اللياقه البدنيه

و Kettlebell تجريب ل Pectorals

و Kettlebell تجريب ل Pectorals


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بناء صدرية مثيرة للإعجاب مع kettlebells.

ماريلي فورستييري / رؤية رقمية / غيتي إيماجز

في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تشغيل العضلات الصدرية في صدرك باستخدام مكابس مقاعد البدلاء أو مكابس صندوق الماكينة أو الانخفاضات أو مكابس الدمبل أو الذبابة ، لكن في بعض الأحيان لا تتمتع برفاهية مثل هذا الكم الهائل من المعدات. في هذه الحالة ، يمكنك الفرعية في kettlebells. على الرغم من عادة ما ترتبط مع المزيد من الروتين القائم على اللياقة البدنية ، يمكن kettlebells بناء العضلات والقوة أيضا. سواء كنت تتدرب في المنزل أو مجرد تغيير عن روتينك المعتاد ، أصاب حيواناتك الأليفة بقوة مع غلايات الماء.

Kettlebell Pushups

اجعل تمرينات الضغط أصعب من خلال أدائها بأيدي يديك على أحجار الأنياب. هذا يضعك في وضع مائل ، والذي قد يشعر في البداية بسهولة ، ولكن مع وضع يديك على الأرض ، تحصل على نطاق أكبر من الحركة ، مما يعني امتدادًا أعمق في الموضع السفلي لكل ممثل. انتقل إلى أدنى مستوى ممكن ، توقف مؤقتًا لفترة قصيرة ، ثم ادفع للأعلى بقوة. كلما ازدادت قوة ، أوقف كل مندوب مؤقتًا لفترة أطول ، أو أبطئ سرعة الإيقاع ، أو ضع طبقًا صغيرًا على ظهرك.

المطابع

تبديل الدمبل الخاص بك إلى kettlebells وأداء المطابع الدمبل مسطح أو المنحدر كما تفعل عادة. أثناء هذه الأعمال ، قد يكون من الصعب وضع kettlebells في موضعها ، لذلك قد ترغب في اختيار مكابس الأرضية kettlebell بدلاً من ذلك. استلقِ على الأرض مع وجود غلاية في كلتا اليدين وادفعها للأعلى حتى تقابل الأجراس تقريبًا في المنتصف أعلى صدرك وذراعيك مستقيمة. أبقِ الوركين ممتدتين ، وركبتيك مستقيمة ، واستعد لعضلاتك الأساسية ، كما ينصح مدرب القوة مايك روبرتسون.

Flyes

Kettlebells العمل لأداء ذبابة ، أيضا. استلق على ظهرك على الأرض مع ذراعيك على الجانبين وكوب ماء في كل يد. ارفع يديك فوق صدرك في قوس واضغط على صورك عندما تلتقي أجراس الغلاية في الأعلى. على المقعد ، يتم تحريف الأواني الغريبة في الموقف السفلي ، لذلك تلتصق بالأرضية. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بالطيران على مقاعد البدلاء إذا قمت بإرفاق شرائط المقاومة بأحجار kettlebells. هذا يجعل الأجراس أكثر استقرارًا ، ويزيد من المقاومة في الأعلى ، وفقًا للمدرب Dave Tate of Elite Fitness Systems. قم بتدوير أحد طرفي شريط من خلال كل مقبض kettlebell وتأمين الأطراف الأخرى حول قدمي مقعدك أو الدمبل على الأرض.

مجموعات ، ممثلين والروتين

قم بتغيير مجموعتك ونطاقات الممثلين وفقًا لأهدافك. لبناء قوة العمل في مجموعة من واحد إلى ستة ممثلين ، مع مساند طويلة من ثلاث إلى أربع دقائق بين مجموعات وما مجموعه أربع إلى ست مجموعات لكل تمرين. قم بإسقاط الوزن قليلاً وتهدف إلى أربع مجموعات من ستة إلى 12 ممثلًا مع 90 ثانية بين نمو العضلات ، أو مجموعات ممثلين أعلى من 12 إلى 25 لتحمل العضلات مع 30 إلى 45 ثانية فقط بين كل منهما. تدريب صدرك مرة واحدة في الأسبوع من تلقاء نفسها ، أو الجمع بين ذلك مع تمرين عضلات الجسم العلوي مثل ظهرك أو كتفيك أو ثلاثية الرؤوس.


شاهد الفيديو: The LOWER Chest Solution GET DEFINED PECS! (قد 2022).