اللياقه البدنيه

كيفية زيادة مقاعد البدلاء الصحافة التدريبات


استخدام مجموعة متنوعة من نطاقات مندوب لتعزيز قوة المقعد الخاص بك.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

غالبًا ما يُنظر إلى مكبس المقعد كمعيار ذهبي لقوة الجزء العلوي من الجسم. سواء كنت لاعبًا قويًا في المنافسة أو كنت تستمتع فقط بضرب قسم الأوزان بانتقام ، فإن العديد من رواد الصالة الرياضية يتبعون مطبعة أكبر. تستغرق زيادة الضغط على مقاعد البدلاء وقتًا طويلًا وتمرينًا مخصصًا يتناسب مع أهدافك.

1.

اضغط على المقعد مرتين في الأسبوع. إذا كنت تستخدم حاليًا مقعدًا واحدًا فقط ، فأنت بحاجة إلى تدريب المصعد بشكل متكرر أكثر. يوصي مدرب القوة Brijesh Patel بالضغط على مقاعد البدلاء يومي الثلاثاء والجمعة لإعطاء عضلاتك وقتًا للتعافي بين التدريبات.

2.

إلقاء الضوء في الجلسة الأولى من الأسبوع. قد تبدو الجلسة الخفيفة ذات نتائج عكسية ، لكن الهدف من هذا التمرين هو بناء السرعة والقوة. قم بإجراء خمس إلى ثماني مجموعات من ممثلين إلى ثلاثة ممثلين باستخدام وزن يتراوح بين 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى للممثل. للعمل حقًا على الطاقة والانفجار ، تنصح لوي سيمونز من ويست سايد باربيل باستخدام سلاسل رفع الأثقال. هذه تزيد من قوتك في أعلى نطاق للحركة وتجبرك على قيادة الشريط بقوة.

3.

اجعل الجلسة الثانية من الأسبوع دورة أثقل. يجب أن يكون هذا منخفضًا ولكن يجب أن يستخدم وزنا أكبر من يوم سرعتك. يوصي جويل سميث ، مؤلف فريق Nebo Barbell في ولاية كارولينا الشمالية ، بفريق النخبة في العمل ، بحد أقصى مجموعة من ممثلين اثنين في الأسبوع الأول ، وثلاثة ممثلين في الأسبوع الثاني ، وممثل واحد ثقيل في الأسبوع الثالث. يجب أن يتم كل ذلك باستخدام 80 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى الخاص بك ويسبقه عدة مجموعات الاحماء أخف وزنا.

4.

الراحة لمدة أسبوع كامل مرة واحدة كل أربعة أسابيع. هذا يعطي عضلاتك والمفاصل فرصة للتعافي. عندما تبدأ في الضغط على مقاعد البدلاء مرة أخرى ، تهدف إلى استخدام وزن أكبر مما كنت تستخدم في الأسابيع الثلاثة الماضية.

5.

اختر تمرينين لأداءهما بعد كل تمرين صحفي على مقاعد البدلاء. يجب أن تكون هذه حركات تعمل عضلاتك المساعدة - الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والظهر العلوي. وتشمل الأمثلة مكابس الدمبل على مسطح أو منحدر أو منحدر ، الانخفاضات ، الضغط على الضغط ، الضغط العسكري ، الضغط لأسفل ، صفوف الحديد والسحب. أداء خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين على كل.

تحذيرات

  • اطلب من مدرب مؤهل التحقق من نموذج الضغط على المقعد قبل البدء في روتين تخصص الصحافة.
  • احرص دائمًا على تقديم نصاب في أيام الضغط على المقعد الثقيل ، أو إذا كنت تتدرب بمفردك ، فقم بضبط المسامير الموجودة في حامل الطاقة حتى تتمكن من اللحاق بالركبة في حالة فشلها.


شاهد الفيديو: 6 Best Chest Exercises for UPPER CHEST (كانون الثاني 2022).