تغذية

كيفية الحفاظ على الدهون في الجسم إلى الحد الأدنى


الابتعاد عن الأطعمة المصنعة للحفاظ على الدهون في الجسم إلى الحد الأدنى.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

أنت بحاجة إلى قدر معين من الدهون في الجسم للحفاظ على صحتك لأن دهون الجسم تهدئ أعضائك ، وتبقيك دافئًا وتخزين الطاقة. تتراوح نسبة الدهون الصحية في الجسم بين النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 20 و 60 سنة من 21 في المائة إلى 35 في المائة ، وبالنسبة للرجال في نفس العمر تتراوح بين 8 في المائة و 22 في المائة. قد يكون لدى بعض الرياضيين دهون أقل في الجسم من ذلك ، ولكن بالنسبة إلى أي شخص آخر ، ليس من الجيد التقليل من هذه النطاقات. تناول حمية مغذية منخفضة السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يضمن أنك لا تتجاوز النطاق الصحي.

1.

تناولي حمية مغذية من الأطعمة الكاملة بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنب الأطعمة المصنعة في أكياس أو صناديق. هذه عادة ما تكون عالية في الدهون والسكر وبالتالي عالية في السعرات الحرارية.

2.

إعطاء الأولوية للأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة. كثافة الطاقة هي مقياس السعرات الحرارية في كمية محددة من الطعام. كلما قلت كثافة الطاقة في الغذاء ، كلما تناولت كميات أكبر من السعرات الحرارية. هذا يساعدك على ملء لك حتى لا تكون عرضة لهجمات الوجبات الخفيفة غير الصحية أو الإفراط في تناول الطعام. من أمثلة الأطعمة الغنية بالطاقة الفواكه والخضروات الطازجة والحساء المعتمد على المرق. يمكنك إضافة الأطعمة قليلة الطاقة مثل الجزر والكوسة إلى الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الفلفل الحار والأوعية المقاومة للحرارة للمساعدة في خفض كثافة الطاقة لديها ، كما تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

3.

تملأ على الألياف. الألياف ، الأجزاء الصعبة من الأطعمة النباتية ، تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة بشكل أساسي وتساهم في عدد قليل من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. يضيف الجزء الأكبر إلى وجبات الطعام الخاصة بك حتى تتمكن من تناول المزيد دون تناول سعرات حرارية إضافية. هذا يساعدك على تناول كميات أقل وتجنب الجوع.

4.

احصل على تمرين قلبي وعائي منتظم لحرق أي سعرات حرارية زائدة قد تتناولها من خلال نظامك الغذائي والحفاظ على صحتك. يعد تمرين القلب والأوعية الدموية من 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع هدفًا جيدًا للتصوير. كلما زادت شدة التمرينات التي تقوم بها ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحترقها لتبقى هادئًا. على سبيل المثال ، 30 دقيقة من الجري تحرق سعرات حرارية أكثر من 30 دقيقة من المشي.

5.

تدرب بشكل منتظم على بناء كتلة عضلية هزيلة ، مما يزيد من استقلابك للراحة حتى تحرق المزيد من الدهون حتى أثناء الراحة. تستهلك العضلات طاقة أكثر في شكل سعرات حرارية للحفاظ عليها ؛ وبالتالي كلما زادت قوة العضلات لديك ، زادت الطاقة التي يحرقها جسمك لمجرد الحفاظ عليها. رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمارين لوزن الجسم في المنزل تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. احصل على جلستين كاملتين كل أسبوع ، أو قم بتقسيمه إلى روتين منفصل - على سبيل المثال ، قم بتمرين الجزء السفلي من الجسم لمدة يومين في الأسبوع وجسمك العلوي يومين في الأسبوع.

6.

احصل على الكثير من النوم وقلل من مستوى التوتر لديك. كل من قلة النوم والضغط هما عاملان في زيادة الدهون في الجسم - وخاصة في منطقة البطن. توصي مؤسسة النوم الوطنية للبالغين بتناول سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. لتقليل مستوى التوتر لديك ، خذ قسطًا من الراحة لنفسك للاسترخاء والتأمل وممارسة اليوغا والكتابة في إحدى المجلات والتحدث إلى مستشار أو معالج مرخص حول أي مشكلات تسبب لك التوتر.

تحذير

  • يمكن أن تؤدي نسبة الدهون في الجسم منخفضة للغاية إلى مضاعفات صحية بما في ذلك نقص المغذيات واختلال السوائل والكهارل وزيادة خطر الاصابة بالكسور والقضايا التناسلية وتلف القلب ومشاكل الجهاز الهضمي وتلف الجهاز العصبي وحتى الوفاة. تحدث إلى طبيبك حول اتباع نظام غذائي ومعرفة ما إذا كانت الدهون في جسمك في نطاق صحي.


شاهد الفيديو: أفضل 10 أطعمة تساعد على حرق الدهون (كانون الثاني 2022).