تغذية

ارتفاع الكوليسترول LDL حمية نصائح

ارتفاع الكوليسترول LDL حمية نصائح



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الخضروات والفواكه كبيرة لخفض الكوليسترول الضار.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة لكل من الرجال والنساء ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن تزيد نسبة الكوليسترول الضار LDL ، والمعروف أيضًا باسم الكولسترول في الجسم ، من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بمرور الوقت ، يمكن أن يتراكم الكولسترول الضار داخل الشرايين مما يجعلها ضيقة وصعبة. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يكون كولسترول LDL أقل من 100 ملليغرام لكل ديسيلتر. يمكن أن يؤدي تعديل نظامك الغذائي وإجراء تغييرات في نمط الحياة إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

جعل الألياف صديقك

يمكن للألياف الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بما فيها الشوفان وخبز القمح الكامل والكينوا والشعير جنبًا إلى جنب مع الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات مساعدتك على خفض نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة. يمكن أن يساعد استهلاك الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص على خفض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تكوين مادة تشبه الهلام ترتبط بالكوليسترول ، مما يساعد على إزالته من الجسم. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تستهلك ما لا يقل عن 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

تخطي السكريات البسيطة

على الرغم من أنك قد ترى أن الدهون هي الجاني عندما يتعلق الأمر بمستويات الكوليسترول المرتفع LDL ، إلا أن تناول كميات كبيرة من السكر قد يؤدي إلى زيادة وزنك وقد يضر بصحة قلبك. ربطت نتائج دراسة نشرتها جمعية القلب الأمريكية زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب إلى الاستهلاك المنتظم للصودا ومشروبات الفاكهة وغيرها من المشروبات المحلاة. الحد من السكريات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وملفات تعريف الارتباط والحلويات الأخرى والمشروبات المحلاة في نظامك الغذائي. إذا كنت شراب الصودا أو العصير يوميًا ، فحاول استبدال مشروب محلى بماء مملوء بالفواكه الطازجة.

يتل الخصر الخاص بك

محيط الخصر أكبر من 35 بوصة للنساء و 40 بوصة للرجال يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. سيساعد فقدان البوصة من الخصر على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وتقليل مستويات الكوليسترول الضار. ابدأ بأهداف بسيطة يمكن تحقيقها ، مثل مشاهدة أحجام الأجزاء وتتبع خطواتك اليومية - حاول السير 10000 خطوة يوميًا. يعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام وسيلة رائعة لمراقبة تناول الطعام وتتبع تقدمك.

استبدال الدهون السيئة مع الدهون الجيدة

غالبًا ما توجد الدهون المشبعة ، والتي يشار إليها أيضًا بالدهون "السيئة" ، في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والزبدة والقشدة والجبن. غالبًا ما توجد الدهون غير المشبعة ، المعروفة أيضًا باسم الدهون المهدرجة ، في الأطعمة المعلبة مثل الكعك والكعك والبسكويت والزيوت والزيوت الشائعة الاستخدام. يمكن أن الدهون المشبعة وغير المشبعة رفع الكوليسترول LDL. إذا كنت تستمتع بأطعمة غنية بالدهون المشبعة ، فقلل من عدد المرات التي تتناولها مع حجم الجزء. يجب أن تكون اللحوم على وجه الخصوص بحجم راحة يدك - حوالي 3 أونصات. هناك خيار آخر للحد من الدهون غير الصحية عن طريق استبدالها بنظيراتها - الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة. وتعرف هذه أيضًا باسم الدهون الجيدة. الدهون غير المشبعة الموجودة بشكل أساسي في المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والجوز وكذلك زيت الزيتون والأفوكادو يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار. تناول وجبة خفيفة من الجوكامول المصنوع محلياً مع الجزر والكرفس لتحصل على علاج صحي للدهون.

الموارد (1)