن بعد أن عرفت شيئًا عن جهازي التمرين الأساسيين في عضلات الفخذ ، فقد حان الوقت لتطوير التمرين. لحسن الحظ ، قد لا تكون متورطة كما تظن. وفقًا لدكتور مايو كلينك الدكتور إدوارد لاسكوفسكي ، فإن مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا من التمارين كافية لبناء العضلات وتحسين مستوى لياقتك. تتمثل إحدى الإضافات المهمة في أنه يتعين عليك القيام بمجموعة واحدة للتعب ، مما يعني أن عضلاتك ستكون متعبة للغاية بحيث يصعب إنهاء التكرارات القليلة الأخيرة للمجموعة. المفتاح هنا هو اختيار مقدار الوزن المناسب ، والذي قد يستغرق بعض التجربة والخطأ. ابدأ بوزن أخف وتجربة ؛ إذا لم يكن ذلك يسبب إجهاد ساقيك في نهاية المجموعة ، فانتقل إلى وزن أثقل في المرة التالية.

حاول القيام بضغط الساق وتمديد الساق يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع إعطاء يوم راحة واحد على الأقل بينهما. قم دائمًا بتسخين المشي أو ركوب الدراجات أو حركة خفيفة أخرى لمدة 5 إلى 10 دقائق للمساعدة في إعداد جسمك للعمل في المستقبل.

أضف تمارين أخرى

بالنسبة للشخص العادي الذي يتطلع إلى اكتساب بعض القوة وبناء العضلات ، فإن مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا على ما يرام. إذا كنت رياضيًا أو كنت تتدرب على حدث ما ، فقد تستفيد من فعل المزيد. بدلاً من القيام بنفس التمرين في مجموعات متعددة ، أضف بعضًا من التنوع الطفيف إلى روتينك ، والذي سيوظف ألياف عضلية مختلفة قليلاً داخل عضلات الفخذ. اضغط على الساقين لأعلى أو لأسفل أو أبعد عن بعضها البعض على المنصة وأداء مجموعة إلى ثلاث مجموعات إضافية. بالنسبة لآلة تمديد الساق ، تعرف على ما إذا كانت الماكينة تسمح لك بالتغيير بين المقعد المنحدر والمقعد الخلفي المستقيم.


شاهد الفيديو: تمرين منزلي لـ 9 دقائق لساقين قويتين بدون رفع الأثقال (أغسطس 2022).