اللياقه البدنيه

تمارين مقعد فرط التمدد

تمارين مقعد فرط التمدد


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تقدم معظم صالات الألعاب الرياضية إما مقاعد البدلاء المائلة أو المسطحة.

كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images

باستخدام مقعد فرط التوتر ، يمكنك بناء القوة والنغمة في عضلات البطن ، والغلوتات ، وعضلات أسفل الظهر والمائلة. يمكن أن تختلف مقاعد Hyperextension ، لكنها إما تضعك في وضع ضعيف أو ضعيف تمامًا أو في منحدر من 45 إلى 60 درجة. عن طريق تغيير وضعك على مقاعد البدلاء ، يمكنك اختيار مجموعة العضلات التي تستهدفها. قبل البدء في التمرين ، تأكد من الاحماء بالمشي أو الركض والتمديدات الديناميكية.

ضرب أسفل الظهر

مع التمديد الخلفي على مقاعد البدلاء المرتفعة ، يمكنك تقوية عضلة السبانين الناصعة ، التي تمتد على طول العمود الفقري. تمتد العضلات ، أو تصويب ، العمود الفقري الخاص بك ضد المقاومة. ادخل إلى الوحدة وجهًا لأسفل حتى يتعطل خصرك وجذعك من الحافة مع وضع كعبك تحت وسادات القدم لإبقائك آمنًا في الوحدة. ضع ذراعيك على صدرك وانحني للأمام عند الخصر ، مع خفض الجذع لأسفل حتى يتم توجيهه لأسفل باتجاه الأرض. مد ظهرك لرفع الجذع واستكمال مندوب. لزيادة شدة التمرين ، ضع يديك خلف رأسك أو ضع وزنك على صدرك.

العمل الغلوت

gluteus maximus الخاص بك هو المسؤول عن تمديد الوركين ، أو رفع ساقيك إلى الوراء خلفك ضد المقاومة. ضع نفسك وجهك لأسفل على المقعد مع خصرك وساقيك معلقة على الحافة. قبض على المقابض للحفاظ على جسمك بشكل آمن على مقاعد البدلاء. إبدأ بساقيك معلقة نحو الأرض. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، ارفع ساقيك للأعلى حتى تكون متوازية مع الأرض ثم اسحبها للخلف. اضغط على كرة الدواء أو الدمبل بين ساقيك لجعل التمرين أكثر تحديا.

تعزيز المائل

بوضع نفسك بشكل جانبي على مقعد فرط التمدد ، يمكنك استهداف منحنياتك. يتم تشغيل منحنياتك على كل جانب من جذعك وإحدى الحركات التي تؤديها هي الانحناء الجانبي. مع قدميك بإحكام أسفل منصات الساق ، انحنى جانبيًا لخفض الجذع نحو الأرض. ارفع جسمك لإنهاء مندوب. بعد الانتهاء من استخدام المجموعة ، اقلب جسمك ليعمل بشكل منحرف. امسك لوحة دمبل أو لوحة موزون في أسفل يدك لزيادة الحمل المائل الذي يجب رفعه.

تنغيم الورك Flexors و Abs

اقلبها بحيث تكذب وجهك على مقعد فرط التوتر إذا كنت ترغب في استهداف عضلات الفخذ وتقاسم المنافع. قم بربط قدميك أسفل الفوط بحيث تستقر ساقيك عليها وتضعك في موضعها. مع شد جذعك على الحافة من خصرك ، اعبر ذراعيك على صدرك وقم بالجلوس. استمر حتى يصبح الجذع رأسيًا بالكامل ، ثم اخفض الجذع لأسفل لإنهاء المندوب.


شاهد الفيديو: نقص الانتباه وفرط الحركة (قد 2022).