اللياقه البدنيه

بداية مثالية خطة كمال الاجسام ل endomorphs

بداية مثالية خطة كمال الاجسام ل endomorphs



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن يساعدك الهيكل العظمي الكبير في بناء كتلة وتبدو أكثر كثافة.

كريستوفر فورلونج / غيتي إيمدجز / غيتي إيمجز

إذا كنت ضخمًا جدًا وتواجه صعوبة في التخلص من الدهون ، فأنت تعرف باسم endomorph. في حين أن ذلك يجعل من الصعب عليك أن تكون أكثر هشاشة ، فإن الميزة هي أنك تحمل على الأرجح كتلة عضلية أكثر من الشخص العادي ولديك قاعدة جيدة لبدء روتين كمال الأجسام. لتحقيق أفضل المكاسب الممكنة ، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند تخطيط البرنامج لمطابقة التركيب الجيني.

خذ الطريق الطويل

باعتباره endomorph ، تحتاج إلى النظر إلى بناء العضلات كهدف طويل الأجل ، كما ينصح المدرب Steve Shaw من "Muscle & Strength". إذا كنت تكتسب وزناً بسرعة كبيرة ، فمن المحتمل أنك تكتسب دهونًا زائدة ، لذلك يجب أن يهدف الشكل المبتدئ في بناء الأجسام إلى اكتساب 12 إلى 16 رطلاً في السنة الأولى من التدريب ، كما يضيف شو. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال وكمال الأجسام ، فتحدث مع مدرب مؤهل حول كيفية إطلاعك على تقنيات تحركات الأوزان الحرة الأساسية مثل القرفصاء ومكابس المقعد والمكابس العلوية والصدمات المميتة والصفوف.

مطابقة التدريب لجسمك

تميل Endomorphs إلى التفوق في القوة والرياضة القائمة على القوة. يضيف قائد فريق التدريب في المملكة المتحدة ، Phil Learney ، أن رجل خطاياك المعتاد لديه عادة بنية بدنية ، وغالبًا ما يكون الإندومفورم من أصحاب الأثقال ورفع الأثقال الجيدين. يجب أن يكون التدريب موجهاً نحو زيادة مستويات هرمون النمو والتستوستيرون ، كما يضيف Learney. لتعزيز هرمون النمو ، تحتاج إلى رفع الأوزان التي تتراوح من 65 إلى 75 في المائة من الحد الأقصى لمندوب واحد لمجموعات من ثمانية إلى 12. لتعزيز هرمون تستوستيرون ، انتقل أثقل قليلاً - حوالي 85 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك - مع ممثلين منخفضة وفترات راحة قصيرة من 30 إلى 60 ثانية.

الأساسي هو الأفضل للمبتدئين

باستخدام مبادئ اختلاف نطاقات المندوبين والأوزان ، ارتكز على روتينك حول حركات متعددة المفاصل الأساسية. ابدأ بأربع جلسات كل أسبوع - تمرين في الجزء العلوي من الجسم واثنين من التدريبات في الجزء السفلي من الجسم. ابدأ تمرينات الجزء العلوي من الجسم باستخدام مكابس المقعد وصفوف الحديد لخمس مجموعات من ثلاث إلى خمس ممثلين لكل منهما. انتقل إلى مكابس الكتف الدمبل والقوائم المنسدلة لأربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا وتنتهي مع تجعيد الضفائر وثلاثية الرؤوس لأسفل لمجموعتين من 15 لكل منهما. في التدريبات في الجزء السفلي من الجسم ، قم بالتبديل بين خمس مجموعات من خمسة يجلس القرفصاء وخمس مجموعات من خمس تمرينات في كل تمرين. اجعل ضغط الساق ولفه تمريناتك الثانية والثالثة لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ، وانهي جلساتك بتمديدات الساق وأثقال الساق ، ولكل منها ثلاث مجموعات من 15 إلى 20.

فك شفرة النظام الغذائي

النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في تقدم كمال الأجسام الذي تلعبه في روتينك. نظرًا لأن endomorphs عرضة لحمل الدهون الزائدة ، فلن تحتاج السعرات الحرارية إلى أن تكون عالية كما في الشكل الخارجي النحيف ، أو mesomorph العضلي. يقترح كريس مارتينيز ، لاعب كمال الأجسام والمدرب ، مضاعفة وزن جسمك بالجنيه بمقدار 13 إلى 14 لترًا لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. يضيف Learney أنك لست بحاجة إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات أيضًا ، وعليها إعطاء الأولوية للبروتين والدهون ، بهدف تقسيم المغذيات الكبيرة بنسبة 25 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 35 بالمائة من البروتين و 40 بالمائة من الدهون.


شاهد الفيديو: استخدام البروتين في كمال الاجسام - الجزء الاول (أغسطس 2022).