اللياقه البدنيه

الصفحة الرئيسية تمارين لقوة قبضة للمسنين


الأشياء المجنونة تحسن من قوة قرصةك.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

كلما تقدمت في العمر ، يمكن أن يؤثر فقدان كتلة العضلات بشكل سلبي على قوة قبضتك. من تثبيت مفتاح وإدخاله في قفل إلى التقاط حقيبة من محلات البقالة ، يمكن أن تلعب قدرتك على التحكم دورًا مهمًا في الأنشطة اليومية. يمكن للبالغين الأكبر سنًا القيام بتمارين لتحسين ثلاثة أنواع من قوة الإمساك: السحق ، والقرص ، والدعم أو الإمساك.

الضغط على الإجهاد

لتحسين قبضة التكسير ، نفذ تمرينًا بسيطًا تضغط فيه كرة صغيرة ، يمكن أن تكون كرة تنس قديمة أو كرة ضغط مطاطية. امسك الكرة في راحة يدك ، ثم اضغط ببطء على الكرة كما لو كانت يدك ضاغطة في سلة المهملات. استمر في وضع الضغط الكامل لمدة تصل إلى خمس ثوانٍ ثم حرره. أداء 10 ممثلين ، والراحة لبضع ثوان بين ممثلين. تبديل اليدين وكرر التمرين. تهدف إلى القيام بهذا التمرين على أساس يومي ، وتخطي يوم واحد إذا شعرت يديك ضيقة أو متوترة.

اجعل اصابعك تقوم بالمشى

ستؤدي تمارين المشي بالإصبع إلى تعزيز قوة قرصةك وزيادة مهارة أصابعك. تعزز هذه التمارين أيضًا مرونة العضلات في كتفيك وذراعيك وظهرك. ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على الكتف وفصل الجدار أمامك. ضع ببطء في طريقك إلى أعلى مع تحريك أصابعك مثل أرجل العنكبوت. عندما تكون ذراعيك ممتدة تمامًا ويديك فوق الرأس ، ترفرف أصابعك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

حاول الفلاح كاري

تصور مزارعًا يتجول في الحظيرة ، حيث يلتقط بالات القش. إذا كنت تمارس التقاط كائن ثقيل نسبيًا مع الاحتفاظ به ، يمكنك تحسين قبضة الدعم. الانتظار في طابور طويل لصعود الطائرة وحمل حقيبة سيختبر هذا النوع من القبضة. قم بإجراء تمرين على المزارعين من خلال حمل أشياء ثقيلة ، مثل كتاب سميك أو إبريق من الماء ، والمشي على طول غرفة المعيشة أو المطبخ. قم بتغيير شكل الكائنات لتغيير حجم قبضتك ، واستخدم أيضًا أوزان أثقل بشكل متزايد للتقدم في التمرين.

اسحبها للأعلى

قم بتقوية عضلات الساعد والعضلات الموجودة في معصميك ويديك من خلال عمل لفافة ترفع فيها وزنًا مشدودًا باتجاه وتد. ابدأ بربط وزن أربعة أرطال بنهاية حبل أو سلسلة سميكة. ثبّت الطرف الآخر من الحبل على وتد يتراوح طوله بين 12 و 16 بوصة. قف مع عرض قدميك على حدة ، واحمل المسك مع قبضة جانبية ، والنخيل متجه لأسفل. مد ذراعيك أمامك على مستوى الصدر. يجب أن يعلق الوزن فوق الأرض. ريح الحبل ببطء حول وتد ، ثني يد واحدة في وقت واحد ، حتى يصل وزن يديك. عكس الحركة لإعادة الوزن إلى وضع البداية.