اللياقه البدنيه

كيفية زيادة عضلات الساق وسرعة الركض باستخدام الأوزان

كيفية زيادة عضلات الساق وسرعة الركض باستخدام الأوزان



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العداءين تتطلب أرجل قوية للانفجار من كتل البداية.

غاري فابر / Photodisc / غيتي صور

إذا سبق لك أن شهدت سباق سباق عالي المستوى ، فلاحظ بلا شك الساقين القوية للعدائين. العداءون - سواء كانوا رجالًا أو نساء - يحتاجون إلى فخذين وعجول قوية لينفجروا خارج كتل البداية ، وينهضون بسرعة ثم يحافظون على سرعتهم حتى 400 متر. تدريب الأثقال ، لذلك ، له مكان في روتين اللياقة البدنية لأي عداء.

1.

الاحماء مع القلب الخفيفة لمدة خمس دقائق على الأقل قبل أن تبدأ التدريب في الوزن. كعداء ، يعد الركض الخفيف خيارًا معقولًا.

2.

استهدف أوتار الركبة وأغلقتك مع الحاجز الروماني المميت. يبدأ هذا الإصدار المميت مع ثني الركبتين وجذعك موازٍ تقريبًا للأرض. تحرك بسلاسة وأنت تقف بشكل مستقيم ثم تعود إلى وضع البداية. حافظ على نظرك للأمام وظهرك وذراعيك مستقيمة طوال التمرين.

3.

أداء يجلس القرفصاء للعمل الكواد الخاصة بك ، العجول وغلوتيس. استخدم الحديد للقيام بالمقرفص المتوازي - حيث يمكنك إيقاف نزولك عندما تكون فخذيك متوازيتين مع الأرضية - وربع القرفصاء ، حيث تخفض جسمك ربع الطريق. أداء القرفصاء الساق واحد من خلال عقد زوج من الدمبل ، ورفع ساق واحدة أمامك والقرفصاء على ساقك الداعمة. هل التكرار على قدم المساواة.

4.

اعمل جميع عضلات ساقك الرئيسية عن طريق إجراء طعنات مع الحديد عبر كتفيك أو مع الدمبل في يديك. في كلتا الحالتين ، خذ خطوة كبيرة والاندفاع إلى الأمام ، والرجوع إلى وضع مستقيم وتكرار التمرين مع ساقك المقابلة لاستكمال التكرار واحد. لا تدع ركبتك الأمامية تسافر أبعد من أصابع قدميك.

5.

أمسك بزوج من الدمبل وقم بعمل خطوات لتعمل ساقيك وأغلقتك. قف مستقيمًا ثم انطلق إلى مقعد أو منصة مرتفعة. عندما تصعد بقدمك اليمنى أولاً ، ابدأ بالتنحي بقدمك اليسرى والعكس صحيح. البديل قدمك الرصاص مع كل التكرار.

6.

قم بإجراء ثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن قم بفصل تمارين تمرينات الأثقال الخاصة بك عن 48 ساعة على الأقل. إذا لم تتعب عضلاتك بعد 12 تمرينًا من أي تمرين ، فأضف المزيد من الوزن إلى مجموعتك التالية.

الأشياء اللازمة

  • الحديد
  • اجراس صماء
  • مقعد أو منصة مرتفعة

تلميح

  • يجب على العداءين أيضًا أن يبنوا قوة الجزء العلوي من الجسم من خلال تمارين مثل مكابس المقاعد وتنظيفها وأخذها

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.


شاهد الفيديو: الجري وبناء العضلات - هل الجرى يؤثر على العضلات (أغسطس 2022).