اللياقه البدنيه

تمارين منزلية لبيكس السفلى

تمارين منزلية لبيكس السفلى


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمرين رياضي تم على المنحدر يعمل على خفض الصور.

الرؤية الرقمية. / صور فوتوغرافية / صور متحركة

تعمل حركات ذراعيك - الشد والرفع - على تحريك عضلاتك السفلية - محركات عضلات صدرك - التي تمتد عبر النصف العلوي من القفص الصدري. يمكنك إجراء مجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك المطابع ، الطيران ، الانخفاضات والعمليات المتداخلة ، في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات. بدلاً من رف مليء بالأوزان ، استخدم كرة تمرين ، وشرائط مرنة ومجموعة من الدمبل. قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة قبل تمرين الجزء العلوي من الجسم.

الكرة والصحافة

تعتبر كرة التمرين بديلاً مرنًا بشكل خاص للمقعد لأن عليك فقط تحريك موضع صندوق الأمتعة لتغيير الزاوية - مسطحة أو مائلة أو متدنية. أيضا ، يمكنك زيادة شدة التمرين. إذا قمت بضغط مقعد البدلاء على الكرة ، يمكنك تحويل ضغط التمرين إلى أسفل الصدر. ابدأ بوضع زوج من الدمبل سداسية أمام الكرة. ربط قدميك تحت الأوزان للحفاظ على الاستقرار طوال التمرين. استلق على الكرة ثم استند إلى أن يكون الجزء العلوي من جسمك أقل قليلاً من الوركين. امسك اثنين من الدمبل على كتفيك بإحكام قبضة اليد والمرفقين والإشارة إلى أسفل. الزفير واضغط ببطء الأوزان لأعلى وأكثر من الترقوة. امسك الجزء العلوي من الحركة لثانية واحدة ثم عد إلى موضع البداية. أداء ستة إلى 10 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

الاستلقاء والذبابة

بنفس الطريقة التي استخدمت بها كرة تمارين لإجراء الضغط على مقاعد البدلاء ، استلق على الكرة للقيام بذبابة الهبوط ، والتي تمد تقوي عضلاتك السفلية وتدعمها. ابدأ الذبابة في نفس صندوق البداية والساق الذي استخدمته لصحافة الهبوط. أمسك بزوج من الدمبل أعلى صورك السفلية بأذرع ممتدة بالكامل. باستخدام قبضة محايدة ، محور راحة يدك بحيث تواجه بعضها البعض. استنشق وخفض ببطء الدمبل على جانبيك مع حركة الانحناء السائل حتى ذراعيك على مستوى صدرك. الزفير ورفع الأثقال مرة أخرى إلى وضع البداية. شغل المنصب الأعلى لمدة ثانية والضغط على صورك. تجنب قفل مرفقيك في أي وقت في التمرين. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

كرسيين وتراجع

تمرين مركب من شأنه أن يبني الجزء العلوي من جسمك - الصدر والكتفين والذراعين - يمكن القيام به في المنزل باستخدام كرسيين متينين. لتعديل الغمس وتحويل ضغط التمرين إلى صدرك ، استخدم قبضة عريضة وتميل للأمام حتى تغمس بزاوية. في المقابل ، ستشدد قبضة ضيقة وتراجع عمودي على ثلاثية الرؤوس. ابدأ بوضع خلفي كرسيين بحيث يواجهان بعضهما البعض ويكونا أوسع قليلاً من عرض الورك. أمسك ظهر الكراسي وقم بتصويب ذراعيك لرفع جسمك لأعلى. تجنب قفل مفاصل الكوع. خفض جسمك حتى تكوّن المرفقين زوايا 90 درجة ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من جانبيك. ادفع جسمك للخلف عن طريق مد ذراعيك. تهدف إلى إكمال 12 إلى 15 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. لتعزيز شدة التمرين ، قم بإجراء 3 ثواني متساوية القياس على ثلاثة مستويات مختلفة أثناء التراجع.

من الأعلى إلى الأدنى ، اليسار واليمين

إذا لم يكن لديك جهاز كروس في المنزل ، فيمكنك إجراء كروس كابل أحادي التسليح مع شريط مرن. لاستهداف الصور السفلية ، قم بتوصيل الشريط بأعلى إطار الباب أو أي جسم ثابت آخر يمكنك من خلاله تحقيق مسار من الأعلى إلى الأسفل على حركة السحب. قف جانبيًا مع فصل عرض الكتفين للأقدام والجانب الأيمن أقرب إلى نقطة التثبيت. أمسك بالطرف الآخر من الشريط بيدك اليمنى والوقوف بعيدًا بما فيه الكفاية عن نقطة الربط لإزالة الركود. يجب تمديد ذراعك اليمنى إلى يمينك وأعلى مع ثني الكوع قليلاً. زفر وقم بسحب الشريط ببطء إلى أسفل وعبرًا بحركة كاسحة حتى تصل يدك اليمنى إلى مقدمة الخصر. امسك موضع الذروة لثانية واحدة ثم عد إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات. كرر التمرين بذراعك اليسرى.