اللياقه البدنيه

المشي لمسافات طويلة في الورك الجانبي الحوض تويست

المشي لمسافات طويلة في الورك الجانبي الحوض تويست


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تؤدي إصابات الركض إلى تطور الحوض الجانبي.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

قد تؤدي محاذاة الورك غير الطبيعية ، مثل تطور الحوض الجانبي أو رفعه ، إلى عدم استقرار الورك وتؤثر على روتين التمرينات والنتائج. ممارسة إعادة التأهيل الشائعة التي يمكن أن تصحح وتمنع الاختلال هي تقنية المشي لمسافات طويلة. يمكنك القيام بهذا التمرين إلى حد كبير في أي مكان ولن تحتاج إلى أي معدات. مع الاتساق والتنفيذ السليم ، يمكنك العودة إلى التمرين في أي وقت من الأوقات.

حول تطور الحوض الجانبي

يحدث الاستقرار الأمثل في الحوض عندما تتم محاذاة الفخذين الأيسر والأيمن مباشرة عبر بعضهما البعض. يتطلب ذلك عضلات داعمة قوية ، أي gluteus medius و gluteus maximus ، للمساعدة في الحفاظ على ثبات الفخذين جانبيًا على عظم الفخذين. يمكن أن تتسبب إصابة القدم أو الساق ، والتي يمكن أن تحدث بسبب التمرينات الرياضية ، مثل الجري ، في تحريف عضلاتك أو شد الحوض إلى جانب واحد لتقليل الألم أو الانزعاج. يحاول جسمك التعويض باستخدام عضلات أخرى لإنجاز المهمة. والنتيجة هي رفع الحوض الجانبي ، حيث لا يكون مستوى الوركين مستويًا في المستوى الأفقي.

العلامات والأعراض

نظرًا لأن الحوض يتصل مباشرة بعمودك الفقري وساقيك ، فإن التأثير الصاعد لورك واحد قد يؤدي إلى ألم في مناطق مختلفة. قد تلاحظ ألمًا في أحد جانبي أسفل الظهر أو بجانب مفصل الفخذ. قد تواجه توتراً في منطقة الفخذ الداخلية والفخذ والألم إلى الخارج من ركبتك بسبب الاحتكاك في الشريط الشوكي ، الذي يمتد من مفصل الورك على طول جانب الفخذ حتى ركبتك. يمكن أن تشير الاختلافات في البلى على قيعان حذائك اليسرى واليمنى إلى الوركين المنحرفين. قد يساعدك تصوير نفسك أثناء المشي أو الجري على اكتشاف حالة عدم الاستقرار.

الورك تنزه

تمرين المشي الهيب يقوي الألوية ، والتي تعد ضرورية لاستقرار الحوض. يبدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم على ساق واحدة مع وزنك بالتساوي على قاعدة القدم الدائمة. إنحنى ساقك الأخرى بزاوية 30 درجة ويديك على الحوض. إسقاط الورك في الساق غير الحاملة بقدر ما يذهب دون المساس بموقفك. ثم ارفعها لتستقر في الوركين. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلًا على كل جانب. يمكنك أيضًا ممارسة التمرين باستخدام أرجل مستقيمة أثناء الوقوف على منصة مرتفعة 6 بوصات ، ولتحدي إضافي ، يمكنك ارتداء أوزان الكاحل على الساق غير الحاملة للوزن.

تمارين تثبيت الحوض الأخرى

بالإضافة إلى المساعدة في الكشف عن عدم استقرار الحوض ، فإن القرفصاء أحادية الساق ، التي خلالها تجلس إلى زاوية 90 درجة مع موازنة ساق واحدة ، هي أيضًا جيدة لتقوية العضلات التي تدعم الوركين. تشمل بعض التمارين الأخرى التي تعزز أيضًا استقرار الفخذ الوقوف الأمامي والجانبي والرافع الخلفية للساقين ودوائر الساق أثناء الوقوف بشكل مستقيم أو ملقاة على جانبك. يمكنك أيضًا القيام بتمرين الجسر ، حيث يمكنك الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. ثم ارفع الوركين والعودة لمحاذاة جسمك من ركبتيك إلى كتفيك ، وأسفل الظهر ببطء. ابدأ روتينك بخمس دقائق على الأقل من القلب الخفيف للإحماء ، واستشر طبيبك دائمًا قبل القيام بأي تمارين.