اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على تأثير حدوة حصان على ذراعيك عند التمرين

كيفية الحصول على تأثير حدوة حصان على ذراعيك عند التمرين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عزل ثلاثية الرؤوس مع دفعات.

كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images

رفع الأوزان بانتظام يمكن أن تحصل على أذرع ضخمة كبيرة ، ولكن تحقيق تأثير حدوة الحصان على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك يتطلب خطة عمل دقيقة. نظرة حدوة الحصان - مصطلح كمال الأجسام المستمدة من نظرة برزت من العضلة ذات الرأسين تعاقدت بالكامل - يأتي من التعريف ، وليس بالجملة. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية التي تستهدف على وجه التحديد الرؤوس الثلاثة لثلاثية الرؤوس - الطويلة والجانبية والإنسي - على زيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى. والنتيجة متوازنة ، قوية حتى الآن ثلاثية الرؤوس جماليا.

1.

شارك في ما لا يقل عن 10 دقائق من نشاط القلب والأوعية الدموية لتدفئة جسمك وعضلاتك ، مثل الركض وتسلق السلالم أو استخدام مدرب بيضاوي. اتبع القلب مع مجموعة واحدة من كل من بوشوبس ، الطعنات الثابتة والجرش البطن.

2.

ركز على النموذج أثناء تنفيذ التمارين لزيادة نمو العضلات وتقليل الإصابات ، وتهدف إلى إجرائها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تهدف لمدة ثلاث مجموعات من كل ممارسة ثلاثية الرؤوس. اختر مستوى مقاومة يسمح لك بإكمال ثمانية إلى 12 تكرارًا بالشكل المناسب.

3.

أداء حبل الشد ، التي تعزل بشكل فعال ثلاثية الرؤوس. نعلق حبل إلى بكرة عالية وعقد المقابض مع قبضة اليد. افصل قدميك عن عرض الفخذ وقم بتميل الجذع إلى الأمام قليلاً. اسحب القيمة المطلقة باتجاه العمود الفقري وحرك كتف الكتف أسفل ظهرك. دس ذراعيك العليا على مقربة من جذعك. مد الساعدين أمامك. احتفظ بالأذرع العلوية ثابتة بينما تضغط على طرفي الحبل للأسفل وللخارج. أمسك الانكماش لعد واحد ، ثم اسمح للحبل بالارتفاع إلى وضع البداية.

4.

زيادة صعوبة الانخفاضات باستخدام مقعدين بدلاً من واحد ؛ هذا الاختلاف الصعب يضع قدرا أكبر من الضغط على ثلاثية الرؤوس. افصل بين المقاعد من 3 إلى 5 أقدام. الجلوس على حافة مقعد واحد ووضع كعبك على الآخر. الحفاظ على عضلات البطن منشغلة والكتفين الخاص بك الضغط لأسفل بعيدا عن أذنيك. ضع يديك على جانبي الوركين ؛ اضغط على راحة يدك على مقاعد البدلاء ورفع بعقب الخاص بك حتى تحوم في الهواء. ثني المرفقين وخفض مؤخرتك نحو الأرض ، والتوقف عندما تكون ذراعيك العلويان متوازيين مع الأرض. ادفع بين يديك لتصويب ذراعيك.

5.

مدّ عضلات ثلاثية الرؤوس لديك بعد التمرين على تدريب القوة. قف طويلاً مع تكدس كتفيك فوق الوركين والقدمين مفصولين بعرض الورك. ارفع ذراعك اليمنى نحو السقف. ثني الكوع الأيمن واسقاط يدك وراء رأسك. امسك الكوع الأيمن باليد اليسرى وادفع اليد اليمنى لأسفل ظهرك. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

الأشياء اللازمة

  • آلة البكرة
  • مرفق حبل
  • تجريب مقاعد البدلاء

تحذير

  • استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت. أخبر الطبيب إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة أو إصابات حديثة.


شاهد الفيديو: أمراض ذكورة - حدوتة هرمون الذكورة (أغسطس 2022).