اللياقه البدنيه

معدل ضربات القلب عند تسلق التل

معدل ضربات القلب عند تسلق التل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استمع إلى جسدك سيخبرك عندما تحتاج لإجراء تعديلات.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

ليس هناك شك في أن إضافة التلال في التدريبات الخاصة بك سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتجعل الأمور أكثر تحديًا بشكل عام - لكنك قد تتساءل عن مدى صعوبة العمل عند القيام بالتسلق. يعد معدل ضربات القلب علامة مفيدة لكيفية عمل الجسم بجد ، مما يساعدك على قياس ما إذا كنت تريد أن ترفعه أو تباطؤه.

معدل ضربات القلب لممارسة

أولاً ، من المهم ملاحظة معدل ضربات القلب المثالي للتمرين. للحصول على أكبر فوائد حرق السعرات الحرارية والأوعية الدموية من التمرين ، تأكد من أن قلبك ينبض بنسبة تتراوح بين 50 و 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من الطرق السريعة لحساب MHR هي طرح عمرك من 220. ثم اضرب هذا الرقم في 0.5 و 0.8 للوصول إلى نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. يعد تسلق التلال أثناء المشي أو الجري أو ركوب الدراجات وسيلة مؤكدة لزيادة معدل ضربات القلب إلى حد أقصى قريب من الحد الأقصى أو إلى الطرف العلوي لمعدل ضربات القلب المستهدف.

التل سباقات السرعة

إذا كنت تتسلق ويرتفع معدل ضربات قلبك إلى الطرف العلوي من MHR ، فلا تتوقع أن تكون قادرًا على الحفاظ على هذه الوتيرة لفترة طويلة جدًا دون التعرض للإرهاق. ومع ذلك ، قد يكون من المناسب عند القيام بسرعات قصيرة التل. مع هذا النوع من التمرين ، يمكنك الجري أو المشي أو ركوب الدراجة في تلة قصيرة تأخذك بين 30 ثانية ودقيقتين لتسلقها. استخدم أيضًا سرعتك لزيادة شدتك ومنحها كل ما لديك. على الدراجة ، يمكنك التبديل بين التروس لجعل دواسة القدم أصعب أو أسهل. عندما تصل إلى الأعلى ، يمكنك التراجع بالطريقة التي أتيت بها ، مما يسمح لمعدل ضربات القلب بالتراجع إلى حوالي 50 في المائة. عندما تعود إلى الأسفل ، يمكنك بعد ذلك العودة إلى أعلى التل ، باستخدام التل القصير كتغيير في التدريب الفاصل عالي الكثافة. ستعمل سرعات التل من هذا النوع على زيادة حجم جلطة قلبك وبالتالي تحسين وظيفة الجهاز العصبي العضلي.

تلال أطول

إذا كنت تتسلق لفترة أطول وأكثر تلالًا تدريجيًا ، فيمكنك أيضًا توقع ارتفاع معدل ضربات القلب لديك - ولكن من المحتمل أن تعني هذه الفواصل الأطول أنك لا تستطيع الحفاظ على شدتها القصوى القريبة طوال الوقت. إذا كنت تواجه تلًا أطول ، فقم بضبط سرعتك بشكل أبطأ مما كنت تفعل في سباق التل. إذا كان من الصعب عليك أن تحبس أنفاسك أو تشعر بالإرهاق ، فبطئ. سيزيد هذا النوع من التمرين من قدرتك على التحمل بشكل عام ، ولا ينبغي أن يكون الهدف هو معدل ضربات القلب القريب من الحد الأقصى ، ولكن بدلاً من ذلك كثافة تتيح لك القدرة على ممارسة التمرين بأكمله.

تقييمات الجهد المتصور

إذا كان لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب يمكنه مساعدتك في مراقبة معدل الإصابة على تلك التلال ، فهذا أمر رائع - لكن مراقبة الأرقام يمكن أن تصرفك أحيانًا عن العمل الذي تقوم به. هذا عندما يأتي مقياس آخر مفيد. يطلق عليه مقياس "تصنيف الجهد المبذول". يوصي المجلس الأمريكي للممارسة بتقييم مستوى مجهودك على مقياس من صفر إلى 10. يمكنك منح تقييم سهل 3 ، على سبيل المثال ، وتمرين معتدل تصنيف 6. إذا كنت تشعر أنك في تقييم 10 عند تسلق هذا التل ، ندرك أنك ربما لن تكون قادرة على الحفاظ على هذا المستوى لأكثر من بضع دقائق. إذا كان لديك هدف الوقت أو المسافة في الاعتبار لتجريب الخاص بك ، ستحتاج إلى إبطاء لجعله خلال التمرين بأكمله.