اللياقه البدنيه

الورك فليكس المقاومة الفرقة تجريب

الورك فليكس المقاومة الفرقة تجريب


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريبات فرقة المقاومة منخفضة التأثير ، محمولة وتقوية.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إذا كنت تعاني من ألم في أسفل الظهر أو الساقين أو القدمين ، فقد يكون من الحكمة اللجوء إلى الوركين للحصول على إجابات. وجدت دراسة أجراها ريد فيربر ، دكتوراه ، مدير عيادة الجري للإصابة بجامعة كالجاري ، أن 93 في المائة من المرضى الذين اشتكوا من آلام في الساق يعانون من ضعف عضلات الفخذ. يعد تنفيذ برنامج تمرين يستهدف عضلات الفخذ المثنية خطوة هامة في الحفاظ على استقرار الحوض وصحة الورك والساق.

ممارسة والورك Flexors

إن مثني الورك عبارة عن سلسلة من العضلات التي تعمل معًا بشكل متآزر لثني الفخذين نحو الصدر - فكر في الحركة اللازمة لجلب ركبتيك نحو صدرك. التدريب المتقاطع لعضلات المثني الورك مع تمارين شريط المقاومة التي تستهدف انثناء الورك ، التقريب والاختطاف ، تجعل روتين تمرين جيد.

انثناء الورك

يتميز انثناء الورك بحركة الورك نحو الصدر. يمكن لهذه الحركة أيضًا وضع الركبة أو الفخذ بالقرب من الصدر. لتقوية عضلات الفخذ الورك ، قم بلف أحد أطراف شريط المقاومة حول مرساة ثابتة وضع الطرف المفكوك حول كاحلك الأيسر. انتقل إلى وجهك بعيدًا عن المرساة واتخاذ خطوات قليلة من المرساة حتى يتم ضبط الشريط. أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة ومُشَغَّلة ، ارفع ساقك اليسرى نحو السقف لعدد اثنين. حرر ساقك اليسرى إلى الأرض وكرر تسع مرات أخرى ليصبح المجموع 10 مرات. بدّل الساقين وكرر التمرين على ساقك اليمنى.

إضافة الورك

تتضمن مجموعة عضلات الفخذ الورك محولات الورك - العضلات المسؤولة عن تحريك الوركين والفخذين والركبتين باتجاه المحور المركزي للجسم. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتدريب المتبادل لعضلات الثني في الفخذ على طول عدة محاور لبناء قوة ومرونة أكبر. لتعزيز تقوية مفصل الورك ، ضع طرفًا من شريط المقاومة حول مرساة قوية ولف الطرف الآخر حول الكاحل الأيسر. ضع جسمك بحيث يواجه الجانب الأيسر المرساة ويمشي على بعد خطوات قليلة من المرساة حتى يسحب الشريط. ارتق بموقفك بحيث يتم وضع القدم اليمنى خلف اليسار قليلاً. ارفع الساق اليسرى وحركها عبر جسمك حتى تمر ساقك اليمنى. حرر ساقك اليسرى وقم بإجراء 10 تكرارات على كل ساق.

اختطاف الورك

تدعم عضلات مفصل الورك - وهي أيضًا جزء من مجموعة العضلات المثنية للورك - حركة الوركين والفخذين والركبتين بعيدًا عن المحور المركزي لجسمك. لتقوية عضلات مفصل الورك ، قم بوضع أحد طرفي حزام المقاومة على مرساة قوية. لف الطرف السفلي من شريط المقاومة حول الكاحل الأيسر والوقوف مع الجانب الأيمن الذي يواجه المرساة. يجب أن تعبر عصابة المقاومة الجسم أمام القدم اليمنى. خذ بضع خطوات بعيدًا عن المرساة حتى يتم شد شريط المقاومة. ارفع ساقك اليسرى بعيدًا عن الجسم لمدة ثانيتين وأعد قدمك اليسرى إلى الأرض. كرر هذه الحركة 10 مرات على كل ساق.

نصائح واعتبارات

قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، استشر طبيبك. قلل من خطر الإصابة أو إجهاد العضلات عن طريق الاحماء الكافي قبل كل جلسة تمرين. للاحماء بشكل صحيح ، قم بتنفيذ من 5 إلى 10 دقائق من الضوء إلى النشاط الهوائي المعتدل - مثل المشي أو الركض في مكانه أو القفز على الرافعات. بعد التمرين ، نفذ التمرينات - يعد اندفاع العداء المنخفض اختيارًا مناسبًا - وتهدأ مع ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق.



تعليقات:

  1. Yozshulabar

    قال بثقة ، من الواضح. أقدم لكم محاولة البحث عن Google.com

  2. Mikazilkree

    لا أعرف أي نوع من الأسلحة التي سيتم خوض الحرب العالمية الثالثة ، ولكن الرابع - بالعصي والحجارة.

  3. Gukinos

    يتفق معك تمامًا. أنا أحب هذه الفكرة ، أنا أتفق معك تمامًا.

  4. Cashel

    أنا آسف ، ولكن ، في رأيي ، ترتكب أخطاء. أنا قادر على إثبات ذلك. اكتب لي في رئيس الوزراء ، ناقشها.

  5. Tataxe

    الله وحده يعلم!



اكتب رسالة