اللياقه البدنيه

كيفية زيادة القوة والسرعة أثناء التدريبات ركوب الدراجات

كيفية زيادة القوة والسرعة أثناء التدريبات ركوب الدراجات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تميز منافسيك مع تدريب القوة والسرعة.

جون فوكس / ستوكبيت / غيتي ايماجز

سواء كنت محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع تتطلع فقط لمواكبة مجموعة ركوب الدراجات أو متسابق الدراجات الذي يريد أداء أفضل في السباقات ، فإن التدريب لتحسين قوتك وسرعتك سيساعدك على أن تصبح أقوى على الدراجة. إذا لم يتضمن نظام التدريب الحالي فترات زمنية عالية الكثافة وتدريبات على المقاومة ، فمن المؤكد أن تدريباتك ستفشل في تحقيق أهداف قوتك. ضاعف القوة الكهربائية من خلال تضمين التدريبات الخاصة بالأهداف التي ستساعدك على مواكبة المجموعة A وتجاوز منافسيك.

1.

أداء فترات السرعة على الدراجة للحصول على وسيلة مؤكدة لتعزيز الأداء بسرعة. نظرًا لشدة هذا النوع من التدريبات ، حدد الفواصل الزمنية لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة. يمكنك أن تكون مبدعًا في طريقة إعداد التدريبات الفاصلة - فكلما طالت فترة العمل وأقصر فترة الاسترداد ، زاد التمرين. قم بالتناوب بين فترات قصيرة من 30 إلى 40 ثانية من العمل عالي الكثافة ، وفترات أطول من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. حافظ على فترات التعافي قصيرة ، ولكن لفترة كافية للسماح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى أسفل قبل بدء الفاصل الزمني التالي.

2.

معالجة التلال. أثناء الركوب ، لا تقم بالتخفيض أو التراجع عندما تقترب من تسلق - اشحن التلال مثل المحارب في المعركة. إذا كان التسلق طويلًا ، فاقرب منه كما تفعل في التدريب الفاصل. قف من السرج والمطرقة بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية ، ثم اجلس واسقط إلى سرعة البدء لاستعادة عافيتك. كرر لمدة 10 دقائق ، بالتناوب بين يتسلق جالسا والوقوف.

3.

قم بدمج التدريب على طراز البالستية مع القفزات والحركات المتفجرة ، والمعروفة باسم plyometrics ، في نظام التدريب خارج الدراجة. بعد دراسة أجريت عام 2005 في مجلة أبحاث القوة والتكييف على تأثير قياس plyometrics على راكبي الدراجات النخبة ، خلص الباحثون إلى أن التدريب على المتفجرات أنتج مكاسب كبيرة في سباق العدو والقدرة على التحمل. أضف مجموعة من التمارين plyometric ، مثل يقفز الانقسام ، يقفز مربع والقفزات الجانبية إلى التدريب الخاص بك يوم أو يومين في الأسبوع.

تلميح

  • إذا كنت تحمل وزنًا إضافيًا ، فإن إسقاط بضعة أرطال يمكن أن يساعدك على تحسين السرعة وإخراج الطاقة بشكل كبير. مع ذلك ، يمكن أن يؤدي التعتيم الشديد إلى إعاقة الأداء إذا بدأت في التضحية بكتلة العضلات. فكر في الاستثمار في مستشعر الطاقة إذا كنت تبحث عن طريقة لقياس مكاسب الطاقة بدقة. سوف يسجل مستشعر الطاقة القوة الكهربائية أثناء الركوب ويسمح لك بضبط التدريب.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على برنامج التمرين ودائمًا اربط على خوذة قبل أن تصل إلى الطريق.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: رياضة - حركة - تمارين السرعة (يونيو 2022).