اللياقه البدنيه

زيادة حجم الجدار كتمرين للكتف

زيادة حجم الجدار كتمرين للكتف


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

جدار المشي يمكن أن تعمل بلطف اختطاف الكتف.

آدم غولت / رؤية رقمية / غيتي إيماجز

يتم استخدام تمرين رفع الجدار أو المشي على الحائط لاستعادة وتحسين نطاق حركة كتفيك. عادةً ما يتم استخدام التمرين في بيئة تأهيلية يعاني فيها المرضى من فقدان حركة الكتف بسبب حالات مختلفة ، مثل الكتف المتجمد أو الكفة المدورة المعطوبة أو تصلب ما بعد الجراحة. على سبيل المثال ، الأفراد الذين يتعافون من سرطان الثدي يقومون بتمارين المشي على الجدار لاستعادة حركة مفصل الكتف.

تقليد العنكبوت

بصفته مفصلًا شديد المرونة في الكرة ، يمكن للكتف أن يخفق في العديد من الأنشطة الرياضية ، مثل التنس أو كرة السلة أو البيسبول أو السباحة. سواء كنت تستخدم كتفيك في حركات متكررة ، والتي يمكن أن تخاطر بإصابة مفرطة أو تستخدم كتفيك لتوجيه الكرات بسرعة عالية ورميها ، فإن هذه المفاصل يمكنها تحمل ضغط كبير. يمكن أن يساعد تمرين المشي على الحائط ، حيث تضع أطراف أصابعك على الحائط مثل العنكبوت ، في تحسين انثناء الكتف أو اختطاف الكتف. يمكن أن يحسن التمرين من ثبات مفصل كتفك وحركته من خلال حركة ديناميكية لطيفة وتمتد. إذا كنت في وضع تأهيلي ، فإن أداء التمرين ثلاث مرات في اليوم يمكن أن يساعد في تكييف كتفيك.

إلى الأمام حائل

إذا واجهت جدارًا بأذرع ممدودة أمامك وتمشي أصابعك إلى أعلى الحائط ، فيمكنك العمل على ثني الكتف. الوقوف في مواجهة الجدار طول الذراع بعيدا. مد أحد ذراعيك أو كلاهما أمامك وضع أطراف أصابعك على الحائط عند مستوى الكتف. ضع أطراف أصابعك ببطء على الحائط ، مع الحفاظ على كتفك مريحًا ونزوليًا. امسك موضع الذروة لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم عد إلى موضع البدء. أداء اثنين إلى أربعة ممثلين ، في محاولة لزيادة ارتفاع متناولك على كل مندوب متتالية.

الجناح إلى الجانب

من خلال القيام بالتمرين من موقف جانبي يمتد فيه ذراعك بشكل جانبي ، ستحول تركيز المشي على الحائط إلى اختطاف الكتف. ابدأ بالوقوف جانبًا حول طول الذراع من الحائط. يجب أن يكون جانبك الأيمن أقرب إلى الحائط. ضع قدميك بعرض الكتف إلى جانب ثني الركبتين قليلاً. مد ذراعك اليمنى إلى يمينك وحوالي 30 درجة للأمام ، مع الحفاظ على هذه الزاوية طوال التمرين. ضع أطراف أصابعك على الحائط. ضع أصابعك لأعلى الحائط بأعلى مستوى ممكن ، باستخدام حركة تشبه العنكبوت مع إبقاء كتفيك لأسفل وتراجعهما. أمسك الجزء العلوي من نطاق الحركة لعدد يتراوح من 15 إلى 20. عد إلى وضع البداية ، مع تحريك أطراف أصابعك إلى أسفل الحائط. أداء اثنين إلى أربعة ممثلين ، وزيادة تدريجية في متناول يديك على كل مندوب. لتحريك ذراعك إلى أعلى ، قد تحتاج إلى حافة أقرب إلى الحائط. كرر التمرين بذراعك اليسرى.

الاختلاف مع المعصمين

هناك تنوع في استخدام معصميك بأذرع ممتدة أمامك ، يقوم بتنشيط infraspinitus ، وعضلة الكفة الدوارة ، وعضلة الشفرة الرئيسية. يمكن للرياضيين الذين يعانون من إصابات في الكتف استخدام هذا الاختلاف لاستعادة القدرة على الحركة ، وفقًا لـ "The Athlete's Shoulder" لجيمس أندروز وكيفن ويل. عليك أن تقف بالقرب من الحائط بما يكفي لتتمكن من وضع جبهات معصميك على الحائط بأذرع منحنية قليلاً. يجب أن تتماشى مع المرفقين مع معصميك. وأنت تمشي معصميك على الحائط ، ستدور كتفيك خارجياً خلال نطاق الحركة. تصل فقط معصميك إلى مستوى العين ومن ثم العودة إلى وضع البداية. أداء خمسة إلى 10 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات.


شاهد الفيديو: تقوس وانحناء الاكتاف وطريقة معالجتها بالبيت بسهولة (يونيو 2022).