اللياقه البدنيه

تمتد الورك والإفراج الليفي العضلي

تمتد الورك والإفراج الليفي العضلي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عدم وجود مرونة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض التنقل في المفصل. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتضمين جلستين ممتدتين كل أسبوع للبقاء متوازنين ومتنقلين. تعد المساحات لتحسين حركة الورك ذات أهمية خاصة ، لأن الكثير من الناس يجلسون طوال اليوم ، مما يضعف العضلات المحيطة بالورك. يساعد الحفاظ على مفصل الورك على تقليل آلام الظهر أو إصابات الركبة. يجب أن يشتمل الروتيني الكامل الذي يمتد على امتدادات ثابتة ، وامتدادات ديناميكية ، وإطلاق عضلي عضلي.

تقلبات الساق

تقلبات الساق هي امتداد ديناميكي يساعد في تحسين حركة الورك. ابدأ بالوقوف بجانب الحائط أو أي دعم آخر. ضع يدك اليسرى على الحائط وضع وزنك على الساق اليسرى. حرك الساق اليمنى للأمام وللخلف مع الحفاظ على توازنك باليد اليسرى. قم بعمل 5 إلى 10 أراجيح قبل التبديل بين الجانبين. بمجرد الانتهاء من تقلبات الأرجل الأمامية / الخلفية ، قم بتغيير الوضع بحيث تواجه الجدار أو الدعم بكلتا يديه من أجل التوازن. حرك وزنك إلى الساق اليسرى وأرجح الساق اليمنى عبر الجسم وفي اتجاه اليسار. أرجحه مرة أخرى إلى اليمين والخروج إلى الجانب الأيمن. كرر خمس إلى عشر مرات قبل تغيير الساقين.

خطوات المانع

خطوة العقبة هي امتداد ديناميكي يحرك الورك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. ابدأ بالوقوف مع ساقيك بعرض الكتف. ارفع ساقك اليمنى عن طريق ثني الركبة والورك. خطوة إلى الأمام كما لو كنت تتخطى عقبة المسار. رفع الساق اليسرى عن طريق الانحناء في الركبة والورك وإحضارها على عقبة وهمية. خذ خمس إلى عشر خطوات بهذه الطريقة مع كل ساق. تفعل الشيء نفسه تتحرك إلى الوراء وكذلك إلى الجانب.

الركبتين على الصدر

امتداد الركبتين إلى الصدر هو امتداد ثابت يركز على عضلات اللامعة. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. ارسم الركبة اليمنى على صدرك واحتفظ بها في مكانها عن طريق لف ذراعيك من حولها. انتظر لمدة 30 ثانية ، واستريح لمدة 30 ثانية وكرر ذلك. افعل ذلك أربع مرات على كل جانب.

تمتد اوتار الركبة

أوتار الركبة يمكن أيضا أن تحد من حركة الورك عندما تكون ضيقة. لتمتد أوتار الركبة ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. أدر ساقك اليمنى وارفعها نحو صدرك مع إبقاء الركبة مستقيمة ، لكن غير مقفلة. ثبت يديك خلف الساق أسفل الركبة مباشرة واجذب الرجل أقرب إلى الصدر. إذا لم تكن مرنًا بما يكفي لربط يديك معًا ، فيمكنك استخدام منشفة أو رباط لسحب الساق. أمسك لمدة 30 إلى 60 ثانية ، واسترخي لمدة 30 ثانية ، ثم كرر. افعل ذلك أربع مرات على كل جانب. لا تمسك بمفصل الركبة.

الإفراج الذاتي العضلي

الإفراج الليفي العضلي يعمل على النسيج الضام حول العضلات. تعمل عضلات الكمثري في المنطقة الألوية من الجسم أثناء اختطاف وتناوب الورك. الجلوس على الأسطوانة رغوة مع يدك اليسرى على الأرض وراء الأسطوانة والكاحل الأيسر يستريح على الركبة اليمنى. لفة غلوت الخاص بك قليلا على الأسطوانة حتى تصل إلى بقعة حساسة. أمسك هناك حتى يتلاشى الألم أو الحساسية. بمجرد الانتهاء من إعداد جميع المواقع الحساسة في جانب واحد ، قم بتغيير الجوانب.

يعمل الشريط الشحمي الخارجي من الفخذ من الفخذ حتى الركبة ويعمل كمثبّت للورك. لتشغيل شريط تقنية المعلومات ، ابدأ في وضع اللوح الجانبي بأسطوانة رغوة أسفل الفخذ الأيمن. ضع يدك اليسرى والقدم اليسرى على الأرض أمامك للحصول على الدعم. قم بلف الأسطوانة ببطء إلى أعلى مفصل الركبة مباشرةً ، ثم توقف مع الاستمرار في المناطق الحساسة حتى يتلاشى الألم / الحساسية. القيام بذلك على كلا الجانبين.

عن المؤلف

إرين زيجرت كاتبة متخصصة في المقالات المتعلقة باللياقة البدنية والعافية. ظهر عملها على مواقع الويب المختلفة ، بما في ذلك CliftonPark.com و Technorati.com و BalancingLifeAndFitness.com. وهي حاصلة على بكالوريوس العلوم في الإدارة من كلية سيينا ، وهي مدرب صحي معتمد ومدرب شخصي معتمد.



تعليقات:

  1. Armen

    وأنا أتفق تماما معك. هناك شيء في هذا وفكرة ممتازة ، وأنا أتفق معك.

  2. Maunris

    لن يذهب مجانًا.

  3. Saelig

    موضوع مثير للإعجاب

  4. Bevin

    الجواب الآمن ؛)

  5. Ordwald

    معلومات قيمة للغاية

  6. Julkis

    إنها مجرد جملة رائعة)



اكتب رسالة