اللياقه البدنيه

كيفية زيادة حجم الكتف والقوة

كيفية زيادة حجم الكتف والقوة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يشمل الكتف ثلاث عضلات دالية.

صور Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

للتأثير على عضلاتك الدالية ، عضلات كتفيك ، تحتاج إلى استهداف هذه المنطقة بتمارين تدريبات القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. تعد الراحة والتنوع والشكل المناسب بنفس أهمية التمرينات التي تقوم بها للتأكد من تقدمك المستمر دون التدريب الزائد. يشارك مفصل الكتف في كل تمرين في الجزء العلوي من الجسم تقريبًا ، مما يجعل السلامة أكثر أهمية وأنت تمضي قدمًا نحو تحقيق أهدافك.

1.

اختر يومين غير متتاليين لتمارين الكتف. اترك 48 ساعة كحد أدنى للراحة. خلال فترات الراحة ، تكون عضلاتك قادرة على الإصلاح والنمو. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إجهاد العضلات أو حتى تمزق العضلات ، مما يبعدك عن روتينك وأهدافك.

2.

تجنب تمارين الضغط على الكتف أو تمرينات الجزء العلوي من الجسم خلال أيام الراحة. وهذا يشمل مكابس الصدر ، مكابس مقاعد البدلاء ، ذبابة الصدر والصفوف الدمبل. هذه التمارين تجذب عضلات كتفك ويمكن أن تأخذ بعيدا عن التدريب الخاص بك الدالية.

3.

استهدف الدالية مع أربعة تمارين مختلفة على الأقل خلال كل تمرين. اختر وزناً يمكنك استخدامه لستة تكرارات على الأقل ولكن لا يزيد عن 12 تكرارًا. تشمل التمارين المفيدة المطابع العلوية ، الروافع الأمامية والجانبية ، القرفصاء العلوي والصفوف المستقيمة.

4.

قم بالتبديل بين تمارين الوزن الحر وتمارين الآلة الموزونة. سيساعد هذا التنوع في إبقائك مهتمًا بروتينك مع إبقاء العضلات مشوشة. يساعدك تشويش العضلات على تجنب إصابة هضبة في نتائجك حتى تتمكن من رؤية النتائج باستمرار.

5.

زيادة عبء العمل الخاص بك كما تكتسب قوة. هذا يساعد أيضًا في تقليل احتمالية إصابة الهضبة. عندما تتمكن من إكمال 12 تكرارًا من التمرينات ، يمكنك زيادة الوزن بمقدار 5 أرطال. استمر في القيام بذلك حتى تجد الوزن المناسب.

6.

مدّ كتفيك بعد التمرين لتحسين مرونة ووظيفة مفصل الكتف. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين أدائك أثناء تمارين رفع الأثقال. تصل إلى أعلى ذراعك الأيمن ، وثني كوعك لإسقاط يدك خلف ظهرك ، واستخدام يدك اليسرى للضغط على كوعك الأيمن واستمرار التمدد لمدة 15 ثانية. كرر التمدد على الجانب الآخر.

تحذير

  • الحفاظ دائمًا على الشكل المناسب للتمرين ؛ أبدا التضحية شكل لحياة أثقل وزنا.


شاهد الفيديو: أهم أسرار تضخيم وتقوية عضلة الكتف Shoulders workouts (أغسطس 2022).