تغذية

خطة صحية منخفضة الكربوهيدرات الرجيم

خطة صحية منخفضة الكربوهيدرات الرجيم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الخضر عنصر أساسي في خطة صحية منخفضة الكربوهيدرات.

مصدر الصور / الرؤية الرقمية / صور غيتي

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ولكنك فشلت في اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو قليل السعرات الحرارية ، فقد تكون مهتمًا بتجربة خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات. نظرًا لأنه يقيد بشدة واحدًا من ثلاثة مغذيات كبيرة ، فإن النظام الغذائي مثير للجدل ، لكن كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تشير إلى أن عددًا من الدراسات خلصت إلى أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ليست جيدة فقط لفقدان الوزن ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون لها تأثير إيجابي على القلب عوامل خطر المرض. المفتاح هو وضع خطة نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وانخفاض الدهون المشبعة.

منخفضة الكربوهيدرات فرضية

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يُسمح لك بتناولها يوميًا على الخطة المحددة التي تتبعها ، لكنها عادةً ما تكون أقل من توصية معهد الطب التي تبلغ 130 جرامًا يوميًا. وفقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند ، فإن الفرضية الكامنة وراء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تعتمد على كيفية تفاعل نسبة السكر في الدم عند تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يرتفع سكر الدم لديك بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين. هذه المستويات الأعلى تؤدي إلى زيادة الجوع ، وفي النهاية زيادة الوزن. تشتمل الكربوهيدرات السيئة التي يجب تجنبها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة والسكريات المضافة. قد تقلل من تناول الحبوب الكاملة والخضروات النشوية أيضًا ، وفقًا لخطتك.

الكثير من الخضروات غير النشوية

أحد الأركان الأساسية لنظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات يستهلك الكثير من الخضروات غير النشوية ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل طبيعي. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، تحتوي الخضروات غير النشوية عادةً على حوالي 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل نصف كوب من الخضار المطبوخ أو كوب واحد ؛ ومع ذلك ، فهي غنية بالألياف أيضًا ، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تساعد على إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع ، وهو أمر لا يعد حسابًا مقابل تخصيصك اليومي للكربوهيدرات. توصي ADA بتناول ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص من الخضار غير الفوضوية يوميًا ؛ تشمل الخيارات السبانخ ، الفاصوليا الخضراء ، براعم بروكسل ، الكرنب ، القرنبيط ، القرنبيط ، الباذنجان ، الفلفل و الفطر. الخضروات النشوية ، مثل البطاطا والاسكواش ، غنية بالفيتامينات ولكنها أعلى أيضًا من الكربوهيدرات.

اختيار البروتينات الصحية

جزء من السبب في أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها سمعة سيئة لأنها غالبًا ما تكون عالية في التخفيضات الدهنية للبروتينات الحيوانية. اجعل نظامك الغذائي أصح ما يمكنك عن طريق اختيار مصادر أصغر من البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي شريحة لحم البورت هاوس المكون من 6 أونصات على حوالي 40 جرامًا من البروتين بدون أي كربوهيدرات ، ولكنه يحتوي أيضًا على 12 جرامًا من الدهون المشبعة - 60 في المائة من RDA لشخص يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية. من ناحية أخرى ، تقدم 6 أوقيات من صدور الدجاج المشوية الخالية من العظم - الخالية من الكربوهيدرات - 51 جرامًا من البروتين و 1.7 جرام فقط من الدهون المشبعة. تشمل خيارات البروتين الصحية الأخرى اللحم البقري الطازج والديك الرومي ولحم الخنزير أو الدجاج والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى واللحوم الخالية من الدهن ولحم الخنزير.

ديتر احذر

لمجرد أن هناك عنصرًا غذائيًا يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لا يعني أنه خيار صحي ، خاصة عند تناول الطعام بالخارج. يلاحظ المركز الطبي لجامعة ميريلاند أن القائمة منخفضة الكربوهيدرات في سلسلة من المطاعم على مستوى البلاد تشمل الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية. بدلاً من ذلك ، اختر سلطة كبيرة ، مليئة بالخضروات وكمية معتدلة من الجبن واللحوم ، أو فيليه دجاج أو سمك تقدم مع جانب من الخضار. اسأل الخادم عن كيفية إعداد وجبات الطعام ، مع التأكد من عدم وجود مصادر سكر مخفية في الصلصات.

الموارد (1)