اللياقه البدنيه

الساق رياضة تجريب الروتينية للمرأة لنمو العضلات

الساق رياضة تجريب الروتينية للمرأة لنمو العضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

المتعة ونحت ساقيك مع التدريب المقاومة العدوانية.

الرؤية الرقمية. / صور فوتوغرافية / صور متحركة

بالنسبة لمعظم النساء ، الجزء السفلي من الجسم أقوى بشكل طبيعي من الجزء العلوي. هذا يعطي النساء ميزة عندما يتعلق الأمر بتدريب الساقين. إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على مجموعة من الأرجل مثل شوارزنيجر ، كن مطمئنًا. لا تملك السيدات الهرمونات الضرورية لبناء عضلات الساق المنتفخة بهذا الشكل. يمكنهم ، مع ذلك ، نحت الساقين بشكل أنيق وقوي مع تدريب المقاومة. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء أو تغيير برنامج التمرين.

المرح مع الأوزان الحرة

تمارين الوزن الحرة يمكن أن توفر بعض من أكثر التحديات الشديدة على ساقيك. يجلس القرفصاء ، والمصاعد الميتة والطعنات يمكن الاستفادة من الأوزان الحرة. لممارسة التمرينات المجانية ، قم بالإحماء مع المشي السريع أو الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق. ثم ، أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات ، من 8 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة ، لكل من التمرينات التالية: القرفصاء الحديديون ، طعنات الدمبل للمشي والمصاعد الميتة للحديد. اتبع الثلاثة الكبار مع خطوة مقاعد البدلاء الدمبل.

آلات

يمكنك القيام بالكثير من تمارين الساق على الآلات ، لكن هذا التمرين سيُطلب منك استخدام أكثر الأجهزة المتوفرة على نطاق واسع وأنت تنتقل من حركات المركبة الصعبة إلى تمارين العزل المستهدفة. الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق على حلقة مفرغة. بدءًا من مكبس الساق ، أكمل من ثلاث إلى خمس مجموعات ، من 8 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة. ثم ، انتقل إلى آلة قرصنة الاختراق لنفس العدد من الممثلين والمجموعات. حركاتك الثلاث الأخيرة ، تمديدات الساق ، تجعيد الساق ورفع العجل الجالس ، ستضفي اهتمامًا خاصًا على الكواد ، أوتار الركبة والعجول. أكمل ثلاث مجموعات ، من 8 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة ، لكل منها.

القفز لذلك

التدريب التقليدي على المقاومة ليس الطريقة الوحيدة لبناء عضلات الساق المثيرة للإعجاب. الحركات المتفجرة القصيرة المستخدمة في التدريبات plyometric ستحفز أيضًا نمو العضلات. Plyometrics ، أو القفز التدريب ، ويستخدم التدريبات مرقمة أو توقيت. لدفع ساقيك ، ابدأ بتسخين خفيف على جهاز المشي لمدة خمس دقائق. ابدأ تمرينك البليومتري بثلاث إلى خمس مجموعات من 10 قفزات. ثم أكمل ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية يقفز مربع ، يقفز الثنية والعقبات. أنهِ تدريبك بثلاث سرعات ، من 100 إلى 400 متر ، واسمح لنفسك ببضع دقائق للتعافي بينهما.

نصائح

اتبع دائمًا الشكل المناسب واستخدم نصابًا عند الانخراط في تدريب المقاومة. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة ، فاطلب المساعدة من أخصائي اللياقة البدنية. خلط دوري التدريبات الخاصة بك لمنع الهضاب التدريب. بدلاً من التمسك بمجموعة تضخم من ثلاث إلى خمس مجموعات ، من 8 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة ، في كل تمرين ، قم برمي أيام التدريب الثقيلة والخفيفة مرة واحدة تلو الأخرى. بصرف النظر عن نطاق المجموعة والممثلين اللذين تستخدمهما ، ادفع دائمًا الوزن الكافي حتى يصعب إكمال آخر ممثلين. ومع ذلك ، لا تضحي بالنموذج لإكمال آخر ممثلين. أخيرًا ، تأكد من تناول نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات الكاملة الحبوب لتزويد عضلاتك بالعناصر المغذية التي تدعم نموها وصحتها.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: برنامج رياضي لاسبوع كامل بالبيتانواع و اوقات الكارديو المناسبةتمارين على جهاز المشي Home Workout (قد 2022).