اللياقه البدنيه

كيفية الركض على حلقة مفرغة لمدة 20 دقيقة

كيفية الركض على حلقة مفرغة لمدة 20 دقيقة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وضع مفرغه في المنحدر سيزيد من شدة.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

المطحنة هي قطعة فعالة من معدات التمرين للحصول على تمرين شامل للركض في 20 دقيقة فقط. عن طريق تقسيم وتيرتك إلى أربعة أقسام كل خمس دقائق ، يمكنك الحصول على أقصى استفادة من فترة زمنية قصيرة نسبيا. مضيفا المنحدر سوف تزيد من شدة.

1.

ابدأ التمرين لمدة 20 دقيقة مع تمرين الاحماء لمدة خمس دقائق. الهدف من عملية الاحماء هو رفع معدل ضربات القلب وتنفس رئتيك والبدء في وضع خط الركض. ابدأ بالسير بسرعة 3 ميل في الساعة ، ثم قم بزيادة سرعة جهاز المشي بمقدار 0.5 ميل في الساعة كل دقيقة حتى تقوم بالركض بسرعة 5 ميل في الساعة بعد خمس دقائق.

2.

زد من الوتيرة بمقدار 0.5 ميل في الساعة كل دقيقة في الدقائق الخمس التالية حتى يتم الركض بسرعة 6 إلى 7 ميل في الساعة في 10 دقائق من التمرين. أثناء الركض ، تأكد من البقاء في وسط الحزام بظهرك مباشرة لتجنب الميل إلى الأمام. حافظ على مواجهة رأسك للأمام مباشرة وتجنب التمسك بالدرابزين

3.

قم بزيادة منحدر الدواسة خلال الدقائق الخمس التالية أثناء الركض. ابدأ بمستوى انحدار قدره 3 بالمائة ، ثم ارفع هذا 3 بالمائة كل دقيقة أو دقيقتين اعتمادًا على مستوى راحتك ، حتى تقوم بممارسة الركض بسرعة 7 ميل في الساعة بزيادة 9٪ في المنحدر بمعدل 15 دقيقة من التمرين.

4.

استخدم الدقائق الخمس الأخيرة من التمرين لتبرد. قم بتخفيض المنحدر والسرعة تدريجياً كل دقيقة حتى تعود إلى خطى المشي على مسافة 19 دقيقة من التمرين. استخدم اللحظة الأخيرة للمشي بوتيرة سريعة ، مما يتيح لمعدل ضربات القلب والتنفس استرداد.

تلميح

  • لمزيد من الكثافة الإضافية ، يمكنك البدء في ممارسة التمرين على المنحدر وزيادته تدريجياً طوال فترة التمرين. فقط تأكد من الحفاظ على سرعة الركض الطبيعي في المنحدر لتعظيم فوائد التمرين.

تحذير

  • استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في ممارسة نظام جديد.


شاهد الفيديو: أفضل طريقة للمشي علي جهاز السير لخسارة الوزن (أغسطس 2022).