اللياقه البدنيه

تمارين الورك فليكس لتخفيف الجلوس طوال اليوم

تمارين الورك فليكس لتخفيف الجلوس طوال اليوم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سوف الطعنات إلى الأمام تمتد flexors الورك.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

تعد حالات الثني الضيقة من الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم حالة شائعة في مكان العمل. بالإضافة إلى أوتار الركبة الضعيفة والغلل ، يمكن أن تتسبب فتحات ضيقة الورك في إحداث ميل إلى الأمام في الحوض وتؤدي إلى تأرجح. بالإضافة إلى ذلك ، تميل كتفيك إلى الدوران وسوف يتقلص صدرك. يمكنك تمديد وتقوية عضلات الفخذ لاستعادة المرونة وتحسين وضعك.

تمتد

يمكن إجراء تمدد عضلات الفخذ من خلال مجموعة متنوعة من المواقف - الوقوف والجلوس والركوع والاستلقاء. قم بامتداد لطيف على سريرك عندما تستيقظ في الصباح وقبل أن تدخل في الليل. ابدأ بالكذب ضعيفًا على سريرك ، ضع فخذيك على بعد حوالي ست إلى ثماني بوصات من الحافة. قم بثني ساقك الداخلية ورسم ركبتك على صدرك ولف ذراعيك حول تلك الساق. تخلص من ساقك الخارجية من السرير وتجاه الأرضية. حافظ على استرخاء ساقك الخارجية واترك ركبتيك ينحني. قم بإمالة الحوض قليلاً للأمام لتعميق امتداد عضلات الفخذ. عقد تمتد لمدة 15 إلى 20 ثانية. أداء 2-3 ممثلين ثم عكس مواقف الساق.

تقوية التمارين

لبناء عضلات الفخذ لديك ، قم بإجراء عمليات رفع الساقين أثناء الاستلقاء على الأرض أو تعليقها من شريط السحب. من موضع ضعيف ، قم بتغيير زاوية المصعد بزيادات مثل 30 و 60 و 90 درجة. على سبيل المثال ، قم بإجراء رفع الساق الأولى ، مع الاحتفاظ بساقيك بزاوية 30 درجة من الأرضية لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، ارفع ساقيك حتى يتم وضعهما بزاوية 60 درجة من الأرضية مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ أخرى. إنهاء التمرين مع تشكيل ساقيك زاوية 90 درجة على الأرض وعقد الموقف لمدة 10 ثوان لاستكمال التمرين. عندما تتدلى من شريط ، حافظ على جسمك منتصبا وأنت ترفع ساقيك نحو صدرك. إذا كانت رفع الساق صعبة للغاية ، فيمكنك رفع كلا الركبتين لأعلى للعمل في ثني الفخذ. لزيادة حمولة رفع الساق المعلقة ، امسك كرة دواء بين ساقيك أو ركبتيك. أداء 15 إلى 20 ممثلين.

وضع اليوغا

اليوغا يمكن أن تزيد من مرونة الوركين وعضلات الفخذ. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعدك أداة Warrior I على مد عضلات الفخذ والرباط والظهر وكذلك وضع حيك في الفخذين. أضف كرة سويسرية إلى التمرين للعمل على الجزء العلوي من جسمك وموقفك. ابدأ بالركوع خلف الكرة مع وضع ذراعيك بلطف فوق الكرة. انقل ركبتك اليسرى إلى موضع اندفاع للأمام ، مع وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. ارفعي جسمك إلى وضع اندفاع وتمدد ساقك اليمنى خلفك مباشرة. في نفس الوقت ، ارفع الكرة العلوية. اترك الكرة إلى جانبك الأيمن ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر ، عكس مواقف ساقك واطلاق الكرة إلى الجانب الأيسر. أداء ثمانية إلى 15 ممثلين.

نصائح واعتبارات

وفقًا لمقال جولي جودميستاد ، "الحصول على الورك حول Flexors”" في مجلة يوغا ، يميل الناس إلى محاولة تصحيح ميل الحوض الأمامي عن طريق شد عضلات المعدة بدلاً من مد عضلات الفخذ. هذا الموقف سوف يحد فقط من تنفسك ، ولكن. من خلال الانخراط في روتين منتظم من ثني الفخذ يمتد بعد الجلوس لفترات طويلة ، يمكنك تجنب ضغط الأقراص في الفقرات القطنية ومنع آلام أسفل الظهر.

الموارد (1)