اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على العجاف والمناغم للمرأة

كيفية الحصول على العجاف والمناغم للمرأة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الحصول على العجاف ومنغم مع فترات والتدريب الوزن.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

على الرغم من أن كلمة "منغم" سقطت عن الموضة بين أخصائي اللياقة البدنية لفترة قصيرة ، فإن جاذبية الجسم النحيف والأنيق موجودة لتبقى. يعني التخفيف ببساطة وجود طبقة رقيقة من العضلات وطبقة أرق من الدهون تحت جلدك. كلما قلت نسبة الدهون لديك ، زاد التعريف الذي يمكنك رؤيته دون الاضطرار إلى تجميعه كمحترف. الطريقة الأكثر فاعلية للحصول على العجاف والمنغمة هي اعتماد إستراتيجية ذات شقين لبناء العضلات مع فقدان الدهون.

تدريب المقاومة لكتلة العضلات

يمكن أن يكون بناء العضلات أكثر تحديا للنساء أكثر من الرجال ، لكنه بالتأكيد ممكن. المفتاح هو استخدام الأوزان الثقيلة إلى حد ما وتكرار أقل. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 12 ممثلًا من أي حركة بوزن اليد ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن. هذا يؤكد أنسجة العضلات الخاصة بك ، وتفتيتها حتى تتمكن من إعادة البناء. إذا لم تتمكن من القيام بما لا يقل عن 10 تكرارات ، أو كنت بحاجة إلى أكثر من 30 ثانية للتعافي من التمرين ، فيجب عليك الحصول على وزن أقل. اعمل حتى ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بسهولة ، يمكنك العودة إلى الوزن الثقيل. تبدأ معظم النساء بأوزان 2.5 رطل ، ولكن حاول وزن 5 رطل. قد تفاجئ نفسك.

عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك يساعد في الحفاظ على جسمك متناسقًا مع نحته. يمكنك القيام بتمرين شامل لمدة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، أو أيام ساق بديلة مع أيام ذراع ، تعمل في كل جلسة. خذ يومًا واحدًا على الأقل من الراحة كل أسبوع حتى يتوفر لجسمك وقت للشفاء وعضلاتك لديها وقت لإعادة البناء.

كلما زاد النسيج العضلي لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحترقها حتى أثناء الراحة ، مما يعني أنك لست مضطرًا للالتزام بنظام غذائي غير صحي مجوع للوصول إلى أهدافك. يساعد بناء العضلات الهزيلة أيضًا على تسهيل القيام بمهامك اليومية. هذا شيء جيد ، لأنه قد يشجعك على تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا للمساعدة في الحفاظ على لياقتك البدنية الجديدة.

القلب لحرق السعرات الحرارية

بناء العضلات يحرق السعرات الحرارية أيضًا ، ولكن للتأكد من أنك تحرق الدهون المخزنة ، عليك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية. هذا هو أي تمرين يبقيك متحركًا ويزيد معدل ضربات القلب الركض والجري والسباحة والرقص والمشي وركوب الدراجات في الهواء الطلق ، أو باستخدام جهاز الجري أو السائر أو الدراج الثابت جميعها تعمل على زيادة معدل ضربات القلب لفترة طويلة. ابدأ بـ 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع واعمل حتى 60 دقيقة على الأقل ، ستة أيام كل أسبوع.

التدريب العالي الفاصل ، أو HIIT ، هو طريقة أخرى لأمراض القلب. يتكون هذا من الانتقال السريع من تمرين إلى آخر دون توقف لمدة تزيد عن 10 ثوانٍ. يمكن للتقدم ، على سبيل المثال ، أن يبدأ بالألواح التي تليها عمليات الدفع ، والتوجهات القرفصاء ، والإسكاتش ، والركض ، والمشي على الأقدام ، والقفزات السريعة. النقطة المهمة هي أن تعمل جميع عضلاتك دون توقف للراحة حتى تنتهي من الدوران بأكمله مرة واحدة على الأقل.

الأكل الخفيف لتفقد الدهون

جميع التمرينات في العالم لن تمنحك نظرة فاحصة وعملية إذا كنت تحمل دهونًا زائدة. تجويع ليست خيارا أبدا ، ولا بدعة الوجبات الغذائية. أفضل طريقة للحصول على العجاف بسرعة هي قطع جميع الأطعمة المصنعة ، خاصة تلك المصنوعة من السكر المكرر والدقيق المعالج. الحفاظ على السعرات الحرارية بين 1200 و 1500 سعرة حرارية في اليوم ، وقاعدة النظام الغذائي الخاص بك على الخضروات الطازجة والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو. شرب ما لا يقل عن 32 إلى 64 أوقية من الماء يوميا وتجنب الملح المضافة.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: تفسير قوله أفتنا في سبع بقرات. (قد 2022).