اللياقه البدنيه

فترات مقابل التلال لإعدادات المطحنة


المطاحن يمكن لهجة ساقيك أثناء حرق السعرات الحرارية.

في لمحة ، قد يبدو التدريب مفرغه مملة. في الواقع ، توفر المطاحن مجموعة متنوعة ومثيرة للاهتمام من التدريبات التي يمكن أن تساعدك في الوقوع في ممارسة التمرينات. يمكنك المشي أو الركض بخطى ثابتة ، ورفع منحدر الجهاز لمحاكاة التلال أو القيام بتمارين فاصلة لحرق السعرات الحرارية الإضافية. بالطبع ، ربما لا يوجد شيء يمنعك من إضافة كل من التدريب الفاصل والتدريبات التل إلى روتين اللياقة البدنية العادية.

التدريب الفاصل

التدريب الفاصل الزمني يتناوب على فترات التمرين عالية ومنخفضة الكثافة ، والتي تحرق سعرات حرارية أكثر من التدريبات ذات السرعة الثابتة المماثلة. يمكنك تنسيق جلسة تدريب فاصل بطرق لا حدود لها. على سبيل المثال ، يمكنك المشي على جهاز المشي لمدة دقيقة واحدة ثم الركض لمدة دقيقة واحدة. أو العدو لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة 90 ثانية. يوصي مدرب الجري جاسون كارب بأن تقوم بالتبديل بين فترات ثلاث إلى خمس دقائق عالية الكثافة - تعمل خلالها بما يقارب 100 في المائة من الجهد - مع فواصل زمنية أقل من 1/2 إلى أربع دقائق من أجل بناء لياقة القلب والأوعية الدموية .

هيل تجريب

المشي على منحدر لمحاكاة تشغيل التل يزيد من شدة التمرين على جهاز الجري ويساعد أيضًا على تهدئة عضلات الساق ، وخاصة مجموعة عضلات الفخذ في مقدمة كل فخذ. كما هو الحال مع التدريب الفاصل الزمني ، يقتصر خيالك على مجموعة متنوعة من التدريبات التي تجري على التل لا تقوم المطاحن بزاوية لأسفل ، لذلك لا يمكنك محاكاة المشي أسفل التل حرفيًا ، لكن يمكنك زيادتها تدريجيا ثم تقليل الميل إلى تقريب شعور المشي لأعلى ولأسفل سلسلة من التلال. على سبيل المثال ، ابدأ جزء التل في التمرين عن طريق تعيين المنحدر إلى 5 بالمائة. ارفعها إلى 10 بالمائة بعد 30 ثانية ، ثم خفضها إلى 5 بالمائة بعد نصف دقيقة أخرى. قم بتكرار تلة أكبر عن طريق المشي على منحدر بنسبة 5 في المائة ثم ضبط الإعداد كل 30 ثانية ، والانتقال إلى 10 في المائة و 15 في المائة ثم إلى 10 و 5 في المائة قبل الانتهاء على سطح مستو.

الجمع بين التلال والفواصل

للحصول على أقصى قدر من بناء العضلات وممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية ، يمكنك الجمع بين تمرينات التلال والفاصل الزمني في الجلسة نفسها. بدلاً من زيادة سرعة المطحنة أثناء الأجزاء عالية الكثافة في تمرين فاصلة ، حافظ على السرعة ثابتة وارفع المنحدر. على سبيل المثال ، ركض بسرعة ثابتة دون أي ميل كاحماء ، ثم ارفع الميل إلى 4 في المائة لمدة دقيقة واحدة. قم بالتبديل بين دقيقة واحدة من الركض المنحدر ودقيقتين من الركض المسطح لبقية الجلسة. إضافة كثافة باستخدام ارتفاع المنحدر.

أساسيات تجريب المطحنة

قم بالتسخين قبل أي نوع من التمرينات الرياضية مع خمس دقائق على الأقل من نشاط القلب الخفيف. إذا كنت تمارس رياضة الركض بسرعة 5 ميل في الساعة على جهاز المشي ، على سبيل المثال ، قم بالتسخين بسرعة 2.5 ميل في الساعة. سواء أكنت تدرب على فترات أو ركض على التلة ، احتفظ بموقف منتصب وضخ ذراعيك طوال الجلسة. تجنب حمل سكك المطحنة ، إلا إذا كان عليك ذلك لتحقيق التوازن.


شاهد الفيديو: كيفية تنظيف الكابريتر موزع الوقود للدراجه الناريه (كانون الثاني 2022).