اللياقه البدنيه

ما هي أنواع التمارين للحصول على العجاف ورقيقة؟

ما هي أنواع التمارين للحصول على العجاف ورقيقة؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن للتدريبات الصحيحة أن تنحني وتضيف لهجة العضلات.

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

سواء كنت ترغب في خسارة 10 أرطال أو 50 جنيهًا ، فإن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية أمر ضروري لنجاحك. يتطلب الأمر عجزًا قدره 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطلًا في الأسبوع ، ويساهم التمرين في هذا العجز. بدلاً من مجرد إنقاص الوزن عن طريق إجراء تمرين القلب ، قم بتدريب القوة للحفاظ على نسيج العضلات وتعزيزه. ستفقد وزنك بشكل أكثر كفاءة ، وعندما تقل الدهون الزائدة في الجسم ، ستترك جسمًا رياضيًا بسيطًا وعالي الدقة.

السعرات الحرارية تمارين القلب تمارين

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة من 30 إلى 60 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة في معظم الأيام لإنقاص الوزن. تمارين القلب تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس وتجعلك تعرق. لحرق السعرات الحرارية الأمثل ، قم بتمارين تعمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد. على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو الركض أثناء تأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا ، ولعب التنس ، أو استخدام أداة بيضاوية مع المقابض المتحركة ، أو حبل القفز ، أو التجديف ، أو لفات السباحة ، أو الذهاب إلى فصل الكيك بوكسينغ. في ساعة واحدة ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل أن يحرق حوالي 320 سعرة حرارية من خلال المشي بسرعة 3 ميل في الساعة ، و 400 سعرة حرارية عن طريق لعب التنس الفردي ، و 750 سعرة حرارية عن طريق القفز على الحبل.

تمارين قوة تقوية العضلات

يوصي موقع MayoClinic.org بتدريب المقاومة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. يقترحون العمل في مجموعات من 12 التكرار واستخدام الوزن الكافي لذلك من الصعب إكمال التكرار الأخير من كل مجموعة. على عكس الدهون ، تكون الأنسجة العضلية نشطة الأيض - فهي تحرق السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها - وتستهلك مساحة أقل. هذه العوامل يمكن أن تؤدي إلى خلع حجمك. تعمل التمارين المركبة والجمع بين مجموعات العضلات الكبيرة على تحسين تحفيز العضلات من خلال عمل عضلات متعددة. يمكن أن تشمل التمارين مكابس مقاعد البدلاء ، وأزرار تمرين رياضي ، وطعنات ذات زيادات جانبية ، وخطوات مع تجعيد العضلة ذات الرأسين ، والمصاعد الميتة ، والصفوف المنحنى ، والقرفصاء مع رفعات أمامية.

فترات التحدي والدوائر

بعد التحسين التدريجي لمستوى لياقتك وإتقان شكل التمرين المناسب ، يمكن للتدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) والتدريب على الدائرة أن يزيد من شدة التدريبات الخاصة بك ويضيف مجموعة متنوعة إلى روتينك. HIIT أكثر فعالية في تقليل الدهون من أي نوع آخر من التمارين ، وفقا لمجلة البدانة ، وتمنحك الدوائر فوائد تمرين القلب والتدريب على القوة في واحدة ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين. إن استهلاك الأكسجين بعد التمرين أو EPOC ، هو السبب الرئيسي وراء كون التدريب عالي الكثافة (HIIT) والدوائر الكهربائية مفيد جداً. مع EPOC ، يستهلك جسمك المزيد من الأوكسجين ويستمر في إنفاق الطاقة لاستعادة نفسه لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين. تتم فترات من خلال التناوب بين رشقات نارية قصيرة من القلب معتدلة وقوية. على سبيل المثال ، انتقل من هرول إلى العدو. خلال الدوائر ، تعمل بسرعة من خلال ستة تمارين مقاومة على الأقل مع أقل قدر من الراحة بين المجموعتين.

أشياء للإعتبار

قبل فقدان الوزن أو البدء في ممارسة روتينية منتظمة ، استشر طبيبك ، خاصة إذا كنت غير نشط ، أو تعاني من حالة صحية أو إصابة. أيضًا ، ابدأ دائمًا في ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة لتسخين عضلاتك وإعدادها للعمل المقبل. تهدئة بطريقة مماثلة ، مضيفا في بعض تمدد الضوء ، في نهاية التمرين.


شاهد الفيديو: أنواع التمارين وفوائد كل نوع وماهو النوع المناسب لك (قد 2022).