اللياقه البدنيه

هل مصاعد الساق تجعل بعقبك أكبر؟

هل مصاعد الساق تجعل بعقبك أكبر؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مصاعد الساق الأمامية لا تعمل عضلاتك المؤلمة.

هناك عدد من الطرق التي يمكنك بها رفع مصاعد الساق ، جزئياً بفضل نطاق الحركة في الوركين. إنها تسمح لك برفع ساقيك في الاتجاهات الأمامية والجانبية والخلفية. بناءً على الاتجاه الذي تمارسه في تمرين رفع الساق ، يمكنك استهداف عضلات لامعة مختلفة.

المصاعد الساق الجانبية

من خلال الاستلقاء على جانبك الأيسر ورفع ساقك اليمنى والعكس صحيح ، ستعمل على موتر الشد العضلي والعضلات الدرقية والعضلات الداكنة. كما يتم استهداف الثني الورك. لتعظيم عمل هذه العضلات ، قم بإمساك الدمبل على الساق التي يتم رفعها ورفع ساقك قدر الإمكان. بدلاً من ذلك ، يمكنك ارتداء أوزان الكاحل.

المصاعد الساق الخلفية

لكي تعمل أكبر عضلة لامعة ، وهي gluteus maximus ، اربط وزنًا حول الكاحل حول كل كاحل واقف أمام مقعد مستقيم أو كرة تمرين أو كرسي. أمسك المقعد أو الكرة أو الكرسي مع ذراعيك ممددين وتميل إلى الأمام عند الخصر حتى يكون ظهرك موازيا للأرض. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن في الاتجاه الخلفي ، مع الضغط على الحد الأقصى للجرم الأيمن. خفض ساقك اليمنى وكرر مع ساقك اليسرى.

ممثلين عن أكبر بعقب

ابدأ كل تمرين عن طريق الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق. المشي ، القفز على الحبل أو الركض الخفيف ، على سبيل المثال. بمجرد التحسن ، افعل خمس مجموعات من مصاعد الساق الأمامية والجانبية والخلفية. قم بعمل المجموعتين الأوليين دون استخدام أي أوزان إضافية ، مثل أوزان الكاحل. استخدم فقط وزن جسمك وافعل أكبر عدد ممكن من الممثلين لأغراض الإحماء. بعد ذلك ، يمكنك ارتداء أوزان الكاحل والقيام بالمجموعات الثلاث الأخيرة من كل تمرين لفشل العضلات. حاول القيام بما لا يقل عن 15 ممثلًا لكل مجموعة. في ختام التمرين ، قم بالمشي على الأقدام من خلال التقدم إلى الأمام بساق واحدة في كل مرة ، وثني الوركين والركبتين في هذه العملية. قم بخمسة دقائق من المشي على طريقة بطيئة لتهدئة جسدك. خذ قسطًا من الراحة لمدة ثلاثين ثانية بعد كل دقيقة من الرئة.

استثناء: المصاعد الساق الأمامية

عندما ترفع ساقك الأمامية ، فأنت لا تعمل بأي من عضلاتك. بدلا من ذلك ، هي عضلاتك المثنية الورك التي تنقبض. توجد هذه العضلات في مقدمة الوركين. من المهم أن تفعل نفس عدد رافعات الساق إلى الأمام كما تفعل في الخلف حتى تتمكن من الحفاظ على توازن العضلات. يمكن أن تسبب اختلالات العضلات عددًا من المشكلات ، والتي لا تقتصر على ضعف الموقف وعدم الاستقرار المشترك. لذلك ، على الرغم من أن هذا ليس تمرينًا مؤخرًا ، يجب عليك تضمينه في روتينك لمنع الإصابة. للقيام بمصاعد الساق الأمامية ، استلق على وجهك على الأرض وارفع ساقيك حتى تكون متعامدة مع الأرض.



تعليقات:

  1. Tygocage

    في رأيي ، أنت مخطئ. دعونا نناقش هذا. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.

  2. Ouray

    ربما لن أقول أي شيء

  3. Yorg

    سأبذل قصارى جهده ببساطة

  4. Macfarlane

    برافو ، كانت هذه العبارة بالمناسبة

  5. Kajijind

    إنها متوافقة ، العبارة المثيرة للإعجاب

  6. Zulkizragore

    أنا في الواقع لم يعجبني)

  7. Clifland

    أعتذر ولكن في رأيي أنت مخطئ.

  8. Muzil

    خيارات إضافية محتملة؟



اكتب رسالة