اللياقه البدنيه

الركض على حلقة مفرغة للمبتدئين

الركض على حلقة مفرغة للمبتدئين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الحفاظ على رأسك حتى عندما كنت الركض على حلقة مفرغة.

ايان وايت / Photodisc / غيتي صور

يعد بدء برنامج الركض طريقة ذكية لتحسين لياقتك القلبية الوعائية وإدارة وزنك. يمكن أن تساعد البدء في برنامجك بشكل جيد على ضمان الالتزام بروتين الركض الخاص بك على المدى الطويل. إذا كنت تفضل ممارسة التمرينات الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، أو إذا كان الطقس لا يتعاون في أيام الركض ، فركض على جهاز الجري. مع بعض التعديلات ، يمكن أن يكون الركض المطاحن بنفس فعالية الركض في الهواء الطلق.

الاستعداد لبرنامجك

تحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من أن الركض مناسب لك. إذا تلقيت "موافق" من طبيبك ، فقم بشراء زوج جديد من أحذية الركض مع الكثير من الدعم لحماية قدميك من الإصابات. عندما تكون جاهزًا للبدء ، استحم أولاً بخمسة إلى عشر دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، مثل المشي على جهاز المشي بخطى معتدلة. تخلص من جهاز الجري وخفف عضلاتك أكثر من خلال بعض الحركات الديناميكية ، مثل المشي بالركبتين المرتفعة والمشي على أصابع قدميك لمدة 20 خطوة والمشي على كعبك لمدة 20 خطوة أخرى.

هرول مع شكل جيد

مراقبة شكل الركض الجيد ستجعلك أكثر راحة وتساعد على منع الإصابات. هرول برأسك للأعلى ونظرتك للأمام. لأنك لن تذهب إلى أي مكان ، فقد تميل إلى النظر أو التحديق في لوحة أدوات المطحنة. ولكن يجب أن يكون موقفك في وضع مستقيم إلى حد ما مع ميل بسيط إلى الأمام. إلقاء نظرة سريعة على لوحة العدادات عندما ترغب في ذلك ، ثم ارفع نظرك احتياطيًا. حافظ على استرخاء كتفيك وضخ ذراعيك إلى الأمام والخلف. عمل الذراع الإضافي سوف يحرق بعض السعرات الحرارية.

ضبط المطحنة

الركض الجري هو أسهل من الركض في الهواء الطلق ، لأنك لا تدفع نفسك إلى الأمام. لتكرار الركض في الهواء الطلق عن كثب ، اضبط منحدر المطحنة إلى 1 بالمائة. إذا كنت جديدًا في جهاز المشي ، فابدأ بالسير أو المشي البديل والركض الخفيف حتى تشعر بالراحة مع الجهاز. عندما تكون مستعدًا لبدء الركض بدوام كامل ، عليك الركض بسرعة مريحة. إذا كنت في شك ، فجرب سرعة تتراوح من 5 إلى 6 أميال في الساعة للبدء.

الركض بأمان

إذا كان جهاز الجري الخاص بك به سلك أمان ، فقم بتوصيله بملابسك قبل أن تبدأ. إذا سقطت ، يتم إخراج السلك وتوقف حزام الماكينة. حاول الركض بوتيرة ثابتة خلال كل جلسة ، لكن استرخ قليلاً إذا أصبحت متعباً للغاية لتعمل بشكل جيد. توقف عن الركض إذا كنت تشعر بالألم. تبرد بعد التمرين عن طريق المشي أو الركض ببطء على جهاز المشي لعدة دقائق.

تمتد خارج بعد الركض

تعد فترة ما بعد التمرين وقتًا مثاليًا لأداء التمددات الساكنة ، لأن عضلاتك دافئة وسائبة. أداء تمدد ثابت على الكواد ، أوتار الركبة والعجول والورك المثقاب لزيادة المرونة الخاصة بك وتحسين شكل الركض. امسك كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية دون كذاب.


شاهد الفيديو: أفضل طريقة للمشي علي جهاز السير لخسارة الوزن (أغسطس 2022).