اللياقه البدنيه

أي نوع من التمارين يمكن أن تفعله لذراع الذراع؟

أي نوع من التمارين يمكن أن تفعله لذراع الذراع؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سيؤدي تغيير نظامك الغذائي إلى تسريع جهودك في إنقاص الوزن.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

يقوم ذراع الذراع بتعليق الدهون على ذراعيك ، وهو ما ينتج عن ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات. إن إصرار ذراعيك باستمرار دون الحصول على النتائج التي تريدها يمكن أن يكون مثبطًا. هذا لأنه لا يمكنك تحديد تقليل الدهون في ذراعيك ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين. لتقليص حجم ذراعيك ، عليك القيام بتمرين تمرين القوة والقلب.

تقليم أسفل الدهون

لتقليل الدهون في ذراعيك ، يجب عليك خفض نسبة الدهون في الجسم بشكل عام. بناءً على كيفية توزيع جسمك للتخلص من الدهون ، قد تفقد الدهون في الجذع أو الوجه أو الغلوت أولاً. يعد الركض أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة يوميًا بوتيرة معتدلة فعالًا في حرق السعرات الحرارية. وتشمل التدريبات الأخرى لحرق الدهون السباحة والتجديف والكيك بوكسينغ وحبل القفز وكرة السلة. للحصول على أفضل النتائج ، أضف جلسة أو دورتين من فترات التدريب عالية الكثافة ، HIIT ، أسبوعيًا لحرق الدهون. أداء HIIT عن طريق التناوب بين سرعات دقيقة واحدة ودقيقتين من الانتعاش بوتيرة معتدلة لمدة 25 إلى 30 دقيقة ، على سبيل المثال.

التعبئة على العضلات

على الرغم من أن التدريب القوي على ذراعيك لا يحترق من الدهون ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تسريع العملية. زيادة كتلة العضلات الكلية ستزيد من معدل الأيض أثناء الراحة ، مما يجعل الحفاظ على فقدان الدهون أسهل خلال التمارين الرياضية. العضلتان الرئيسيتان في ذراعيك هما عضلات ثلاثية الرؤوس و العضلة ذات الرأسين. قف مع دمبل في كل يد وقم بتجعيده نحو الأعلى نحو صدرك لأداء تجعيد العضلة ذات الرأسين. لتقوية ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، امسك مرفق كبل البكرة ذي الوضع العالي مع قبضة جانبية ، ضع كوعيك على جانبيك وتمديد ذراعيك إلى أسفل لأداء قائمة الضغط على الكبل. ابدأ بـ 10 إلى 15 تكرارًا في مجموعة أو مجموعتين من كل تمرين لتجنب الإصابة ، ثم زد تدريجياً زيادة الوزن مرة كل أسبوعين.

التمرين الأكثر فعالية

حددت دراسة ACE أن تمرين تمرين العضلات المثلث - المعروف أيضًا باسم تمرين تمرين العضلات - هو أكثر تمرينات ثلاثية الرؤوس فعالية. وضعت الدراسة لتحديد أي ممارسة هي الأكثر فعالية للتخلص من الأسلحة المترهلة وتشارك معظم العضلات في ثلاثية الرؤوس. للقيام بهذا التمرين ، افترض موضع تمرين الضغط على يديك وركبتيك. اجمع بين يديك بالقرب من مركز صدرك مع السباعين والإبهام ولمس شكل يشبه الماس. قم بخفض صدرك نحو الأرض وقم بتمديد ذراعيك عندما تشعر بالحرقة على ثلاثية الرؤوس وكررها. سيكون التمرين صعباً إذا لم تكن قد أجريت تمارين ثلاثية الرؤوس. لذلك ، استهدف 10 مرات في مجموعة أو مجموعتين وقم ببناء قوتك تدريجياً من هناك.

حرق الوقود المناسب

بخلاف التمرين ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية. لفقدان جنيه واحد أو اثنين من الدهون كل أسبوع ، يجب عليك حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا. توصي ACE بتقليل أحجام الأجزاء بنسبة 10 إلى 15 بالمائة لكل وجبة. تهدف إلى تناول وجبات أصغر بشكل متكرر واستهلاك مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات مع كل وجبة. بالنسبة للبروتين ، اختر خيارًا قليل الدسم مثل صدور الدجاج بدون جلد أو مأكولات بحرية أو حبوب.


شاهد الفيديو: أفضل و أحسن تمارين تكبير ذراع البايسبس و ترايسبس ممكن القيام بها في البيت هام جدا (أغسطس 2022).