اللياقه البدنيه

أي نوع من الألياف بعد التمرين؟

أي نوع من الألياف بعد التمرين؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الألياف الغذائية يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.

يميل الكثير من الناس إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لمقدار البروتين والجلوكوز التي يستهلكونها بعد التمرين مقارنة بالمواد الغذائية الأخرى - بما في ذلك الألياف الغذائية. على الرغم من أن جسمك يفتقر إلى الإنزيمات لهضم الألياف الغذائية ، إلا أنه لا يزال يوفر العديد من الفوائد خلال رحلته عبر الجهاز الهضمي. يعتمد نوع الألياف الغذائية التي تستهلكها بعد التمرين على كيفية تفاعل جسمك مع الألياف الغذائية وكمية الألياف التي تستهلكها.

أنواع الألياف

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي تشكل معظم هياكل النباتات. يتم تصنيفها إلى فئتين رئيسيتين: قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ولزجة أو غير لزجة. الألياف القابلة للذوبان تشتت في الماء بينما الألياف غير القابلة للذوبان لا. على الرغم من أنه كان يُعتقد أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في التنبؤ بالآثار الفسيولوجية وكيف سيتفاعل الطعام مع جسمك ، إلا أن المزيد من الأبحاث كشفت أن هناك أدلة قليلة تدعم التنبؤ ، وفقًا لمعهد Linus Pauling بجامعة ولاية أوريغون. تشكل بعض الألياف الغذائية مادة لزجة تشبه الهلام تعمل على إبطاء معدل امتصاص الغذاء والمغذيات ، بما في ذلك البكتين والبيتا جلوكان وبعض اللثة. تبقى الألياف غير اللزجة دون تغيير تقريبًا أثناء عملية الهضم.

تقليل ترسب الدهون

مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن للألياف اللزجة أن تقلل من معدل ترسب الدهون وامتصاصها في جسمك. في دراسة نُشرت عام 2012 في مجلة "السمنة" ، اكتسبت الفئران التي كانت تتغذى على نظام غذائي ليفي لزج وغير قابل للتخمير لمدة ستة أسابيع نسبة مئوية منخفضة بشكل كبير من الدهون في الجسم مع كتلة عضلية هزيلة أعلى من تلك التي تم إطعامها بنظام غذائي غني بالسليلوز ، والذي ليس لزج استهلاك الألياف اللزجة يقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول الضار LDL - وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب - ويبطئ معدل امتصاص الجلوكوز في الأمعاء الدقيقة. لذلك ، يمكن أن يساعدك الشعور بالشبع على منع الإفراط في تناول الطعام وإطالة مدة امتصاص المواد الغذائية بعد التمرين.

ممارسة احتراق ووجبة ما بعد التمرين

قد لا يكون استهلاك الألياف الغذائية بعد التمرين هو الأفضل ، لأنه قد يؤدي إلى تقلصات في المعدة وانتفاخ ويبطئ معدل امتصاص المواد الغذائية. يطلب جسمك المواد المغذية والوقود لتجديد خلاياك بالطاقة ، وإصلاح الأنسجة التالفة وتبريد درجة حرارة الجسم بعد التمرين المكثف. يوصي عالم الفسيولوجيا التمرين ، لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو ، بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات في أقرب وقت ممكن - في غضون 45 دقيقة - بعد التمرين. تباطؤ معدل الامتصاص يمكن أن يعيق قدرة الجسم على الحصول على الجلوكوز والبروتينات بسرعة. في دراسة نشرت عام 1996 في "The British Journal of Nutrition" ، احتفظت الخنازير التي تم تغذيتها بنظام غذائي يحتوي على الشوفان والنخالة بحوالي 240 في المائة من المياه التي كان يتم تغذيتها بالوجبات الغذائية التي تعتمد على القمح. لذلك ، حد أو تجنب الأطعمة الليفية اللزجة في وجبة ما بعد التمرين.

المصادر والكمية اليومية

أفضل مصادر الألياف اللزجة هي من البقوليات والشوفان ، في حين يمكن الحصول على مصادر الألياف غير اللزجة من خبز القمح الكامل والمعكرونة والفواكه والخضروات الورقية. يوصي معهد لينوس بولينج بأن يستهلك الرجال ما بين 16 إلى 18 جرامًا من الألياف بينما تستهلك النساء من 12 إلى 14 جرامًا. على الرغم من أن الألياف اللزجة أفضل لتقليل الكوليسترول وخطر الإصابة بالسرطان ، فإن مصادر الألياف غير اللزجة تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك والتي لا توفرها بعض أطعمة الألياف اللزجة كثيرًا ، مثل فيتامين C وفيتامين K والفولات.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: الألياف العضلية البيضاء والحمراء. أفهم جسمك صح (قد 2022).