اللياقه البدنيه

تمارين الفخذ الداخلية للمبتدئين

تمارين الفخذ الداخلية للمبتدئين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اضغط على المرفقين ضد الفخذين الداخليين لتمتد بعد التمرين.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

تمارين الفخذ الداخلية سهلة نسبيًا حتى بالنسبة للمبتدئين. يمكنك البدء في المنزل بتمارين بسيطة لا تتطلب أي معدات خاصة أو الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على آلات سهلة الاستخدام. كلما تقدمت ، يمكنك زيادة المقاومة مع عصابات التمارين غير مكلفة أو خيارات الصالة الرياضية الأكثر تحديا. حتى التمارين البسيطة إلى حد ما يمكن أن تسبب إصابة إذا لم تنفذ بشكل صحيح ؛ خذها ببطء في البداية حتى تكون متأكدًا من أنك على صواب.

عمل العضلات

يُطلق عليها عادة الفخذ الداخلي ، والمصطلح التقني لهذه العضلات هو محولات الورك. الإضافة هي حركة نحو الوسط. يشارك المقربون أيضًا في انثناء الورك ، عندما ترفعون ساقك أمامك ؛ التمديد ، عندما تقوم بالتصويب من وضعية منحنية وتدوير ساقك إلى الخارج. سيساعدك حفظ هذه الحركات على تنفيذ تمارين الفخذ الداخلية بشكل صحيح والحصول على أقصى استفادة منها.

آلة العمل

إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فإن أفضل رهان لك هو بدء العمل في الفخذ الداخلي على جهاز التقديم. نظرًا لأنك تجلس مع دعم ظهرك ، فمن الأسهل الحفاظ على الشكل المناسب خلال الوقت الذي يستغرقه تعلم التقنية وتقوية العضلات. بعض الآلات تتكئ بحيث لا يكون هناك سوى ثني بسيط في الوركين والركبتين. في حالات أخرى ، تجلس في وضع مستقيم مع ثني الوركين والركبتين عند 90 درجة. في كلتا الحالتين ، ضع قدميك في مساند القدمين وقم بتمديد الوسادات حتى تشعر بالتمدد البسيط في الفخذين الداخليين. اضغط على الوسادات معًا حتى تلمس ، وتوقف مؤقتًا لعدد اثنين ، ثم تتحكم في العودة إلى موضع البداية. يجب ألا تلمس الأوزان المكدسة في الجهاز بالكاد قبل البدء في الضغط مرة أخرى. اختر ثقلًا يمكنك من خلاله القيام بثمانية تكرارات مع الصعوبة الأخيرة. هل مجموعتين من ثمانية ممثلين.

الطابق العمل

إذا كنت تمارس في المنزل أو لم تكن قوية بما يكفي حتى الآن لاستخدام المقاومة ، يمكنك العمل على الفخذين الداخلية على الأرض باستخدام فقط وزن ساقك. استلق على جانبك مع وضع رأسك على ذراعك الممتد. ابدأ بجسمك بخط مستقيم دون ثني عند الوركين أو منحنى في ظهرك. يجب أن تكون مكدسة الوركين - وهذا هو ، لا تدع الورك العلوي يتراجع. بعد ذلك ، مرر ساقك الأمامية للأمام قليلاً بحيث تقع على الأرض. مع وضع قدمك في وضع محايد ، ارفع ساقك السفلية نحو السقف. لا يجب أن تكون المصعد عالية ، طالما شعرت أن العضلات تعمل. إذا وجدت صعوبة بالغة في الحركة ببطء ، استخدم حركة النبض بدلاً من ذلك. كل خمس نبضات ستحسب كرافعة واحدة. هل مجموعتين من ثمانية على كل جانب.

الجمع بين التحركات

حاول الجمع بين جميع حركات مفصل الورك - التقريب والانثناء والدوران - في تمرين واحد. من وضع الاستلقاء الجانبي ، اسحب مفصل الورك العلوي للخلف قليلاً وانحنى ركبتك مع قدميك مسطحة على الأرض ، حتى لا يستقر مفصل الورك العلوي على حصيرة. ادعم نفسك في مرفقيك - يجب أن ترقد أسفل كتفيك مباشرة - وقم بتدوير ساقك الأخرى حتى تشير أصابع قدميك إلى الجانب قدر الإمكان. مع أن الساق مستقيمة وبالكاد قبالة حصيرة ، ثني الفخذ والركبة إلى 90 درجة ، ثم استقامة مرة أخرى. ارفع ساقك إلى منتصف الطريق تقريبًا وأعد العطف. بعد ذلك ، ارفع ساقك بحيث تتماشى تمامًا مع فخذ ساقك المنحنية - بزاوية 45 درجة تقريبًا - وكرِّر المرن. افعل نفس الشيء ، مع إعادة الساق إلى أسفل. قم بمجموعتين من 10 إلى 15 ممثلًا لكل ساق.


شاهد الفيديو: تمارين لشد الفخذين في دقائق يوميا (أغسطس 2022).