اللياقه البدنيه

تمتد الورك لكبار السن

تمتد الورك لكبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمدد الوركين يحسن نطاق الحركة المشتركة والمرونة.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

تميل مستويات النشاط البدني إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، مما يؤدي إلى فقدان اللياقة البدنية والقوة والمرونة. قد يكون ضعف المرونة في الوركين نتيجة ضيق العضلات ، مما يؤدي إلى مزيد من انخفاض نطاق الحركة وصلابة المفاصل. يمكن لكبار السن تحسين مرونة الورك من خلال أداء التمدد ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا كجزء من روتين اللياقة الشامل.

الورك دوران الإمتداد

يهدف امتداد دوران الورك إلى تحسين نطاق حركة الورك بالإضافة إلى القدرة على القيام بأنشطة شائعة مثل الدخول والخروج من السيارات. يمكن لكبار السن القيام بهذا التمديد بأمان في وضعية الجلوس على كرسي في المنزل. ابدأ بالجلوس طويلاً على الكرسي ، مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. اعبر ساقك اليسرى على ساقك اليمنى حتى يستقر الكاحل الأيسر على ركبتك اليمنى. اضغط لأسفل على ركبتك اليسرى لزيادة التمدد ، مع الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق.

يقف الجانب تمتد

قم بتمديد العضلات عند الفخذ الخارجي ، بما في ذلك الشريط الشوكي ، مع امتداد جانبي دائم. نفذ هذا الامتداد عن طريق الوقوف مع الجانب الأيمن بجانب الحائط. اعبر ساقك اليسرى على ساقك اليمنى وأميل إلى اليسار بعيدًا عن الحائط حتى تشعر بالتمدد. أثناء قيامك بذلك ، سيتحول مفصل الفخذ الأيمن نحو الجدار. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وكرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق. للحفاظ على توازن ثابت ، ضع يدك اليمنى على الحائط أو امسك على كرسي أمامك للحصول على دعم إضافي.

يجلس الركبة إلى الصدر

تمتد مقاعد الركبة حتى الصدر لتحسين نطاق حركة الورك. قم بهذا التمرين جالسًا مريحًا على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. ارفع ساقك اليسرى ولف ذراعيك حول ركبتك اليسرى لعناقها نحو صدرك. استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. كرر ثلاث مرات على كل ساق.

يقف القرفصاء تمتد

تستهدف القرفصاء الدائمة الفخذين الداخليين لتحسين نطاق حركة الورك. قم بهذا التمرين من خلال الوقوف طويلًا خلف الكرسي ، بكلتا يديه على ظهر الكرسي للحصول على الدعم. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ مع فصل أصابع قدميك. ثني ركبتيك حتى تشعر بالتمدد في الفخذين الداخلية. انتظر لمدة 15 إلى 20 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى خمس مرات.



تعليقات:

  1. Nickolaus

    أعتذر عن التدخل ... يمكنني أن أجد طريقي حول هذا السؤال. اكتب هنا أو في PM.

  2. Pfesssley

    أنا مستعد لمساعدتك ، وطرح الأسئلة. معا يمكننا العثور على حل.

  3. Dov

    أعتقد أنك مخطئ. دعونا نناقش. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا في PM ، سنتحدث.

  4. Elwold

    عذرا ، لقد أزلت هذه الفكرة :)

  5. Murtaugh

    أعتقد أنك لست على حق. سنناقشها. اكتب في رئيس الوزراء.



اكتب رسالة