اللياقه البدنيه

تجريب الفخذ الداخلي لمدة أسبوعين

تجريب الفخذ الداخلي لمدة أسبوعين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

نغمة الفخذين الداخلية مع التدريب المستهدف.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

عمل الفخذين الداخليين يعني إضافة تمارين المقرب إلى التدريبات الخاصة بك. المقربون هم العضلات التي تعبر مفصل الورك وتكون مسؤولة عن التقريب بين ساقيك أو نحو منتصف خط جسمك. اعمل الفخذين الداخليين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا كجزء من روتين الرجل. قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا لكل تمرين ، واستخدم مقاومة صعبة لرؤية تغييرات إيجابية خلال أسبوعين.

السومو يجلس القرفصاء

القرفصاء السومو ، أو القرفصاء ، هو تمرين متعدد المفاصل يصيب فخذك بالكامل. بسبب زاوية ساقيك ، يمكنك تحدي أفخاذك الداخلية بهذا التمرين. قف مع قدميك حوالي ضعف عرض كتفك. زاوية أصابع قدميك والركبتين من حوالي 45 إلى 60 درجة. الحفاظ على الجذع الخاص بك رفع وتقاسم المنافع ضيقة. استنشق وثني ركبتيك ، وخفض جسمك نحو الأرض. توقف عند الفخذين بالتوازي مع الكلمة. أثناء الزفير ، حاول أن تجمع ركبتيك معًا واضغط من خلال كعبك إلى الوضعية الدائمة لتكرار واحد.

يجلس إضافة الورك

إن تقريب الورك الجالس هو آلة تستهدف عضلات الفخذ الداخلية. اضبط الوسادات بحيث يكون ظهرك مدعومًا والركبتين في منتصف الوسادة وتنتشر ساقيك على نطاق واسع بما يكفي لتشعران بالتمدد. زفر وقم برسم ساقيك معًا ، والضغط على الفخذين الداخليين. حرر ببطء إلى موضع البداية لتكرار كامل.

كبل الورك إضافة

يتطلب منك تقريب مفصل الورك أن تقوم بالتوازن على ساق واحدة أثناء العمل على الفخذ الداخلي الآخر. اضبط مرفق الكبل على أقل إعداد مع ربط حزام الكاحل. اربط ساقك اليمنى وضبط الوزن لمقاومة خفيفة لتبدأ. الابتعاد عن كومة الوزن على الأقل قدمين مع توجيه الفخذ الأيمن نحو المكدس. قم بالتوازن على ساقك اليسرى واترك ساقك اليمنى ترفع إلى الجانب باتجاه حزمة الوزن. اضغط على الفخذ الداخلي واحضر ساقك اليمنى وعبر مقدمة ساقك اليسرى. الافراج عن مرة أخرى لممثل واحد. الانتهاء من جميع ممثلين على الساق اليمنى قبل التبديل الجانبين.

الكذب مضيفا الورك

قم بإكمال الفخذين الداخليين على الأرض مع رفع الساق المستلقية ، أو تقريب مفصل الفخذ. الاستلقاء على حصيرة على الجانب الأيمن. ضع قدمك اليسرى على الأرض مباشرة خلف ساقك اليمنى مع ركبة مستقيمة. أبق قدمك اليمنى مدببة للأمام مباشرة ، وضع رأسك لأسفل على ذراعك اليمنى. ارفع ساقك اليمنى من الأرض حوالي 4 إلى 8 بوصات ، واضغط على الفخذ الداخلي. أسفل الظهر لأسفل لممثل واحد. الانتهاء من جميع ممثلين على الساق اليمنى قبل التبديل الجانبين. ضع ثقلًا على الكاحل ، أو ضع الحديد عبر أسفل الساق لزيادة التحدي.


شاهد الفيديو: تمارين لشد الفخذين في دقائق يوميا (قد 2022).