اللياقه البدنيه

الصفحة الرئيسية تمارين الكتف الأفقي

الصفحة الرئيسية تمارين الكتف الأفقي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تضغط كرات الدمبل المستقرة على حرق عضلات الصدر والكتف عند التقريب الأفقي للكتف.

كريس كلينتون / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

تشكل شفرة الكتف وعظم الترقوة والعظم والعظم - عظم الذراع العلوي - مفصل الكتف. مع وجود رأس عظم العضد في الجيب الضحل لشفرة الكتف ، يُطلق على الكتف مفصل كرة ومقبس. يوفر هذا الهيكل نطاق كتف الحركة في اتجاه دائري. هذه المجموعة الكبيرة من الحركة ، ومع ذلك ، تشكل مخاطر عدم الاستقرار. ومع ذلك ، فإن ممارسة العضلات حول مفصل الكتف تساعد على تقوية وتثبيت هذا المفصل الحر.

مضاهاة الكتف الأفقية

قف طويلاً مع قدميك بالتوازي مع بعضهما البعض وعرض مفصل الورك. ارفع ذراعيك إلى وضع "T" بحيث تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرضية. مع مواجهة راحة يدك للأمام والحفاظ على ذراعيك موازية للأرض ، حرك ذراعيك نحو بعضهما البعض. وهذا ما يسمى التقريب الأفقي للكتف. هو عندما تتحرك ذراعيك نحو الجسم على طول المستوى الأفقي أو المستعرض. العضلات الرئيسية المشاركة في التقريب الأفقي للكتف هي الألياف العلوية للصدر الصدري والألياف الأمامية للدلتويدات.

الكذب الدمبل Pec Fly

استلق على ظهرك على مقعد التمرين أو على حافة ركن الأريكة. أمسك أوزانك وابدأ ذراعيك مستقيميًا في الهواء مع راحة يدك. قم بخفض ذراعيك ببطء إلى أن تصبح مستوية مع صدرك. توقف مؤقتًا للحظة ، ثم أحضر ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، وتقاسم المنافع ضيقة وأسفل الظهر في وضع محايد. كرر ، ثلاث مجموعات من 15 ممثلين. إذا لم يكن لديك أوزان في المنزل ، فجرب زجاجات المياه.

الكرة الاستقرار الدمبل الصحافة

استلق على كرة الاستقرار ورأسك والكتفين والظهر العلوي مستريحًا على الكرة. حرك قدميك للخارج حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة. تبقيك قدم قدم مفصل الورك. التعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك وثنية قليلا عظم الذنب الخاص بك. تبدأ مع ذراعيك صعودا ومباشرة. حافظ على راحة يدك في وجهك وإبهامك. قم بثني المرفقين ببطء وخفضهما حتى ارتفاع الصدر. توقف مؤقتًا للحظة ، ثم اسحب ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. كرر لمجموعتين من 15 ممثلين. إذا لم يكن لديك كرة استقرار ، يمكنك إجراء هذا التمرين على حافة الأريكة.

دفع يرفع

يعمل الضغط على الضغط على عضلات الصدر والكتف دون الحاجة إلى الأوزان أو المقاعد أو كرات الاستقرار الهوى. ابدأ في وضع اللوح الخشبي بيديك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على القيمة المطلقة الخاصة بك كما كنت ثني المرفقين الخاص بك إلى أسفل وخفض صدرك نحو الأرض. توقف مؤقتًا عندما يتماشى صدرك مع المرفقين ، ثم قم بتحريك ذراعيك ببطء ، مع إعادة جسمك إلى وضع البداية. الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. إذا كنت بحاجة إلى الدعم ، فاختر ركبتيك إلى الأرض. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.